1. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Để có giấc ngủ ngon, ngủ đủ thời gian quy định (8 tiếng/ ngày) là yếu tố quan trọng, nhưng việc duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ còn quan trọng hơn, mang lại hiệu quả thư giãn cao, tinh thần thoải mái và năng lượng tràn trề hơn.

Hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy bắt đầu mệt, và lên giường vào một giờ nhất định trong ngày đồng thời duy trì mốc thời gian đó kể cả cuối tuần. Nếu đi ngủ đều đặn bạn sẽ thức dậy đúng giờ một cách tự nhiên và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

2. Hãy để công việc và stress ngoài cửa

Lo lắng, bực bội và stress từ công việc trong ngày là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Vi vậy hãy học cách gạt bỏ những thứ đó khi bước lên giường. Nếu không thể, bạn có thể tiết chế nó bằng những biện pháp đơn giản như: nhắm mắt và hít thở sâu, xoa bóp cơ bắp, bắt đầu từ ngón chân và ngược lên toàn bộ chân và thân, cổ, thiền từ 5 – 30 phút hoặc chỉ đơn giản là nhắm mắt lại và mơ đến địa điểm nghỉ ngơi lý tưởng của bạn.

3. Chuẩn bị một giấc ngủ dễ chịu

Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn thời lượng ngủ, và không gian phòng ngủ đóng vai trò đáng kể trong việc tác động đến yếu tố này. Hãy đảm bảo bạn ngủ trong phòng tối, yên tĩnh, sạch sẽ và thoáng khí. Hãy tắt hết những vật phát sáng (kể cả đèn ngủ) bởi bất kì loại ánh sáng nào dù yếu (máy tính, TV, điện thoại…) đều gây “nhiễu” cho đồng hồ tự nhiên của cơ thể.

Nếu không thể quản lý được các nguồn sáng xung quanh, bạn hãy nhờ đến mặt nạ che mắt. Không nên để những thiết bị nhiều từ tính trong phòng ngủ (TV, máy tính, điện thoại.). Cũng không nên nằm trên tấm nệm quá mềm, gối đầu quá cao dễ gây đau lưng, mỏi cổ. Giường ngủ nên rộng rãi. Bạn cũng có thể đốt nến thơm hoặc tinh dầu thảo mộc để cảm thấy thư giãn hơn.

4. Hoạt động nhẹ và ăn nhẹ

Bạn không nên ăn nhiều vào bữa tối, hạn chế thức ăn chiên xào, đồ uống nồng độ cồn cao. Thay vào đó là một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrates và canxi giúp não bộ trở lại trạng thái cân bằng như một cốc sữa ít béo, một quả chuối, một ly nước ấm thêm vài thìa mật ong… Nếu muốn vận động cơ thể vào buổi tối bạn chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, không nên tập nặng, sau đó hãy tắm nhẹ.

Nếu tất cả nỗ lực trên đây không giúp bạn có được giấc ngủ ngon, đã đến lúc bạn nên tìm đến bác sĩ!

Theo y học cổ truyền, cây hương thảo có mùi thơm đặc biệt, vị hơi đắng, cay, tính ấm, vào hai kinh: can, tì. Có tác dụng hoạt huyết, phá ứ huyết, thông kinh lợi tiểu. Dùng chữa kinh nguyệt không đều; phụ nữ sau sinh kém ăn, mệt mỏi, mất ngủ; giảm sưng đau do mụn nhọt và có tác dụng xua đuổi muỗi và dĩn hiệu quả.

Cây hương thảo còn có tên gọi là trạch lan, lan thảo, người Thái gọi là co phất phử. Là loại cây cao 0,5 – 1m, phân nhiều nhánh, cành nhẵn, màu tím nhạt, lá mọc đối, mép lá có răng cưa. Hoa mọc đầu cành hoặc nách lá, màu hơi tím cuống hoa có nhiều lông ngắn. Quả màu đen nhạt. Cây mọc hoang hoặc trồng làm thuốc. Ngoài trồng làm thuốc, nhân dân thường lấy ngọn non làm rau gia vị, nấu canh ăn giải nhiệt mùa hè. Lá già nấu nước uống hàng ngày giúp ăn ngon miệng, tiêu hóa tốt.

