Củng cố hệ xương từ khi còn trẻ giúp làm giảm nguy cơ loãng xương.

Tại sao bạn cần đề phòng bệnh loãng xương?

Khi chúng ta còn trẻ, mô xương liên tục được tạo ra và bị phá hủy. Nhưng khi chúng ta già đi, quá trình xương mất đi diễn ra nhanh hơn so với sự hình thành xương mới. Sự suy giảm này gây ra tình trạng loãng xương (xương trở nên yếu, giòn xốp). Những người bị loãng xương dễ bị gãy xương, đặc biệt là ở hông, cột sống và cổ tay. Họ cũng thường xuyên bị đau, khả năng vận động bị hạn chế, khó khăn khi cúi, gập người.

Người bị loãng xương thường bị đau khi cúi, gập người.

Bệnh loãng xương có thể phát triển ở cả nam giới và nữ giới trong mọi lứa tuổi, tuy nhiên bệnh ảnh hưởng nhiều nhất đến những phụ nữ mãn kinh do lượng estrogen suy giảm.

Một số biện pháp giúp phòng ngừa loãng xương từ khi còn trẻ:

Tập thể dục

Một trong những điều bạn có thể làm để giữ hệ xương khỏe mạnh trong độ tuổi 20 là hình thành thói quen tập thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giữ hệ xương chắc khỏe, đặc biệt là các bài tập chịu sức nặng như chạy, đi bộ nhanh, nhảy dây, leo cầu thang…

Chạy bộ, đi bộ nhanh,… giúp giữ hệ xương chắc khỏe.

Theo một nghiên cứu từ Đại học Brigham Young (Mỹ), các bài tập liên quan đến hành động bật nhảy có thể cải thiện đáng kể mật độ khoáng trong xương hông ở những phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh.

Chế độ hợp lý

Chế độ ăn trong độ tuổi 20 ảnh hưởng rất nhiều tới việc xây dựng hệ xương chắc khỏe. Calci và vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu calci như sữa, cải xoăn, các loại đậu, hạnh nhân… Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm các loại cá béo (như cá hồi), trứng, ngũ cốc…

Bổ sung các thực phẩm giàu calci, vitamin D giúp phòng ngừa nguy cơ loãng xương.

Ngoài ra một số thực phẩm giúp xây dựng hệ xương còn có chuối (giàu kali), mận (giàu vitamin K) và dầu olive (có chứa hợp chất oleuropein có thể ngăn ngừa mất xương) đều tốt cho sức khỏe của hệ xương.

Giữ cân nặng ổn định

phụ nữ gầy có nguy cơ cao phát triển bệnh loãng xương khi còn trẻ. Ngược lại, những người thừa cân, nhiều mỡ bụng, mỡ tại các cơ quan nội tạng cũng có nguy cơ này. Nghiên cứu từ Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy những phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh thừa cân dễ bị giảm mật độ khoáng trong xương, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Biết về các yếu tố nguy cơ

Một số phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn so với những người khác:

– Trong gia đình có người bị loãng xương: Nếu bà hoặc mẹ của bạn mắc bệnh loãng xương, bạn cũng sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh này. Điều này đặc biệt đúng nếu một thành viên trong gia đình bị loãng xương trước 60 tuổi.

– Kinh nguyệt không đều: Hormone estrogen có thể liên quan đến mật độ xương, vì vậy những người có chu kỳ kinh nguyệt không đều có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương khi về già. Nếu bạn bị mất kinh nguyệt hơn 1 năm dù không sử dụng thuốc tránh thai, hãy đến gặp bác sỹ để được tư vấn cụ thể.

– Bị suy buồng trứng sớm: Những người phụ nữ bị suy buồng trứng sớm (trước 40 tuổi) có nguy cơ loãng xương cao.

– Hút thuốc lá: Ngoài ung thư phổi, bệnh tim và đột quỵ, hút thuốc lá cũng có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

Theo Healthplus

Muốn xương luôn chắc khỏe bạn hãy ăn đều đặn những thực phẩm có tên dưới đây!

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể của bạn và giúp bạn khỏe mạnh. Nó là một khối xây dựng cần thiết cho sức khỏe của xương suốt đời ở cả nam giới và phụ nữ, trong số nhiều chức năng quan trọng khác.

