Khi thể dục tiếp tục trở thành cá nhân hơn, những chủ đề khoa học như trao đổi chất sẽ tiếp tục trở thành chính thống hơn. Hiểu rõ hơn về cách thức hoạt động của cơ thể là cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Trao đổi chất là gì?

Có rất nhiều thông tin chính xác và không chính xác liên quan đến quá trình trao đổi chất. Theo TS. Avigdor Arad, giám đốc Mount Sinai Physiolab, trao đổi chất là một quá trình phức tạp liên quan đến khả năng sản sinh năng lượng của cơ thể từ chất béo, đường, protein và cách thức dự trữ năng lượng của cơ thể. Thông thường, khi nói về trao đổi chất, mọi người có ý muốn nói đến tốc độ trao đổi chất, là số calo cơ thể đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định.

Dấu hiệu của trao đổi chất chậm

Lượng calo cơ thể đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, hay còn gọi là tốc độ trao đổi chất, thường được phân loại là nhanh hoặc chậm. Nhanh có nghĩa là cơ thể xử lý năng lượng một cách hiệu quả, và chậm có nghĩa là có gì đó ngăn cản quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả nhất có thể.

Nếu mội người có trao đổi chất chậm, họ có thể gặp các triệu chứng như “tăng cân, rất mệt mỏi, thiếu sức sống và gặp khó khăn để hoàn thành các nhiệm vụ đơn giản”, TS. Arad giải thích. “Bạn có thể thấy một số dấu hiệu thực thể như da khô, móng giòn hoặc tóc rụng. Họ có thể bị đau nửa đầu và có thể thèm đường vì họ nghĩ rằng thứ đó sẽ giúp họ tỉnh táo”.

Các triệu chứng như thiếu sức sống và móng giòn xảy ra do cơ thể không xử lý năng lượng đúng cách. “Đó có thể chỉ là không tiêu hóa, giáng hóa và hấp thụ được một số chất dinh dưỡng thiết yếu”.

Mọi người có xu hướng kết luận ngay rằng rằng mình có trao đổi chất chậm, nhưng TS. Arad nói, “trao đổi chất chậm thực sự rất hiếm” và “trong hầu hết các trường hợp, nó liên quan nhiều hơn đến thiếu ngủ, chế độ ăn uống xấu hoặc thiếu hoạt động thể chất”. Các yếu tố khác góp phần vào trao đổi chất chậm là các lý do y học như mất cân bằng nội tiết và bệnh tuyến giáp. Nếu bạn nghi ngờ mình có trao đổi chất chậm, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nội tiết và nên xem xét thực hiện xét nghiệm kiểm tra tốc độ trao đổi chất khi nghỉ (RMR).

Xét nghiệm tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ là gì?

Mọi người đều có tốc độ trao đổi chất khác nhau dựa trên các biến số như di truyền, hoạt động thể chất và tuổi tác. Để xác định tốc độ trao đổi chất, bạn sẽ cần phải thực hiện xét nghiệm tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ (RMR). Xét nghiệm này chỉ được thực hiện tại cơ sở chuyên khoa.

Từ xét nghiệm này, bạn sẽ biết liệu tốc độ trao đổi chất của bạn nằm ở đầu phổ nhanh hơn hay chậm hơn. Nếu kết quả chỉ ra rằng bạn có trao đổi chất chậm, có nhiều cách để can thiệp sinh học và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất

Để tăng cường trao đổi chất, TS Arad khuyên nên ăn ít đường, ăn nhiều protein và chất béo lành mạnh, và tập sức mạnh. Đó cũng là những lời khuyên từ nhiều chuyên gia mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để tăng cường trao đổi chất.

Nếu bạn cũng đang loay hoay tìm cách giảm cân thì hãy kiểm tra lại những quan điểm sai lầm khiến bạn muốn giảm cân mà lại thành tăng cân.

Ngày nay, chúng ta gần như bị cuốn vào “mớ bòng bong” với những bí quyết, cách thức giúp giảm cân, chế độ dinh dưỡng, thể dục… Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mất phương hướng.

