1. Ăn đủ chất xơ

Việc nạp đủ 20gr chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó mang lại lợi ích lớn cho công cuộc giảm cân của bạn.

Lượng chất xơ càng tăng lên, tổng lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể càng giảm đi, kéo theo đó là sự sụt giảm đáng kể nguy cơ tăng cân. Đồng thời, chất xơ cũng giúp giảm lượng đường trong máu, bớt lượng cholesterol xấu và ngăn ngừa ung thư ruột già.

2. Duy trì lượng Canxi và Vitamin D hàng ngày

Canxi và vitamin D thường hoạt động cùng nhau trong cơ thể, chủ yếu giúp cho răng và xương chắc khỏe. Ngoài ra, cặp đôi này còn được chứng minh là có thể đóng một vai trò cực kì quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ xảy ra ở nhóm người tiêu thụ ít năng lượng hơn trung bình. Nghiên cứu của Đại học Tennessee cho thấy, ở những người thu nạp ít calo, việc dùng nhiều sữa trong chế độ ăn kích thích tế bào thiêu cháy mỡ và giảm tích lũy các chất này. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá ít canxi, cân nặng của bạn sẽ vẫn tăng dù bạn đã giảm lượng calo nạp vào.

Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và có hiệu quả nhất, hãy thêm các thực phẩm giàu canxi như sữa, các chế phẩm từ sữa, cá hay các loại rau xanh thẫm vào chế độ ăn nhé!

3. Lựa chọn các loại chất béo tốt

Chất béo tốt bao gồm axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega – 3, được tìm thấy nhiều trong các loại quả hạch, bơ hay một số loại cá nhất định.

Bên cạnh việc tốt cho tim mạch, những chất béo này còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn, từ đó dẫn đến ăn ít hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Thay vì tìm kiếm chất béo từ các loại thịt, hãy thử dùng thêm hạnh nhân, óc chó, cá thu, cá hồi hoặc cá mòi để giảm cân hiệu quả hơn.

4. Thay đổi nguồn cung cấp protein

Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein cũng giúp bạn no bụng lâu hơn. Đó là một lợi ích lớn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh như cá, thịt gà trắng, các loại đậu, rau cải xanh, rau ngót hay trái cây như dâu tằm, chanh leo để bổ sung protein thay thế cho các loại thịt đỏ như bò, lợn, cừu. Điều này không chỉ giúp bạn sớm có hình thể mảnh mai mà còn làm cho làn da giàu sức sống hơn rất nhiều đó!

5. Uống đủ nước

Nếu muốn có kết quả giảm cân trong thời gian ngắn, điều cơ bản nhất bạn cần làm là cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể. Tốt hơn hết là hãy thay thế các loại đồ uống có đường, cà phê hay trà sữa bằng nước lọc hoặc nước trái cây tươi. Lượng nước lành mạnh này sẽ giúp làm tăng lượng calo đốt cháy, khiến cơ thể mảnh mai mà vẫn dẻo dai, khỏe mạnh.

6. Tận dụng trà xanh và nước ép cam, quýt

Việc nhâm nhi một vài tách trà xanh mỗi ngày đã được chứng minh là cực kì hữu ích trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Hiệu quả này đạt được nhờ lượng chất chống oxy hóa dồi dào có trong loại đồ uống này.

Nếu không thích vị trà, hãy thử dùng thêm nhiều nước ép cam, quýt, bưởi tươi. Các loại nước ép này có hương vị quyến rũ hơn, đồng thời cho hiệu quả giảm cân và chống lão hóa tương đương trà xanh.

Trong cuộc sống hiện đại, nếu không có nhiều thời gian, hãy tìm hiểu những cách đơn giản đã được các chuyên gia y tế chứng minh là có tác động tốt đến cân nặngcủa bạn. Chỉ cần những thay đổi nhỏ như thế này mỗi ngày là bạn đã có thể tránh được nguy cơ thừa cân kéo theo bao nhiêu hệ lụy nguy hiểm rồi.

1. Ăn canh trước khi ăn các món khác

Ăn một bát canh trước bữa ăn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn.

Một nghiên cứu của 2 tác giả Julie E. Flood và Barbara J. Rolls (tại đại học Pennsylvania State University và University Park) đã phát hiện ra rằng ăn một bát canh trước bữa ăn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.