Hương thảo, bồ kết, lá bưởi giúp sạch gầu.
Bộ phận dùng làm thuốc là thân và lá, thường được thu hái vào mùa hè, cắt lấy đoạn ngọn cành có lá, rửa sạch phơi trong bóng râm, sấy khô hoặc tươi làm thuốc.

Một số bài thuốc thường dùng

Bài 1: Xua đuổi muỗi và dĩn: Lá hương thảo tươi 20g, rửa sạch, giã nát cho vào túi vải xát trực tiếp vào tay, chân có hiệu quả tốt trong vòng 2-3 tiếng.

Bài 2: Giải cảm do nắng nóng: Lá non hương thảo 100g, nấu canh ăn trong ngày. Nên ăn khi canh còn nóng. Dùng trong 3 ngày.

Bài 3: Giúp sạch gàu: Hương thảo tươi 25g, bồ kết 5 quả nướng, lá bưởi 20g đun lấy nước gội đầu. Mỗi tuần nên gội 3 lần.

Bài 4: Kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh: Hương thảo, củ gấu, ích mẫu, ngải cứu, nhọ nồi, mỗi vị 20g, tán nhỏ, rây thành bột mịn, thêm chút mật, hoàn viên thành viên bằng hạt lạc. Ngày uống 1 lần trước khi đi ngủ, mỗi lần 15-20 viên. Dùng trong 10-15 ngày trước chu kỳ kinh.

Bài 5: Hỗ trợ tiêu hóa, giải nhiệt: Hương thảo 20g (nên hái trước khi cây có hoa, thái nhỏ rồi sấy khô) hãm với nước đun sôi uống thay trà hàng ngày. Hoặc hương thảo sấy khô 20g, cho vào ấm đổ 300ml nước còn 100ml, uống hàng ngày.

Bài 6: Chữa kém ăn, mệt mỏi, mất ngủ ở phụ nữ sau sinh: Hương thảo, mạch môn 20g, ngải cứu 10g, nhân trần 6g, rẻ quạt 4g, vỏ quả bưởi đào khô 4g. Tất cả cho vào ấm, đổ 550ml nước, sắc nhỏ lửa còn 250ml, chia 2 lần uống trong ngày, lúc thuốc còn ấm. Dùng trong 10 ngày liền.

Bài 7: Giảm sưng đau do mụn nhọt (chưa mưng mủ): Lá hương thảo tươi 50g, rửa sạch, giã nát đắp nơi có mụn nhọt. Ngày đắp 2 lần vào buổi sáng và tối, mỗi lần 10-15 phút.

Cây cao khoảng 60cm – 1m, lá có 3 chét hình trái xoan ngược, dài 5-7cm, rộng 2cm, mặt trên nhẵn, mặt dưới có lông. Hoa màu vàng, xếp thành chùm gồm những vòng giả, có lông ngắn. Quả đậu hình dải, lúc non có lông, về sau nhẵn.

Hạt nhiều, màu hạt dẻ nhạt hoặc vàng da cam, hình thận. Cây ra hoa từ tháng 6 đến tháng 10. Quả thường được thu hái vào mùa thu, phơi khô và tách lấy hạt. Bộ phận dùng làm thuốc bao gồm cả cây, rễ, hạt, phơi khô để dùng dần.
Trong dân gian, người ta cho rằng hạt lục lạc ba lá tròn có tác dụng chữa tiểu tiện nhiều lần, tiểu són, can thận kém, mắt mờ, di tinh, viêm tuyến vú, trẻ con cam tích.

Cây lục lạc ba lá

Sau đây là một số bài thuốc thường dùng từ cây lục lạc ba lá:

Chữa nước tiểu đục do nhiệt: Hạt lục lạc ba lá 20g sao vàng, hạt bo bo 30g, cây mã đề tươi 20g, râu ngô 12g, cam thảo dây 10g. Sắc uống ngày một thang, chia 2 – 3 lần. 5 – 10 ngày là một liệu trình.

Đau nhức xương khớp, đau dây thần kinh tọa: Thân, rễ lục lạc ba lá (khô) 10 – 15g, bạch chỉ 20g, ké đầu ngựa 10g, khiếm thực 20g. Tất cả đem sắc uống, ngày 1 thang, chia làm 2 lần uống. 5 ngày là một liệu trình.

Chữa di tinh, hoạt tinh: Hạt lục lạc ba lá 20g (sao vàng), củ súng 20g, hạt sen 20g. Sắc uống ngày một thang. 10 – 20 ngày là một liệu trình.