Tất cả mọi người có thể hưởng lợi từ việc ăn các loại thực phẩm giàu canxi, hạn chế các loại thực phẩm làm suy giảm canxi, và nhận đủ magiê và vitamin D và K- các chất dinh dưỡng giúp cơ thể đủ canxi, giúp xương chắc khỏe. Sau đây là những thực phẩm giúp xương chắc khỏe mà bạn cần bổ sung ngay vào thực đơn hằng ngày của mình.

Trà xanh là thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ loãng xương

Tập trung vào các loại trái cây, rau xanh

Một số nghiên cứu đã kết luận rằng các loại trái cây và rau quả với sức khỏe xương tốt hơn. Nên ăn chúng thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày của bạn, đặc biệt là giá đỗ và bắp cải.

Ngoài ra, những loại rau xanh đậm như: rau cải, cải thảo, cải xoăn, ớt ngọt xanh,…cũng là những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe.

Ngoài ra, khi nói đến việc bảo vệ và duy trì xương chắc khỏe, tập thể dục là điều cần thiết. Nhiều nghiên cứu cho thấy nguy cơ loãng xương thấp hơn cho những người đang hoạt động, đặc biệt là đối với những người hoạt động thể dục thường xuyên.

Tập thể dục cũng làm tăng sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp của bạn, giúp bạn tránh té ngã và tình huống khác gây ra gãy xương. Hãy sử dụng những thực phẩm giúp xương chắc khỏe và tập thể dụng đều đặn để có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh bạn nhé.

Các loại nấm

Nấm có tác dụng tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, ung thư, đặc biệt là tình trạng thoái hóa xương khớp. Chế biến các món ăn từ nấm kết hợp cùng một số loại rau củ khác như cà rốt, bông cải, ớt trong các bữa ăn sẽ giúp bổ sung các Vitamin A, E, C, K… giúp cơ xương dẻo dai.

Trà xanh

Trà xanh luôn được biết đến như một thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ loãng xương vì trong thành phần có chứa một hàm lượng đáng kể chất flavonoid. Tuy nhiên không nên uống quá 3 cốc nước trà xanh mỗi ngày vì có thể gây ra tình trạng đau đầu, thở gấp, rối loạn tầm nhìn hoặc triệu chứng khó tiêu hóa ở một số người. Các chuyên gia cũng khuyên không nên uống trà xanh trước hoặc sau bữa ăn 30 phút.

Theo Khỏe và Đẹp

Canxi chỉ có ảnh hưởng rất nhỏ đến mật độ xương nếu hoạt động một cách đơn độc. Vì vậy, muốn xương khỏe mạnh, hãy bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất dưới đây.

Nếu bạn đang lo lắng chuyện xương của mình sẽ yếu đi theo thời gian, thì hãy nghĩ đến một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chắc chắn bạn biết rằng canxi và vitamin D hoàn toàn cần thiết cho xương khỏe mạnh. Canxi là thành phần chính của xương và vitamin D giúp đảm bảo canxi được hấp thụ vào cơ thể. Tuy nhiên canxi và vitamin D chỉ là hai trong nhiều vitamin thiết yếu trong số những vitamin D và khoáng chất cần thiết cho xương. Thực tế, canxi chỉ có ảnh hưởng rất nhỏ đến mật độ xương nếu hoạt động một cách đơn độc.

Vì vậy, muốn xương khỏe mạnh, hãy bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất dưới đây nhé.

Vitamin K

Vitamin K là một trong những vitamin & khoáng chất cần thiết cho xương khỏe mạnh. Trong số vitamin K, vitamin K2 là quan trọng nhất cho sức khỏe của xương. Vitamin K rất quan trọng cho sức khỏe của xương và đã được chứng minh là cải thiện mật độ xương ở những bệnh nhân loãng xương. Vitamin K2 có tác dụng kích hoạt osteocalcin, một loại protein cần thiết hấp thụ canxi vào trong xương.

Vitamin K2 cũng là chất kháng viêm cho cơ thể, rất hữu ích bởi việc nhiễm trùng sẽ làm tăng khả năng sản xuất tế bào hủy xương. Bạn có thể tìm thấy vitamin K2 ở trong lòng đỏ trứng, phô mai, dưa bắp cải, nậu nành đã lên men. Vitamin K1 được tìm thấy trong rau lá xanh, và có thể dễ dàng chuyển đổi thành vitamin K2 bởi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn. Cung cấp cho cơ thể lượng vitamin K cần thiết trong một khoảng thời gian dài sẽ đảm bảo cho xương của bạn khỏe mạnh.