Nếu bạn cũng đang loay hoay tìm cách giảm cân thì hãy thử tìm hiểu những lý do khiến bạn không thể giảm cân cho dù đã cố gắng hết sức. Theo Tim Crowe – chuyên gia Dinh dưỡng tại Đại học Deakin (Australia) thì rất nhiều người đang mắc sai lầm trong những suy nghĩ liên quan đến tăng cân.

Vậy những sai lầm đó là gì? Bạn hãy cùng xem nhé.

Ảnh minh họa

1. Tập thể dục làm cho bạn ăn nhiều hơn và tăng cân

Nhiều người cho rằng, những hoạt động thể chất “vất vả” tại các phòng tập thể dục hoặc tại nhà sẽ phá hoại những nỗ lực giảm cân của họ. Tại sao họ nghĩ vậy? Đó là bởi vì họ cho rằng, sau khi tập luyện vất vả, họ sẽ ăn nhiều hơn và thay vì giảm cân họ lại tăng cân.

Nhưng thực tế không phải vậy. Tim nói: “Mỗi lần tập thể dục có thể giúp đỡ ít nhiều trong việc chuyển đổi mỡ thừa thành năng lượng và tiêu thụ chúng. Điều này giúp bạn vừa lấy được vóc dáng khỏe khoắn lại giảm thiểu tình trạng tích tụ mỡ thừa”. Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục là cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, cường độ tập thể dục phải phù hợp với sức khỏe của bạn và phải kết hợp với cách ăn uống lành mạnh.

2. Thực phẩm không chứa calo giúp đốt cháy nhiều calo hơn

“Có thật là có những loại thực phẩm không chứa calo?”, Tim nói. Theo ông, ngay cả cần tây là loại thực phẩm chứa 95% là nước thì nó vẫn chứa một lượng nhỏ calo từ carbohydrate. Vì vậy, khi lựa chọn các thực phẩm “không chứa calo” như thế này, bạn chỉ có thể nói: lượng calo vào cơ thể giảm đi so với nhóm thực phẩm chứa nhiều calo khác chứ chúng không có tác dụng đốt cháy lượng calo trong cơ thể.

Tuy nhiên, nếu vì mục đích giảm cân mà bạn liên tục chọn những thực phẩm chứa rất ít calo thì có thể trong thời gian dài sẽ dẫn tới mất hết năng lượng, suy kiệt sức khỏe, đột quỵ… Kết quả là, có thể bạn sẽ giảm cân một chút nhưng kèm theo đó là nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch do cơ thể cơ không được cung cấp đủ dinh dưỡng.

3. Trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm chạp khiến cho bạn tăng cân

Sự trao đổi chất là quá trình mà cơ thể bạn chuyển đổi những gì bạn ăn uống thành năng lượng. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi hay ngủ, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để thở, tuần hoàn máu và sửa chữa các tế bào bị hư hại.

Nhiều người tin rằng, họ thừa cân là do cơ thể gặp trục trặc với việc chuyển hóa calo, thậm chí cơ thể không thể đốt cháy calo mà họ đã hấp thụ. Thực tế không hẳn vậy, trong nhiều trường hợp, sở dĩ họ tăng cân là do lượng calo hấp thụ vào cơ thể cao hơn lượng calo họ đã đốt cháy. Ngay cả những người thường xuyên vận động, thể dục nhưng nếu vẫn ăn quá nhiều thì cũng có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân vì lượng calo không được tiêu hóa hết, tích tụ lại thành mỡ thừa và khó bị đốt cháy hơn các loại calo khác.

4. Ăn chậm giúp tránh tăng cân

Nhiều người quan niệm rằng ăn chậm thì sẽ ăn ít hơn. Điều này thực tế không hoàn toàn chính xác. Một cuộc khảo sát cho thấy: khi ăn cùng với gia đình và bạn bè thân thiết, chúng ta thường ăn nhiều hơn 40 – 70% calo so với ăn một mình. Đó là vì khi ăn cùng bạn bè, với tâm trạng thoải mái, bạn sẽ ăn chậm, vừa ăn vừa chuyện trò… kết quả là bạn sẽ ăn lâu hơn và
ăn nhiều hơn.