Chữa bạch đới, tiểu són ở phụ nữ: Dùng hạt lục lạc, rau dừa nước, mỗi vị 20g, sắc với nước uống. Dùng 3 – 5 ngày.

Chữa đái dầm: Hạt lục lạc ba lá 20g sao vàng. Sắc uống ngày một thang. Dùng 5 – 10 ngày.

Hỗ trợ điều trị tăng huyết áp: Hạt lục lạc ba lá 20g sao vàng, hạt muồng muồng (quyết minh tử) 12g sao vàng, lá dâu 12g sao vàng. Sắc uống ngày một thang, chia 2 – 3 lần. 10 ngày là một liệu trình.

Chữa suy nhược thần kinh, mất ngủ: Hạt lục lạc ba lá 20g sao vàng, hạt muồng muồng (quyết minh tử) 12g sao vàng, long nhãn 12g, lá lạc tiên 20g. Sắc uống ngày một thang, chia 2-3 lần. Hoặc dùng thân, rễ: 10 – 15g, lá vông nem 30g, tâm sen 5g. Sắc uống ngày 1 thang, chia làm 2 lần uống. Dùng 5 – 10 ngày.

Lưu ý: Do hạt lục lạc có tính độc nên không tự ý dùng theo mách bảo, kinh nghiệm dân gian mà cần có sự tư vấn của thầy thuốc chuyên khoa y học cổ truyền, lương y có uy tín. Đặc biệt, phụ nữ mang thai không nên dùng.

Những mẹo vặt trị mất ngủ này đã được nhiều người áp dụng rất thành công, bạn hãy thử lần lượt xem mình hợp với mẹo nào nhé.

1. Tắt hết các thiết bị điện tử

Các thiết bị điện tử có trong phòng ngủ như điện thoại di động, đồng hồ kỹ thuật số, tivi… đều có ánh sáng màu xanh. Khoa học đã chứng minh,sóng ngắn của ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Do vậy, bạn hãy tắt tất cả các thiết bị có ánh sáng màu xanh trước khi ngủ 1 giờ, để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

2. Không “ngủ vặt” trong ngày

Nếu cần phải ngủ trưa, bạn cũng chỉ nên duy trì giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút, thậm chí ít hơn. Nếu trong ngày mà bạn cứ ngủ vặt nhiều lần hoặc có giấc ngủ trưa dài thì đến tối, mắt bạn sẽ thao láo.

Trong ngày, nếu cảm thấy buồn ngủ, bạn hãy cố gắng chế ngự bằng cách đứng dậy uống ít nước, hoặc trò chuyện với ai đó, đi bộ.

3. Đảm bảo giường đệm luôn sạch sẽ, phòng ngủ thoáng mát

Để có được giấc ngủ ngon, nhất định giường đệm cần sạch sẽ, phòng ngủ ít các đồ dùng và thoáng khí.

Giường đệm bẩn, có mùi hôi sẽ khiến bạn ngứa ngáy, khó chịu và khó ngủ. Nếu là người có bệnh hen suyễn hay cơ địa dị ứng thì bạn càng cần phải chú ý vệ sinh giường đệm sạch sẽ, thay cũng như giặt ga gối thường xuyên để bụi và các tác nhân khác không phá rối giấc ngủ của bạn.

4. Đặt một cái gối giữa hai chân

Chứng đau lưng có thể khiến nhiều người khó có được giấc ngủ dài. Nếu hay đau tức chân tay, lưng, bạn hãy thử đặt cái gối giữa 2 chân, làm cho sự liên hệ với hông tốt hơn, giảm căng thẳng trên vùng lưng dễ chìm vào giấc ngủ.

5. Chọn gối ngủ phù hợp

Bạn chọn chiếc gối vừa phải, không cao quá hay thấp quá, làm sao để khi nằm, cột sống và cổ thẳng hàng. Chiếc gối phù hợp và êm ái sẽ giúp có giấc ngủ sâu, tránh bị mỏi cũng như cứng cổ khi thức dậy.

6. Tập thói quen đi ngủ đúng giờ

Hãy tạo cho mình thói quen đi ngủ vào giờ nhất định, kể cả vào ngày nghỉ. Điều này là để tạo nhịp sinh học cho cơ thể của bạn. Cứ đến giờ đó (10 giờ đêm chẳng hạn), cơ thể bạn sẽ có phản ứng cần nghỉ ngơi và đi vào giấc ngủ. Ngủ đúng giờ theo nhịp sinh học sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngon giấc suốt đêm.

