Bạn cũng sẽ ngạc nhiên khi khám phá ra còn nhiều nguyên nhân khó ngờ gây mất ngủ, chẳng hạn nguyên nhân thứ 6 trong bài này.

1. Thường xuyên ăn quá no vào buổi tối

Cách tốt nhất là bạn chỉ nên ăn tối nhẹ nhàng, nếu không bạn sẽ khó tiêu hóa và khó chìm vào giấc ngủ hơn.

2. Thường xuyên dùng thuốc ngủ

Các loại thuốc ngủ chắc chắn sẽ đem đến giấc ngủ cho bạn, nhưng chúng sẽ khiến bạn phụ thuộc vào thuốc và giấc ngủ sẽ đến không tự nhiên.

3. Ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa lâu có thể khiến buổi tối bạn khó ngủ hay mất ngủ, nếu cần thiết thì hãy ngủ trưa 1 giấc ngắn tầm 15-30 phút để buổi chiều tỉnh táo làm việc.

4. Gặp một số vấn đề sức khỏe

Rất nhiều bệnh lý có thể gây ra chứng khó ngủ. Nếu cảm thấy đau đớn, khó chịu vì bệnh tật thì bạn có khả năng bị mất ngủ. Để ngủ ngon mà không cần dùng thuốc, bạn có thể tập thiền và các phương pháp hít thở.

5. Dùng quá nhiều caffein

Bạn có thể dùng một tách cà phê vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới nhưng nếu dùng 1-2 tách cà phê vào ban đêm, bạn có khả năng không ngủ được. Nghiên cứu cho thấy caffein vẫn tồn tại trong cơ thể đến tám giờ sau khi uống.

Vì vậy, nếu tối hôm trước không ngủ ngon, bạn có thể tiêu thụ đồ uống hoặc thực phẩm có chứa hợp chất này vào buổi trưa nhưng đừng bao giờ dùng chúng vào gần giờ đi ngủ.

6. Thiếu “chuyện ấy”

Tình dục là liều thuốc an thần tuyệt diệu vì sau mỗi lần “yêu”, rất nhiều chất hóa học và hormone trong cơ thể được phóng thích khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách ngon lành.