Nếu muốn giảm cân, bạn nên nhai chậm để dạ dày có đủ thời gian phát tín hiệu đến não, cảnh báo cho não biết tình trạng no và dừng ăn khi cần thiết.

Theo VNE

Một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý trong một khoảng thời gian đủ dài sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Tuy nhiên, cũng có những cách rất đơn giản giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

1. Lựa chọn thực phẩm thông minh

Bạn cần lựa chọn cho mình một
thực đơn ăn uống lành mạnh. Bạn nên nhớ rằng chỉ khi ăn thực phẩm sạch thì bộ máy tiêu hóa của bạn mới có thể chuyển hóa được thức ăn được dễ dàng hơn.
Bạn có thể ăn những thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, sữa, rau quả giàu tinh bột, protein bao gồm đậu, cá, thịt gia cầm, trứng và các chất béo lành mạnh (các loại hạt, hạt giống, và các loại dầu như dầu canola, dầu ô liu…), tránh ăn đồ ăn nhiều chất béo, khó tiêu… để tránh hấp thụ quá nhiều chất béo vào cơ thể.

Bạn cần lựa chọn cho bản thân mình một thực đơn ăn uống lành mạnh (Ảnh minh họa)

2. Ăn những thực phẩm có vị cay, đắng

Một cách đơn giản để đốt cháy cân nặng nhanh chóng đó là hàng ngày vào mỗi bữa ăn, bạn hãy bổ sung thêm phần thực phẩm có vị cay, đắng. Ví dụ: cải xoăn, quả hạnh nhân, mù tạc, ớt… “Hương vị là một trong năm giác quan hữu hình và cay, đắng là một chất xúc tác hoàn hảo để thải độc cho cơ thể chúng ta,” Stephan Dorlandt, một chuyên gia dinh dưỡng nói.

“Thực phẩm đắng kích thích tuyến nước bọt, tiết dịch dạ dày, và tiết mật. Những phản ứng hóa học này khiến hệ thống tiêu hóa hoạt động mạnh, đốt cháy chất béo, giải độc cho gan và túi mật, ngăn ngừa

chứng táo bón, và làm giảm cảm giác thèm ăn ngọt”, Stephan Dorlandt nhấn mạnh.
Rau có vị đắng cũng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh của tự nhiên chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, kali, magiê, vitamin K, vitamin B1, canxi và chất diệp lục… nên vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, hơn nữa lại không khiến bạn tăng cân.

3. Hít thở thật sâu

Hít vào thở ra một cách thật chậm, thật sâu cũng là một cách khiến bạn giảm cân, duy trì trọng lượng. Thực tế, trong chúng ta, cứ 10 người thì có tới 9 người thở sai cách. Đặt một tay của bạn lên ngực, một tay lên bụng và bắt đầu hít thở một cách bình thường như bạn vẫn làm. Nếu tay ở trên ngực của bạn có xu hướng đang tiến lên trên chứ không phải tiến ra ngoài, bạn đang thở sai cách đó.

Nếu bạn không hít thở đúng cách, bạn sẽ chỉ nhận được 1/3 lượng oxy mà cơ thể cần. Và khi cơ thể không nhận đủ oxy, nó không thể đốt cháy chất béo được. Chính vì vậy, bạn cần hít thở sâu để giúp giảm cân hiệu quả.

4. Khởi động cơ thể vào buổi sáng

Sau khi ngủ dậy vào mỗi buổi sáng, bạn có thể dành ra 5-10 phút để tập thể dục, khởi động cơ thể. Tuy thời gian dành cho tập luyện không nhiều nhưng nó lại có tác dụng khiến bạn mất sức nhất, giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ nhất.
Bạn có thể thực hiện động tác ngồi khoanh chân, giữ lưng thẳng với bụng hóp trong 15 giây nếu mới tập, sau khi đã quen, bạn hãy tăng thời gian lâu dần lên 30 giây, 1 phút…

(Ảnh minh họa)