Với những người hay mất ngủ, lúc đầu việc tập đi ngủ đúng giờ có thể sẽ khó khăn. Nhưng cứ kiên trì, bạn sẽ thành công.

7. Tránh xa chất kích thích

Nếu hay mất ngủ, bạn nên tránh xa thuốc lá, cà phê, trà và các chất kích thích khác.

Hãy lưu ý, chocolate hay các loại thuốc cũng có chứa caffeine và gây khó ngủ. Nếu đang phải điều trị thuốc có chứa caffeine, hãy trao đổi với bác sĩ về điều này để tìm giải pháp phù hợp.

8. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trước khi đi ngủ, tập thư giãn với vài động tác yoga là biện pháp giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.

Lưu ý: Chỉ là tập thể dục nhẹ nhàng chứ không nên tập gắng sức. Tập thể dục cường độ nặng vào buổi tối lại có phản ứng ngược, khiến bạn khó ngủ hơn do bị kích thích, hưng phấn.

Trên đây là những mẹo vặt hay trị mất ngủ hiệu quả, bạn có thễ dễ dàng áp dụng nếu gặp phải tình trạng này.

Mất ngủ không chỉ khiến cơ thể bạn uể oải, mệt mỏi mà còn có thể khiến các tế bào thần kinh bị chết.

Mất ngủ – ngủ ít hơn bình thường 2 giờ/đêm

Theo thống kê, có đến 163 căn nguyên gây ra bệnh mất ngủ. Trong đó, lối sống hiện đại với nhịp sống dồn dập chính là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này. Theo Hội tâm thần học Mỹ, trong một năm có đến 40% số người lớn ở quốc gia này than phiền về mất ngủ và trong số đó, có 15-25% là mất ngủ mãn tính.

Ảnh minh họa

Theo PGS.TS Bùi Quang Huy (Trưởng khoa Tâm thần, Bệnh viện 103): Giấc ngủ là một phần rất quan trọng của cuộc sống. Mỗi năm, con người bỏ ra 220 giờ để ngủ (khoảng 40% thời lượng cuộc đời). Thế nào là mất ngủ? Mất ngủ không thể so sánh người này với người kia được. Có người ngủ 6 tiếng/ngày được coi là đủ, có người phải 8 tiếng, 10 tiếng mới đủ… Như vậy, một người chỉ được coi là mất ngủ nếu như bạn ngủ ít hơn bình thường của chính bạn 2 giờ mỗi ngày một đêm. Chẳng hạn, nếu trước đây, bạn ngủ được 8 tiếng/ngày, nhưng giờ đây chỉ ngủ được 5 tiếng hay 4,5 tiếng thì được coi là mất ngủ chứ không phải đợi đến khi thức trắng cả đêm.

Ngoài biểu hiện trên, mất ngủ còn được xem xét dựa trên các yếu tố cụ thể là: Thứ nhất, bạn có dễ đi vào giấc ngủ hay không? Ví dụ, bạn lên giường lúc 9h mà đến tận 10, 11 giờ mới ngủ được thì đó cũng là dấu hiệu cảnh báo. Thứ hai, bạn có thức dậy giữa chừng lúc đang ngủ mà không vì bất cứ một lý do nào từ ngoại cảnh như: buồn vệ sinh, có tiếng động mạnh, đau bụng… không? Thứ ba, Bạn có giữ được giấc ngủ lâu không? Chẳng hạn, nếu không may tỉnh giấc vào lúc 2,3 giờ sáng thì bạn có ngủ tiếp được không? Nếu hội tụ tất cả các yếu tố này thì không cần bàn cãi gì nữa mà có thể kết luận là bạn đang gặp rắc rối liên quan đến giấc ngủ.

Thực tế cho thấy, tình trạng mất ngủ được đánh giá là trầm trọng nếu nó kéo dài trên 3 tháng. Thông thường, những người mất ngủ vào ban ngày sẽ thấy rất mệt mỏi, tinh thần uể oải, nhưng đến buổi trưa, buổi chiều thì thấy bình thường. Đến buổi tối những người này lại hơi vui vẻ, hưng phấn nên rất khó vào giấc ngủ. Lúc xem tivi, lúc trò chuyện, lúc đọc báo họ có thể ngủ gật nhưng đến khi vào giấc ngủ thì lại rất tỉnh táo.