Lời giải thích ở đây là khi bạn đợi súp nguội, bạn phải ăn chậm, điều này khiến cho não, các hormone và dạ dày của bạn đủ thời gian để phối hợp đưa ra và nhận thông điệp “no đến đâu”. Nhờ đó bạn không bị ăn quá nhiều.

2. Thêm gia vị cay vào thức ăn của bạn

Ăn thức ăn cay khiến mọi người ăn chậm hơn, điều này tốt cho sự trao đổi chất.

Nếu bạn thích đồ ăn cay thì chắc hẳn bạn sẽ vui khi biết rằng món ăn có thêm gia vị này có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 8%, nhờ đó thúc đẩy tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Ngoài ra, bài viết nghiên cứu trên trang Human Nutrition. Clinical Nutrition của 2 tác giả Henry CJ, Emery B đã cho thấy rằng ăn thức ăn cay khiến mọi người ăn chậm hơn, điều này tốt cho sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, ăn cay quá lại có thể gây ra tác dụng ngược lại, vì vậy, bạn không nên lạm dụng thứ gia vị này.

3. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Hạt hướng dương, hạnh nhân, táo thái lát, bánh mì nguyên hạt và phô mai ít béo… là những đồ ăn vặt lành mạnh bạn có thể ăn.

Ăn nhiều hơn – nhưng không phải vào giờ ăn, đó cũng là một cách để bạn quản lý cân nặng của mình đấy. Trong quá trình giảm cân, bạn nghĩ rằng nên kéo dài thời gian giữa các bữa ăn để ăn ít hơn. Điều này nghe có vẻ hợp lý nhưng việc chờ đợi ăn uống thực sự có thể sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn mức cho phép. Ngoài ra, bạn có thể ăn một cách nhanh chóng, khiến não và dạ dày không bắt kịp tín hiệu của nhau.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên giữ chút đồ ăn nhẹ lành mạnh như hạt hướng dương, hạnh nhân, táo thái lát, bánh mì nguyên hạt và phô mai ít béo ở nhà hoặc nơi làm việc để có thể ăn vài giờ/lần, tránh để mình rơi vào tình trạng quá đói.

4. Ngủ nhiều hơn

Có thể giúp ích nếu chúng ta có thể kết hợp giấc ngủ lành mạnh vào các chương trình giảm cân.

Nghỉ ngơi thích hợp là việc rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động tốt. Một nghiên cứu do Đại học Colorado Boulder cộng tác của Cơ sở y tế CU Anschutz, gợi ý rằng giấc ngủ đầy đủ có thể giúp chống lại bệnh dịch béo phì. Cụ thể, những người có chế độ ăn uống tiêu thụ ít hơn 6% calo khi họ ngủ đủ giấc.

Kenneth Wright, giám đốc Phòng thí nghiệm nghiên cứu về giấc ngủ và nghiên cứu sinh học của CU-Boulder, dẫn đầu cuộc nghiên cứu cho biết: “Tôi không nghĩ rằng bản thân một mình giấc ngủ có thể dẫn đến giảm cân.

Vấn đề với tăng cân và béo phì phức tạp hơn nhiều. Nhưng tôi nghĩ nó có thể giúp ích nếu chúng ta có thể kết hợp giấc ngủ lành mạnh vào các chương trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Các phát hiện của chúng tôi gợi ý rằng nó có thể giúp mọi người có được trọng lượng khỏe mạnh hơn”.

5. Uống nhiều trà

Ngoài nước, bạn có thể thêm trà vào danh mục thức uống hàng ngày của mình.

Uống 8 ly nước mỗi ngày không còn là lời khuyên tuyệt hảo cho việc giảm cân của bạn. Bạn vẫn nên uống nước, nhưng chỉ uống khi bạn khát. Trong những dịp khác, trà là lựa chọn tốt hơn.