5. Nên thay nước sốt bằng gia vị

Bạn hãy tạm dừng thói quen sử dụng nước sốt dù là cà chua hay tương ớt, mà hãy chọn gia vị, gia vị có tác dụng kỳ diệu để giảm cân.
Nước sốt có quá nhiều muối, đường, và các thành phần nhân tạo. Gia vị lại khác, nó được làm từ những chất tự nhiên nên nó dễ tiêu hóa và góp phần tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo trong cơ thể. Điều này giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình rất hiệu quả.
6. Giảm đường trong khẩu phần ăn hàng ngày

Nếu ban thực hiện thành công việc giảm đồ uống có đường (nước ngọt, sữa có đường, nước trái cây…) thì cân nặng của bạn sẽ hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Fructose, lactose, nước mía, nước xi-rô, mật ong… tất cả đều góp phần giúp bạn tăng cân nhanh chóng, đặc biệt là tích mỡ dưới vùng bụng.
Để có thể quen dần bạn hãy thay đổi từ từ, sử dụng đường ít đi từng ngày, thay thế nước ngọt đóng chai bằng nước chanh hoặc gừng không đường.
Bạn sẽ cảm thấy mình nhẹ nhàng hơn sau một thời gian ngắn ăn ít đường.

Theo SKDS

Ngày nay, hầu như ai cũng quan tâm đến sức khỏe và vẻ đẹp của cơ thể: dành thêm thời gian để luyện tập thể dục, mua các loại máy tập với nhiều chức năng…nhưng thay vì thấy cơ thể khỏe và đẹp ra thì lại thấy đau, mỏi, người uể oải, da dẻ xấu đi… Vì sao lại như vậy? Xin mách bạn cách khắc phục tình trạng này.

Phòng tránh đau do tổn thương cơ

Trước hết, phải khẳng định rằng, các bài tập hay máy tập thể dục không có lỗi mà nguyên nhân chính là do chúng ta chưa biết phải tập như thế nào, từ đâu, cường độ ra sao. Điều này không thể có công thức chung mà phải tùy thuộc mỗi cá nhân.

Đa phần, các bạn nam hay tập các bài tập làm tăng sức cơ, làm cơ to ra với các động tác bắt buộc cơ phải luyện tập với một lực lớn trong thời gian ngắn như tập cử tạ, thể hình và nguyên nhân gây đau đầu tiên dễ thấy và dễ hiểu nhất là tổn thương cơ gián tiếp, gây rách cơ bán phần hay toàn bộ cơ, do các bài tập có các động tác mạnh, đột ngột gây ra trong khi cơ chưa được làm “nóng” và chưa chịu được cường độ lớn như thế. Kiểu đau này chính người tập cũng cảm nhận được vì rất dễ nhận thấy.

Tuy nhiên, có nhiều người không đau ngay mà 24 – 72 giờ sau mới thấy đau cơ, các cơ co cứng và sưng, làm giảm sức mạnh của cơ và ảnh hưởng đến thẩm mỹ. Cơn đau được gọi là đau cơ trễ và với loại tổn thương này, việc nghỉ ngơi sẽ đem lại sự hồi phục từ từ. Bạn vẫn tiếp tục các bài tập đều đặn nhưng việc luyện tập nên bắt đầu ở cường độ thấp và tăng dần theo thời gian.

Với những người muốn giảm cân hay duy trì vóc dáng thon thả thì luyện tập theo kiểu tập cho cơ thể đốt cháy năng lượng bằng ôxy, người tập chỉ làm các động tác bình thường với tốc độ nhanh hơn một chút.

Đây là kiểu tập đa số chúng ta áp dụng như đi bộ, đi bộ nhanh hay chạy bộ, bơi, cầu lông, đạp xe… Cơ thể cung cấp năng lượng cho cơ hoạt động bằng việc đốt cháy glucose và đặc biệt chất béo bằng quá trình ôxy hóa, kiểu tập này nếu tập đúng cách sẽ làm tim khỏe hơn, cơ tốt hơn, giảm dư lượng mỡ trong cơ thể. Nhưng, nếu khi bạn chỉ cảm thấy mỏi mệt, càng tập càng mỏi mệt rệu rã thì đó chính là hội chứng luyện tập quá mức, gây ra các rối loạn thần kinh – nội tiết do một chuỗi quá trình tập quá sức mà cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi hay nghỉ ngơi không hợp lý.