Có thể gây chết tế bào thần kinh

Mất ngủ không chỉ khiến chúng ta rơi vào tình trạng mệt mỏi mà chỉ cần sau một đên, nhan sắc đã có sự đi xuống thấy rõ, biểu hiện rõ nhất là mắt trũng, da nhăn. Lý giải về hiện tượng này, các chuyên gia cho rằng: Hệ thống thần kinh và da của con người cùng chung một nguồn gốc bào thai nên hoạt động chung của cơ thể có thể phản ánh trực tiếp hoặc gián tiếp ra ngoài da. Một giấc ngủ không đủ thì tuần hoàn trong cơ thể kém, khiến người bệnh mặt kém hồng hào, mắt kém nhanh nhẹn… Đây là những ảnh hưởng tuy nhỏ nhưng chúng ta cần lưu ý nếu không muốn rơi vào tình trạng sớm lão hóa.

Không chỉ gây sa sút về nhan sắc, mất ngủ còn khiến trí tuệ bị giảm sút. Sở dĩ như vậy là vì khi ngủ ngon giấc, các mạch máu được lưu thông, khả năng lao động của trí óc nhờ thế được phục hồi. Khi mất ngủ, trí óc sẽ trở nên kém nhạy bén, dẫn đến tình trạng hay quên, thiếu tập trung…

Ngoài những vấn đề trên ra, các nhà nghiên cứu tại trường đại học Mexican Metropolitan Autonomous (UAM) còn khẳng định: tình trạng mất ngủ triền miên có thể làm xuất hiện một số phân tử có độc tính trong máu. Khi dòng máu chứa độc tính này tiếp cận với hệ thống thần kinh trung ương, nó sẽ ảnh ưởng tiêu cực đến chức năng thần kinh của cơ thể.

Cụ thể, nó làm giảm chức năng bảo vệ của hàng rào máu não, gây kích thích quá mức các tế bào thần kinh. Như vậy, về lâu, về dài, nếu không được ngăn chặn kịp thời, hiện tượng này sẽ dẫn tới hoa mắt, chóng mặt, thay đổi hành vi hoặc thậm chí gây chết các tế bào thần kinh.

Cần loại bỏ lý do gây mất ngủ

Thông thường, những người bị mất ngủ một, hai hôm thì không chú ý đến vấn đề này. Sau đó, nếu tình trạng này tiếp tục tiếp diễn, họ sẽ tìm cách tự khắc phục bằng những bài thuốc truyền miệng như đếm cừu, uống tâm sen… nhưng thực sự vẫn không hiệu quả. Khi đó, họ mới tìm đến bệnh viện và lúc này, tình trạng có thể đã kéo dài vài tuần, thậm chí vài tháng và tương đối khó chữa trị.

Trong điều trị mất ngủ, ngoài các đơn thuốc hỗ trợ của bác sĩ, loại bỏ căn nguyên gây ra tình trạng này là điều quan trọng nhất. Cụ thể, nếu mất ngủ vì một bệnh nào đó (hay tiểu đêm nhiều chẳng hạn) thì phải chữa bệnh tận gốc; nếu lý do là bởi công việc căng thẳng thì cần giảm tải công việc, không nên quá sức; nếu vì lo lắng thì cần tìm cách giải thoát tư tưởng khỏi mối lo này bằng cách gặp gỡ bạn bè, chơi thể thao, không ở một mình…

Ngoài ra, bạn không nên sử dụng các chất kích thích như trà, cà phê bởi đây là những yếu tố khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn đừng ngủ trưa quá nhiều, chỉ 30 phút/ngày là đủ.

Tương tự như vậy, đừng nên ăn quá no vào buổi tối, bởi cảm giác ậm ạch sẽ khiến bạn khó chịu và khó ngủ. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng là cách thư giãn cơ bắp, giúp giấc ngủ đến nhanh hơn. Một bí kíp nữa là hãy ngủ ở nơi thoáng mát, nhiều không khí lưu thông để cơ thể cảm thấy thoải mái, không có cảm giác trằn trọc, khó chịu.