Những kết luận nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc đại học Maastricht University được đăng trên tạp chí International Journal of Obesity cho thấy trà (đặc biệt là trà xanh) chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm cân. Không những thế, chất chống oxy hóa catechin trong trà xanh còn giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

6. Lựa chọn màu xanh

Những người ăn trong căn phòng màu xanh sẽ có xu hướng ăn ít hơn 33%so với những người ăn ở các phòng sơn màu khác.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng ăn ít hơn khi ăn trên đĩa có độ tương phản cao hơn về màu sắc giữa đĩa và thức ăn. Các nhà nghiên cứu Charles Spence, Vanessa Harrar và Betina Piqueras-Fiszman tại đại học Oxford đã phát hiện ra rằng những người ăn trong căn phòng màu xanh sẽ có xu hướng ăn ít hơn 33%so với những người ăn ở các phòng sơn màu khác.

7. Dừng làm nhiều việc một lúc

Bạn nên đánh giá việc nào là quan trọng nhất tại mỗi thời điểm.

Khi bạn làm nhiều việc cùng lúc, bao gồm cả ăn uống thì tâm trí của bạn không tập trung vào bất kì việc nào dù là ăn hay các công việc còn lại. Điều này có thể khiến bạn quên rằng bạn đang ăn kiêng và khiến bạn vô tình ăn nhiều hơn mà không biết.

Tiến sĩ Robert Kushner, tác giả và giám đốc lâm sàng của Trung tâm toàn diện về bệnh béo phì ở Chicago khuyên bạn nên đánh giá việc nào là quan trọng nhất tại thời điểm đó và tập trung vào thực hiện. Ví dụ, hãy tôn trọng thời gian tập thể dục mà bạn đã lên lịch như thể đó là “nhiệm vụ” lớn nhất hoặc nhất và không được phá vỡ nó.

8. Cười

Cười to trong khoảng 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.

Tiếng cười có tác dụng như một bài tập aerobic nhỏ đối với cơ thể. Nó làm cho tim đập nhanh hơn, làm tăng lưu thông máu trong cơ thể. Những tràng cười không dứt trong khoảng một giờ sẽ đốt cháy nhiều calo gần như tương đương với việc nâng tạ trong 30 phút.

Tiến sĩ Helen Pilcher, một nhà thần kinh học cũng là một diễn viên hài, người thực hiện nghiên cứu, cho biết: “Chúng tôi không ủng hộ bạn xem sitcoms 24 giờ một ngày, nhưng cười liên tục là một cách tuyệt vời để giữ dáng. Nhưng bạn phải tránh sự cám dỗ của việc tiêu thụ thêm calo trong khi đang cười, ví dụ như vừa ăn vừa cười vì quá vui khi xem chương trình yêu thích của bạn”.

Nghiên cứu của cô, do tổ chức UKTV Gold thực hiện, đã phát hiện ra rằng cười to trong khoảng 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 100 calo, tương đương với một túi nhỏ khoai tây chiên giòn hoặc một thanh sô cô la nhỏ.