Ảnh minh họa

Vitamin B

Vitamin B rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Vitamin B6, B12, folate, và riboflavin phối hợp cùng nhau để ngăn chặn lượng homocysteine ​​từ tích lũy trong cơ thể của bạn. Homocysteine ​​gây phá vỡ xương, và cản trở collagen liên kết chéo. Điều này rất quan trong vì collagen là thành phần protein chính trong xương.

Để giữ cho lượng homocysteine ở mức tối thiểu, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin B đầy đủ.

Vitamin C

Bạn có thể nghĩ rằng vitamin C chẳng có liên quan gì đến xương bởi vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống các gốc tự do và làm cho da khỏe mạnh. Tuy nhiên, vitamin C cũng giúp xương của bạn khỏe mạnh. Vitamin rất quan trọng cho xương vì nó là một “cộng sự” của collagen. Vitamin cũng kích thích các tế bào xây dựng xương, giảm viêm. Vào mùa đông này, bạn nên ăn thêm cam và dâu tây để cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể.

Magie

Magie là một khoáng chất có thể kích hoạt hơn 300 enzym tham gia và việc sản xuất các enzyme năng lương chính. Magie cũng quy định việc tiết calcitonin, một hormone duy trì nồng độ canxi trong máu. Nguồn magie tuyệt vời cho cơ thể bao gồm hạt bí ngô, rau chân vịt nấu chín và cacao nguyên chất.

Kẽm

Kẽm là một trong những khoáng chất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Kẽm kích thích thích tổng hợp collagen và hình thành xương. Kẽm cũng làm giảm quá trình thoái hóa xương và chậm hóa quá trình sản xuất tế bào hủy xương. Magie rất dồi dào trong hạt bí ngô.

Silica

Silica là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho xương khỏe mạnh. Bởi vì silica là khoáng chất vi lượng nên quá nhiều là không cần thiết. Silica cũng như vitamin C, làm tăng sản xuất collagen. Silica giúp tăng hấp thụ canxi, và ngăn canxi tích lũy trong các môm mềm. Bạn có thể tìm thấy silica trên khoai tây và dưa chuột.

Boron

Cũng giống như silica, boron là một khoảng chất vi lượng, nên bạn chỉ cần 3-5mg boron mỗi ngày là đủ. Như silica, boron là một khoáng chất vi lượng và chỉ 3-5 mg một ngày là cần thiết. Boron chuyển đổi estrogen thành dạng hoạt động, làm tăng khả năng của xương của bạn khi hấp thụ magiê.

Boron cũng cần thiết cho phản ứng chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động. Tính hữu dụng của boron không chỉ giới hạn ở việc kích hoạt estrogen và vitamin D. Một thí nghiệm được thực hiện bởi Bộ Nông Nghiệp Mỹ cho thấy boron làm giảm bài tiết canxi ở phụ nữ mãn kinh 44%!. Trái cây sấy khô, các loại hạt và bơ là những nguồn cung cấp boron tuyệt vời.

Vì thế, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu truy tìm nguyên nhân ảnh hưởng đến xương và cách khắc phục.

Ảnh minh họa

“Ngân hàng xương”

Khi chào đời, trong “ngân hàng xương” có khoảng 25g canxi. Khi bé gái đến tuổi trưởng thành, ngân hàng khối xương là khoảng 1.000 – 1.200g canxi. Quá trình “tích lũy vốn” canxi cho xương kéo dài đến năm 25-30 tuổi thông qua dinh dưỡng hàng ngày. Khi người phụ nữ mang thai, nhu cầu canxi là 1.200mg/ngày.

Thời gian cho con bú, nhu cầu canxi tăng lên 1.300mg/ngày. Một người mẹ nuôi con bú sáu tháng có thể mất 4-6% lượng canxi của xương nếu không được bổ sung đúng và đủ. Phụ nữ sau khi mãn kinh có nhu cầu canxi cao như thời cho con bú, 1.300 mg/ngày. Nhu cầu cao nhưng canxi lại “đỏng đảnh” dễ mất. Chỉ cần chế độ ăn nhiều đạm là lượng canxi sẽ mất đi trong quá trình tiêu hóa.