Mất ngủ là không chỉ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn hao tốn tiền bạc khi chữa trị, thế nên, yếu tố phòng bệnh vẫn luôn được đề cao. Theo đó, dù công việc có bận rộn thế nào, bạn cũng không nên quá gắng sức, đặc biệt là gắng sức trong một thời gian dài. Hãy dành thói quen khoa học là làm việc có giờ, nghỉ ngơi hợp lý.

Bên cạnh đó, việc ăn uống cũng cần điều độ, tránh ăn các thực phẩm cay, nóng, khó tiêu. Về tâm lý, cần giữ tâm trạng thoải mái, tránh lo âu, căng thẳng. Ngoài ra, việc tập luyện thể dục thể thao cũng cần thực hiện thường xuyên. Theo khuyến cáo của Viện Y học thể dục thể thao Mỹ, mỗi người nên đi bộ 30 phút/ngày.

Chị Thùy Anh (32 tuổi, ở quận Tân Bình, TPHCM) là nhân viên văn phòng một công ty chuyên về thiết bị giáo dục. Công việc không quá bận rộn, áp lực, ít phải di chuyển. Ấy vậy mà 2 tuần gần đây chị khó ngủ, mất ngủ. Có khi đang chập chờn đi vào giấc ngủ, chỉ cần một tiếng trở mình của chồng cũng khiến mắt chị “thao láo” nguyên đêm.

“Sếp tâm lý, đồng nghiệp thương, lại không phải lo tăng trưởng doanh số gì. Chồng ngoan con khỏe, nhưng không hiểu sao tôi lại không ngủ được”, chị Thùy Anh trình bày với bác sĩ khi đi khám tại Bệnh viện Tâm thần TPHCM.

Thậm chí, chị Thùy Anh còn chia sẻ, có những sáng tỉnh giấc, chị còn không rõ mình có ngủ được hay không (?). Nỗi ám ảnh không ngủ được theo chị từ bữa tối, cứ lên giường là chị lại “đếm cừu” liên tục mà giấc ngủ cứ mãi không đến.

Chứng mất ngủ hành hạ khiến chị Hương Thủy (ở Cần Thơ) sinh thói cáu bẳn, bứt rứt. Công việc ổn định, lương cao, gia đình hoà thuận nhưng chị vẫn thường xuyên bồn chồn, lo lắng, buồn chán không rõ nguyên nhân.

Đêm nào chị cũng cố hết sức vẫn không “dỗ” được giấc ngủ, trằn trọc mãi. Đến giờ ngủ là chị nằm lăn lộn, đến lúc chợp mắt khoảng 1-2 tiếng thì trời sáng, tỉnh giấc với trạng thái mệt mỏi tột độ, buồn ngủ nhưng không ngủ tiếp được.

Theo các bác sĩ về tâm thần học, thực tế nhiều bệnh nhân nữ mất ngủ thường không tự nhận thấy nguyên nhân gây mất ngủ của mình và cho rằng không hiểu tại sao không ngủ được. “Nhiều bệnh nhân khai mình không hề lo buồn, suy nghĩ gì thế mà vẫn không ngủ được. Khi bác sĩ cho dùng thuốc có tác dụng êm dịu giải lo thì dần dần giấc ngủ trở lại được”, BS Phạm Văn Trụ – Bệnh viện Tâm thần TPHCM cho biết.

Theo BS Phạm Văn Trụ, nhiều bệnh nhân có thói quen “đếm cừu”, “đếm số” để cầu mong giấc ngủ đến. Điều này được khẳng định là không nên. Nếu chưa tháo gỡ hay giảm nhẹ trạng thái tâm lý bất ổn do stress, do ý nghĩ lo âu ám ảnh thì bạn vẫn khó vào giấc ngủ, dù có “đếm” đến hàng nghìn số.

Cùng đó, khi chưa giải tỏa được âu lo, nếu có ngủ được cũng nhanh thức giấc. Với những nữ bệnh nhân “không hiểu vì sao không ngủ được” trên đây, điều cần thiết là giải quyết những “mắc mớ” cản trở trong sinh hoạt, quan hệ hàng ngày để có thể tạm nhẹ đầu và dễ ngủ.