Bạn cũng có thể nhìn thấy những bức ảnh trước và sau khi giảm cân, đọc thấy những chuyển biến tuyệt vời về mặt sức khỏe mà chế độ ăn uống này mang lại. Từ việc khám phá độ nhạy cảm thực phẩm đến việc chống lại những cơn thèm đồ ngọt, dường như không có gì Whole30 không thể thực hiện được.
Chế độ ăn kiêng Whole30 có thể giúp bạn giảm cân từ việc ăn uống sạch, không đường.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều người cảm thấy tuyệt vời khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo với việc hạn chế tối đa thực phẩm chế biến, không ăn đường, chất tạo ngọt, uống rượu. Nhưng trước khi bạn nhảy vào mục tiêu duy nhất là giảm cân, hãy biết điều này: Về cơ bản, Whole30 là chế độ ăn kiêng loại bỏ, tập trung vào việc giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Đây không phải là một kế hoạch giảm cân.
Điều đó nói nên rằng, rất nhiều người thử Whole30 với mục đích giảm cân. Nhà dinh dưỡng học Sara Haas cho biết: “Lợi ích của Whole30 là khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất, thực phẩm trong tình trạng tự nhiên nhất của nó”. Cắt bỏ đường có nghĩa là bạn có thể tránh calo rỗng từ các món tráng miệng, các loại bánh trái và rượu. Bạn cũng có thể thấy rõ ràng rằng chiếc bụng đang nịnh nọt mình khi tránh các loại thực phẩm chế biến, thực phẩm có chứa nhiều muối.
Vậy làm thế nào để bạn có thể tận dụng tối đa kế hoạch? Dưới đây chính là những điều bạn cần phải làm để thực hiện thành công chế độ ăn kiêng Whole30:
Cắt bỏ toàn bộ đường ra khỏi chế độ ăn uống
Chế độ ăn kiêng Whole30 yêu cầu phải cắt bỏ đường, chất làm ngọt nhân tạo, ngũ cốc, sữa, đậu và rượu trong vòng 30 ngày dài. Điều đó có nghĩa là phần lớn các thực phẩm đóng gói – từ bánh quy cho đến sốt cà chua, rượu vang đỏ hàng đêm… bạn sẽ không được đụng vào. Những loại thực phẩm vốn được coi là tốt cho bạn như quinoa, sữa chua Hy Lạp… cũng không phải là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn của bạn.
Chế độ ăn kiêng Whole30 yêu cầu phải cắt bỏ đường, chất làm ngọt nhân tạo, ngũ cốc, sữa, đậu và rượu trong vòng 30 ngày dài.
Tại sao chế độ ăn kiêng Whole30 rất nghiêm ngặt trong việc tiêu thụ đường? Theo người sáng lập của chế độ ăn kiêng, đây là những thực phẩm gây viêm, gây hại ruột, do đó cần tránh ăn càng nhiều càng tốt. “Chúng cũng là những thực phẩm mà các nhà sáng lập nói rằng gây bất ổn mức đường trong máu và dẫn đến sự thèm ăn. Nhưng thật khó để kết luận rằng đây có phải là sự thật cho tất cả mọi người hay không. Nói chung, việc hạn chế đường và rượu là ý tưởng hay. Nhưng sữa, đậu, ngũ cốc thì không hẳn gây phản ứng viêm với tất cả mọi người”, Haas nói.
Dưới đây là những gì mà người theo kế hoạch ăn kiêng Whole30 có thể ăn:
– Trái cây và rau tươi (có thể ăn trái cây khô với số lượng nhỏ).

– Protein từ cá, thịt gia cầm, thịt bò và thịt lợn (tất cả đều được nuôi sạch).

– Trứng.

– Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ôliu, bơ, dầu dừa.