Trong cuộc sống thường ngày, bị bệnh tăng huyết áp có nguy cơ cao làm rối loạn giấc ngủ và ngược lại mất ngủ kéo dài là một trong những nguyên nhân có thể gây tăng huyết áp, đặc biệt ở người trưởng thành, nhất là người tuổi cao. làm gì để khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ đối với người tuổi đã cao?
Huyết áp là gì, khi nào được gọi là tăng huyết áp?
Huyết áp là áp lực máu cần thiết tác động lên thành động mạch nhằm đưa máu đến nuôi dưỡng các mô trong cơ thể. Huyết áp được tạo ra do lực co bóp của tim và sức cản của động mạch.
Khi mất ngủ, cơ thể không được nghỉ ngơi, thần kinh mệt mỏi khiến huyết áp tăng
Ở người bình thường, huyết áp ban ngày cao hơn ban đêm (theo nhịp sinh học) đó là hoàn toàn bình thường. Huyết áp hạ xuống thấp nhất vào khoảng 1 – 3 giờ sáng khi ngủ say và huyết áp cao nhất từ 8 – 10 giờ sáng. Tuy vậy, đặc biệt có một số người cao tuổi bị tăng huyết áp, huyết áp thường tăng vào buổi chiều. Khi vận động, gắng sức thể lực, căng thẳng thần kinh (stress, nóng giận, bực tức hoặc khi xúc động mạnh..), rối loạn giấc ngủ kéo dài… đều có thể làm huyết áp tăng lên. Và ngược lại, khi cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn, thoải mái, ngủ tốt, ngủ đủ thời gian (khoảng 8 giờ/24h)… huyết áp có thể hạ xuống mức bình thường.
Đa số các trường hợp tăng huyết áp âm thầm, không có biểu hiện gì rõ ràng
Huyết áp được thể hiện bằng 2 chỉ số, đơn vị đo áp lực là milimét thủy ngân (mmHg). Hai chỉ số đó là huyết áp tối đa (còn gọi là huyết áp tâm thu), bình thường từ 90 – 139mmHg. Huyết áp tối thiểu (còn gọi là huyết áp tâm trương), bình thường từ 60 – 89mmHg.
Vào năm 1978, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) có quy định, khi nào huyết áp là 160/95mmHg được gọi là tăng huyết áp (THA), nhưng sau một năm (1999), WHO quy định lại là người bị THA khi chỉ số đo huyết áp từ 140/90mmHg trở lên, đồng thời WHO và Hội đồng Huyết áp thế giới đã phân độ THA, tăng độ I là khi huyết áp từ 140 – 159/90 – 99 mmHg; tăng độ II khi huyết áp từ 160 – 179/100 – 109mmHg và tăng độ III khi huyết áp từ 180/110mmHg trở lên. Và được WHO quy định huyết áp mục tiêu là huyết áp dưới 140/90mmHg, riêng người bị đái tháo đường, huyết áp mục tiêu là dưới 130/80mmHg.
Đa số các trường hợp tăng huyết áp ầm thầm, không có biểu hiện gì rõ ràng kể cả người còn trẻ và người cao tuổi, một số người tăng huyết áp, đặc biệt là người tuổi cao gây ra các triệu chứng đau đầu, chóng mặt, khó chịu, bồn chồn khiến người bệnh hay trằn trọc khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ ít, không sâu, hay thức giấc mỗi một đêm (gọi là rối loạn giấc ngủ) và hậu quả là thiếu ngủ, mất ngủ.
Khi mất ngủ khiến cơ thể không được nghỉ ngơi, thần kinh mệt mỏi khiến huyết áp tăng, thậm chí xuất hiện cơn tăng huyết áp kịch phát, thêm vào đó nếu có bệnh tim mạch cũng tăng lên, nặng hơn và lại gây mất ngủ. Tăng huyết áp gây rối loạn giấc ngủ, thêm vào đó có thể làm xuất hiện rối loạn tuần hoàn não (rối loạn tiền đình) biểu hiện hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn và càng gây rối loạn giấc ngủ. Đó là một vòng luẩn quẩn đối với bệnh tăng huyết áp và mất ngủ kéo dài.
Nguyên nhân tăng huyết áp làm rối loạn giấc ngủ
Theo các chuyên gia y học, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và mất ngủ có mối liên hệ mật thiết, chặt chẽ với nhau. Bởi vì, huyết áp là áp lực của máu trong thành mạch, ảnh hưởng bởi lực co bóp của cơ tim. Khi thức, vận động, tim và mạch máu phải hoạt động nhiều để đưa máu đi khắp các hệ cơ quan trong cơ thể và hồi lưu máu về tim và khi ngủ, tim được nghỉ ngơi nhiều hơn, các hoạt động khác ít hoạt động hoặc nghỉ ngơi hẳn. Như vậy, nếu ít ngủ, thiếu ngủ, ngủ chập chờn hoặc mất ngủ kéo dài, thường xuyên, tim và hệ mạch máu phải hoạt động nhiều hơn nên dễ gây ra các rối loạn dẫn đến bệnh tăng huyết áp, tim mạch, nếu sẵn có tăng huyết áp, bệnh tim mạch, mất ngủ kéo dài sẽ làm bệnh tăng nặng thêm, thậm chí gây biến chứng.
Tập thể dục nhẹ nhàng là việc làm hết ức cần thiết cho giấc ngủ của người cao tuổi
Làm gì để giấc ngủ tốt?
Trước hết để ngủ tốt cần duy trì được huyết áp ở mức huyết áp mục tiêu (dưới 140/90mmHg, riêng người cao tuổi bị đái tháo đường, huyết áp mục tiêu là dưới 130/80mmHg), có nghĩa là phải uống thuốc làm giảm huyết áp một cách đều đặn theo chỉ định của bác sĩ, đặc biệt không thay đổi thuốc, không quên uống thuốc và không được tăng hoặc giám liều lượng khi chưa có chỉ định của bác sĩ theo dõi sức khỏe (khám bệnh) cho mình.
Cần có chế độ ăn uống hợp lý để không tăng mỡ máu hoặc đã tăng mỡ máu ngoài việc uống thuốc, cần hạn chế ăn các loại thực phẩm có khả năng làm tăng mỡ máu (thịt đỏ, lòng, mỡ động vật, tôm…), bởi vì, mỡ máu, huyết áp và bệnh tim mạch có liên quan mật thiết với nhau.
Không nên ăn những thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ (thức ăn chiên, rán…). Hạn chế chất kích thích như rượu bia, thuốc lá. Thường xuyên giữ tâm lý thoải mái, thật kiềm chế khi có tác động tâm lý (hờn dỗi, mắng, chửi…).
Lời khuyên của thầy thuốc
Tập thể dục nhẹ nhàng là việc làm hết sức cần thiết cho giấc ngủ của người cao tuổi. Hiện nay có nhiều hình thức tập thể dục áp dụng như: đi bộ, chơi cầu lông,quần vợt, bơi, tập thể dục dưỡng sinh… nhưng có lẽ thông dụng nhất, không tốn kém, dễ áp dụng là đi bộ. Tuy vậy, đi bộ cũng phải có sự hiểu biết cơ bản để đạt được mục tiêu là nâng cao sức khỏe và ăn ngon, ngủ tốt.
Vì vậy, phải tùy theo sức mình mà có điều chỉnh trong đi bộ, mỗi một ngày nên đi bộ tổng cộng thời gian không quá 60 phút, không nên đi bộ một lúc mà chia ra làm 2 – 3 lần, mỗi lần không nên quá 30 phút là vừa. Đối với những người cao tuổi có bệnh về tim mạch như: cao huyết áp, bệnh mạch vành, bệnh xơ vữa động mạch cần đi bộ chậm không được chạy, nhảy hoặc vận động mạnh.
Không nên đi bộ vào lúc nhiệt độ lạnh quá hoặc nóng quá, nên chọn thời điểm thích hợp nhất cho bản thân mình như: chập tối, sáng sớm, khi đang có ánh nắng nhẹ. Phòng ngủ của người cao tuổi nên luôn luôn sạch sẽ, thoáng mát, hạn chế người qua lại, ánh sáng vừa đủ (không quá chói chang) và ít tiếng ồn.