Những quan niệm sai lầm khi “chờ” giấc ngủ đến

Theo thống kê, người có giấc ngủ không đủ dưới 6 giờ trong đêm khá phổ biến, khoảng 37% người ở độ tuổi 20 – 39 và 40% người ở độ tuổi 40 – 59. Không ngủ ngon sẽ dẫn đến rối loạn quá trình hoạt động sinh lý của con người, trong đó một số nội tiết tố bình thường gây tăng nồng độ đường huyết trước khi chúng ta chuẩn bị cho công việc hàng ngày.

Lý giải cụ thể hơn, BS Phạm Văn Trụ cho biết, nếu như bị mất ngủ, sức khỏe của chúng ta sẽ suy kém, một số nội tiết tố như adrenaline và cortisol tăng nhanh trong máu gây ra trạng thái căng thẳng và làm cho huyết áp gia tăng, đồng thời nhịp tim trở nên rối loạn và hoạt động của hệ miễn dịch bị suy giảm.

Chính vì vậy, những người mất ngủ luôn cảm thấy lo lắng và khả năng mắc bệnh tâm thần, một số bệnh liên quan nhiều hơn. Người mất ngủ nhiều quá thường sợ đêm đến, ban ngày họ cũng không ngủ trưa được. Đây là nguyên nhân làm xuất hiện thêm nhiều cơn lo âu, ngoài những cơn lo lắng vô cớ tự đến.

Cứ như vậy, người bệnh tiếp tục ám ảnh sợ mất ngủ, sau những ám ảnh gây nên tình trạng không ngủ được trước đó. Lâu dài, bệnh nhân sẽ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo âu như dễ chán nản, giảm hứng thú làm việc, không còn nhiều thiết tha với cuộc sống…

Thực tế, có nhiều người còn mắc những nhận định sai lầm về giấc ngủ. Đơn cử, có người nghĩ rằng giấc ngủ ngắn ban ngày sẽ giúp giấc ngủ ban đêm nhiều hơn.

Trong khi đó, các chuyên gia khẳng định điều này là sai lầm, tốt hơn là bỏ giấc ngủ ngắn, chập chờn ban ngày. Hoặc lại có những người ra sức luyện tập thể dục trước khi ngủ, mồ hôi vã ra như tắm, người mệt lả đi, là cách thức giúp có được giấc ngủ ngon.

BS Phạm Văn Trụ cho rằng, điều này đúng một phần. Việc tập thể dục ngắn nhẹ nhàng trước khi ngủ là tốt, nhưng nếu tập quá nặng nhọc hoặc nhẹ nhưng kéo dài tới gần giờ đi ngủ vào buổi chiều tối lại không ổn.

“Cũng có người cho rằng mỗi tuần ngủ nhiều một lần có thể bù đắp cho những ngày mất ngủ trước đó? Điều này hoàn toàn sai lầm vì không dễ dàng bù đắp giấc ngủ đã mất. Tốt hơn giữ giấc ngủ đều đều theo chu kỳ bình thường. Hơn nữa, giấc ngủ thường lệ giúp điều hòa hoạt động sinh học trong cơ thể con người và do đó giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn”, BS Phạm Văn Trụ phân tích.

Các chuyên gia khuyến cáo, việc điều trị mất ngủ không đơn thuần là chỉ dùng thuốc. Thay vào đó, bệnh nhân nên uống sữa hay dùng thức ăn nhẹ hâm nóng, uống thuốc theo chỉ dẫn, xem chương trình ca nhạc ưa thích, khi nào buồn ngủ thì đi nằm. Còn nếu một tuần hoàn toàn không ngủ được hoặc mất ngủ thường xuyên kéo dài từ một tháng trở lên thì phải đi khám.

Vệ sinh giấc ngủ bằng cách:
– Tập thói quen đi ngủ đúng giờ hàng đêm, thức sáng đúng giờ.
– Nơi ngủ yên tĩnh, tối dịu, thoáng, không quá lạnh và dĩ nhiên không nóng bức.
– Chuẩn bị giường chiếu hợp lý (hướng nằm không bị ánh sáng chiếu, màu sắc dịu nhẹ, không quá mềm với người lớn có bệnh về xương khớp cột sống, êm ái với người còn trẻ tuổi, gối đầu cao vừa phải…). Giường ngủ chỉ để ngủ, không đọc sách, xem ti vi hay nghe nhạc, không nên đếm để ngủ.
– Không nên để máy vi tính, các thiết bị công nghệ thông tin khác trong phòng ngủ.
– Không nên ăn no, uống say trước khi đi nằm.