– Các loại quả hạch như hạt điều, hạt macadamia, hạnh nhân và bơ hạnh nhân.
Tại sao lại là 30 ngày? Đây là khoảng thời gian cần thiết cho cơ thể bạn thiết lập lại và bắt đầu quá trình chữa bệnh. Đây cũng là thời gian vừa đủ để thay đổi thị hiếu, cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Sau 30 ngày, bạn được khuyến khích từ từ đưa lại giới hạn thức ăn để xem có thêm thực phẩm nào tốt cho chính mình hay không.
Haas nói, tất nhiên là một tháng ăn uống sạch không đủ để đảm bảo rằng bạn sẽ không trở lại theo cách ăn uống cũ. Nhưng điều ấy đảm bảo bạn có đủ thời gian để làm nền tảng cho những thói quen mới và định hướng lại vị giác với thực phẩm lành mạnh.
Làm sạch tủ lạnh, nhà bếp
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn phát triển tốt chế độ ăn uống.
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn phát triển tốt chế độ ăn uống. Đối với chế độ ăn kiêng Whole30 cũng vậy. Trước khi bắt đầu, bạn sẽ muốn dọn sạch nhà bếp, dọn sạch đồ trong tủ lạnh. Hãy từ bỏ cám dỗ bằng cách mạnh dạn vứt bỏ kem, bánh quy, khoai tây chiên và đồ ăn vặt nói chung ra khỏi tầm nhìn và tâm trí bạn.
Lên thực đơn hàng tuần và đi mua sắm đúng theo thực đơn
Việc mua sắm đồ ở cửa hàng, siêu thị đôi khi khiến bạn không thể thực hiện đúng chế độ ăn kiêng Whole30. Mặc dù rất nhiều sản phẩm luôn gắn mác không có đường khiến người nhẹ dạ cả tin mắc lừa. Điều đó cho thấy bạn sẽ phải dành thời gian nấu ăn ở nhà là chính, thay vì việc đi siêu thị mua đồ ăn sẵn. Thay vì cố gắng tìm ra các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngay lập tức, hãy lập kế hoạch nấu ăn trong 1 tuần. Hãy thử một số công thức nấu ăn đã được Whole30 chấp thuận hoặc làm theo những bữa ăn trực tuyến của Whole30.
Rửa sạch và xắt nhỏ thực phẩm
Hãy rửa sạch thực phẩm và thái thành những lát thật mỏng, tự làm một món salad với nước sốt tự chế, nướng thịt và lấy riêng một phần đồ ăn nhẹ lành mạnh. Bạn càng chuẩn bị ít thời gian thì càng thấy chế độ ăn kiêng Whole30 thực sự thân thiện trong tầm nhìn.
Chỉ tích trữ đồ ăn nhẹ được phép ăn trong chế độ Whole30
Trong tuần đầu tiên, việc chuyển sang đồ ăn nhẹ sạch của chế độ có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn. Hãy bắt đầu với những đồ ăn nhẹ như salsa, cần tây, bơ hạnh nhân… bạn sẽ thấy thay đổi đồ ăn nhẹ không quá khó đối với chế độ ăn kiêng này.
Tự nấu ăn càng nhiều càng tốt
Cố gắng tự nấu và ăn thực phẩm mình tự làm mỗi ngày thay vì mua đồ ăn nhanh hay ghé vào bất cứ cửa hàng nào mỗi tối. Nếu bắt buộc phải ăn tại nhà hàng, hãy lựa chọn menu một cách cẩn trọng, thậm chí yêu cầu nhân viên thay đổi một chút trong chế biến.
Cố gắng tự nấu và ăn thực phẩm mình tự làm mỗi ngày thay vì mua đồ ăn nhanh hay ghé vào bất cứ cửa hàng nào mỗi tối.
Tìm cách mới để giao tiếp xã hội
Thật khó khi bạn gặp gỡ giao lưu với bạn bè, đối tác mà không uống rượu hay la cà trong những quán hàng kem mát lạnh. Nhưng thay vì bị sa chân vào đó, bạn có thể rủ mọi người đi lang thang hàng ngắm phố phường, xem phim, buôn chuyện ở những quán cà phê để nhâm nhi cà phê hoặc trà đen.
Đừng ham hố những chiếc phiếu giảm giá thực phẩm
Hãy suy nghĩ đến mục tiêu và chế độ ăn bạn đang theo đuổi. Sự cám dỗ của thẻ giảm giá, nhãn mác thực phẩm giảm giá… đôi khi khiến bạn mua cả lố thực phẩm “rác” về nhà. Và tất nhiên, điều này vô hình chung phá vỡ chế độ ăn kieeg Whole30 mà bạn đang theo đuổi.
Tránh SWYPO
Cụm từ SWYPO được viết tắt từ “Sex With Your Pants On”. Đây là cái tên ngớ ngẩn cho ý tưởng tái tạo các món ăn được sử dụng với các thành phần được Whole30 phê duyệt như vỏ bánh pizza nhiều rau xà lách hoặc kem bí đao không chứa đường. Giống như đang cố gắng quan hệ tình dục với quần của mình, những cách xử lý này không bao giờ tốt như thực tế, vì vậy bạn cũng nên tránh tất cả. Hơn nữa, cách ăn uống này còn đi ngược lại với tinh thần của chế độ ăn kiêng Whole30 như cảm nhận mọi giá trị tinh khiết, đơn giản và cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm.
Trong giao lưu với bạn bè, đối tác, bạn có thể rủ đi cà phê, uống trà thay vì uống rượu, ăn kem.
Quay trở lại ăn thực phẩm cũ
Sau 30 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30, cảm giác vô cùng tuyệt vời đến nỗi bạn nghĩ mình đã sẵn sàng để ăn mừng với pizza và bia. Nhưng nếu thực sự vượt qua 30 ngày ăn kiểu Whole30, bạn sẽ khỏi phải lo lắng vì những món ăn kia sẽ không làm bạn thích thú nữa, thậm chí thấy chúng ảm đạm, nhạt nhẽo vô cùng.
(Nguồn: Pre)
Theo Tiểu Nguyễn/Trí thức trẻ (Ttvn.vn)