Do đó, những ai đang thực hiện chế độ ăn “lô cáp” (low carbonhydrat) cần quan tâm. Ngay cả những người ăn mặn cũng cần tăng cường canxi nhiều hơn vì natri trong muối “đuổi” canxi ra khỏi cơ thể. Sự hao mòn xương âm thầm xảy ra từ tuổi 40, cũng có trường hợp sớm hơn. Ngoài ra, “ngân hàng dự trữ” còn hao hụt khi tuổi cao.

Thập diện mai phục

Bên cạnh yếu tố nguy cơ này, sức khỏe bộ xương còn bị đe dọa bởi nhiều nguyên nhân.

– Lạm dụng corticoid: Theo nghiên cứu thực hiện tại BV Thống Nhất TP.HCM, bệnh nhân lạm dụng corticoid thường là phái nữ, lớn tuổi. Họ dùng thuốc để giảm đau. Người lạm dụng corticoid hay bị rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, đái tháo đường, hội chứng dạ dày đi kèm. Do lạm dụng thuốc, “ngân hàng xương” của họ cũng bị “thâm thủng” nghiêm trọng, rất dễ bị gãy xương khi té ngã…

– Thuốc trị bệnh làm yếu xương: Tác dụng phụ của thuốc đôi khi lại “đục khoét” “ngân hàng xương”. Thuốc ức chế bơm proton trị loét dạ dày có thể làm giảm sự hấp thu canxi trong dạ dày, sử dụng lâu dài thuốc này cũng gây tăng đáng kể nguy cơ gãy xương do loãng xương. Thuốc chống lo âu, giảm đau, thuốc an thần, chống trầm cảm cũng làm tăng nguy cơ gãy xương vùng hông.

– Di truyền… mất xương: Các nhà khoa học đã tìm ra 56 gen liên quan đến mật độ xương, 13 gen liên quan đến gãy xương và 9 gen có vai trò trong điều chỉnh bộ xương con người, cũng như kích hoạt tế bào hủy xương hoạt động.

Ở phụ nữ, nếu có người thân trong gia đình bị gãy xương, sẽ có nguy cơ gãy xương tăng gấp hai lần so với bình thường. Nhóm nghiên cứu của BS Hồ Phạm Thục Lan – BV Nhân Dân 115 cho kết quả: những người trong gia đình có người thân bị gãy xương sẽ có nguy cơ gãy xương do loãng xương là 22% và tăng nguy cơ gãy xương đốt sống lên 27%.

– Cơ yếu xương mềm: Theo nghiên cứu của các BS thuộc BV Nhân dân 115, ĐH Sư Phạm, ĐH Tôn Đức Thắng, ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch TP.HCM thì sức mạnh cơ tay – chân và lưng là những yếu tố quan trọng liên quan đến mật độ xương.

BS Võ Thị Mảnh – BV Cấp cứu Trưng Vương TP.HCM giải thích: Trong cơ có mạch máu nuôi cơ và xương. Do đó, khi cơ khỏe thì xương sẽ khỏe”. Vận động ít sẽ loãng xương nhưng vận động nhiều, đặc biệt là những vận động viên tập luyện nhiều mà lại ăn ít, kinh nguyệt không đều có thể có khối lượng xương thấp và nguy cơ gãy xương cao.

Ngoài ra, thiếu insulin, nhẹ cân, sụt ký cũng “rút của” từ “ngân hàng xương”. Bên cạnh đó những người bước vào tuổi trung niên mà giảm trên 0,5cm chiều cao, báo hiệu là người có thể bị gãy xương khi tuổi cao sức yếu.

“Thoát hiểm”

– Không lạm dụng thuốc, khi dùng thuốc cần có chỉ định từ BS chuyên khoa điều trị.

– Phơi nắng làm tăng mật độ xương cho người cao tuổi.

– Nếu trong gia đình có người bị loãng xương, gãy xương… cần lưu ý dùng các loại thực phẩm tốt cho xương như: sữa, đậu nành, bánh mì, đậu khô, trái cây có múi (bưởi cam), cá hộp, thịt, sò, ốc…

– Tăng cường sức khỏe cơ bắp qua luyện tập thể dục thể thao. Không xách nặng, không đeo ba lô quá 5kg.

Theo PNOL