Ví dụ như việc sáng dậy sớm đi bộ rồi lại đánh cầu lông từ trưa đến chiều, tiếp tục tối luyện tập yoga. Nhiều chị em do nóng lòng đạt mục tiêu giảm béo bằng việc tăng cường độ, nhịp độ tập sẽ dẫn đến biểu hiện của hội chứng này gồm: cảm thấy mau mệt dù tập y như hôm trước, mệt mỏi triền miên, nhịp tim không giảm mà tăng, các cơ đau nhức, ăn không ngon miệng, ngủ không ngon giấc, da trùng và xấu.

Việc giải quyết hậu quả tốt nhất là cần thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, vẫn nên giữ chế độ tập luyện nhưng ở mức độ rất thấp, thấp hơn cả người bình thường và sẽ tăng dần lên thật chậm, về tâm lý nên cân bằng và lạc quan, cung cấp đủ chất cho cơ thể, nhất là các vitamin và chất khoáng.Ở phụ nữ còn một nguyên nhân gây mệt mỏi khi tập là do kinh nguyệt làm thiếu máu, gây tình trạng cung cấp ôxy không đủ và mỏi mệt dù tập vẫn như mọi ngày. Vì vậy, trong những ngày này, chị em nên giảm cường độ của các bài tập.

Theo SKDS

Và để giúp chị em tìm hiểu lý do, sau đây là 4 nguyên nhân chính làm cản trở quá trình tập luyện giảm cân:

1.Luôn thực hiện một bài tập

Cần thay đổi nhiều động tác và nâng cao bài tập theo thời gian

Khi bạn thường xuyên luyện tập những bài thể dục quen thuộc, cơ thể sẽ thích nghi và đạt tới trạng thái ổn định tim mạch cường độ thấp. Trong thời gian đầu, bài tập có thể đem lại hiệu quả giảm cân tức thì, nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ quen dần và cân nặng không giảm.

2.Thường xuyên căng thẳng, lo lắng

Căng thẳng, mệt mỏi thường xuyên làm cản trở quá trình giảm cân

Chúng ta thường tin rằng tập thể dục là giải pháp giảm căng thẳng. Quá trình này diễn ra bằng sự giải phóng hormone cortisol. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, hệ thống nội tiết có thể làm việc không như bạn mong chờ, tác động đến sự điều tiết lượng cortisol, có thể khiến bạn căng thẳng hơn.

Mức độ cortisol cao còn khiến cơ thể tích lũy chất béo và tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng, nếu bạn căng thẳng và muốn giảm cân, hãy chú trọng vào việc cải thiện giấc ngủ và thư giãn với chế độ bài tập nhẹ nhàng thay vì những bài tập nặng.

3.Ăn nhiều hơn sau khi luyện tập

Hầu hết mọi người nghĩ rằng việc đi bộ nhiều khiến chúng ta ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, việc đi bộ nhiều có thể khiến chúng ta tiêu thụ thức ăn không lành mạnh. Bởi tâm lý, đền bù cho bản thân sau khi luyện tập.

Mọi người thường có thói quen tự thưởng sau khi tập luyện và tăng lượng thức ăn chúng ta nạp sau đó. Vì vậy, nếu bạn ăn nhiều sau khi tập thì quá trình luyện tập gian khổ sẽ không hiệu quả.

4.Chế độ ăn như vận động viên

Cần hình thành chế độ ăn uống, vận động theo đúng sức của mình

Bên cạnh việc tập luyện, nhiều người còn lựa chọn chế độ ăn như của vận động viên và tin rằng điều đó sẽ giúp họ có cơ thể mơ ước. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo, chế độ ăn của các vận động viên chuyện nghiệp thực sự không phù hợp với người bình thường.

Theo VNE