Sau đó, các nhà nghiên cứu tiến hành thu thập mẫu tế bào da của mỗi người và kiểm tra ADN. Họ phát hiện ra rằng những người mắc DPSD có một đột biến xảy ra trong Cry1 (Cryptochrome Circadian Clock 1), loại gen mã hóa protein có liên quan đến nhịp sinh học. Các nhà nghiên cứu cho biết những người sở hữu biến thể của gen Cry1, sẽ có chu kỳ sinh học thức – ngủ dài hơn bình thường.

Thường xuyên mất ngủ, có thể do mang gen “cú đêm”. Ảnh: Getty Images/Tetra Images RF.
Chu kỳ sinh học của người bình thường kéo dài khoảng 24 tiếng. Tuy nhiên với những người mắc chứng DSPD, thời gian hoàn thành một vòng sinh học sẽ bị chậm hơn. Chính điều này gây ra việc khó ngủ ban đêm dẫn tới mệt mỏi, làm ảnh hưởng tới các hoạt động vào ban ngày.

Ngoài ra, người bị DSPD có nguy cơ cao mắc các chứng bệnh kinh niên như tiểu đường, béo phì và trầm cảm.

Tác giả chính của nghiên cứu, Michael Young, tiến sĩ tại Trung tâm Di truyền thuộc Đại học Rockefeller, cho biết: “Hầu hết mọi người nồng độ hormone melatonin bắt đầu đạt đỉnh trong khoảng thời gian từ 21-22h. Nhưng riêng ở bệnh nhân mắc DPSD, việc này chỉ diễn ra trong khoảng từ 3-4h sáng”.

Melatonin là một loại hormone được sinh ra từ tuyến tùng, có vai trò rất quan trọng trong việc tạo giấc ngủ sinh lý, điều hoà nhịp sinh học ở người và loài vật. Melatonin bắt đầu được tiết vào máu khi không còn ánh sáng mặt trời, nồng độ trong máu cao dần và đạt tới đỉnh vào giữa đêm khiến chúng ta ngủ say. Nồng độ melatonin trong máu sẽ giảm dần cho tới khi mặt trời mọc và ở mức rất thấp vào ban ngày.

Mất ngủ là một rối loạn thường gặp trong y học, nhất là trong tâm thần học. Mất ngủ được chia thành hai loại chính là bệnh mất ngủ mãn tính và mất ngủ triệu chứng.

Mất ngủ triệu chứng thường gặp trong các trạng thái trầm cảm, hưng cảm, bệnh tâm thần phân liệt, bệnh cơ thể …

Bệnh mất ngủ mãn tính chiếm một tỷ lệ khá cao. Theo ICD-10 (Mục F51.0)- trạng thái mất ngủ mãn tính được gọi là mất ngủ không thực tổn, được địn đó là trạng thái không thoả mãn về số lượng và chất lượng giấc ngủ, tồn tại trong một thời gian dài.

Nguyên nhân gây bệnh mất ngủ mãn tính:

Mất ngủ do bệnh tật:

– Đau nhức xương khớp, thoái hoá đốt sống, thoái hoá khớp, loãng xương gây đau nhức về đêm.

– Các bệnh về tim mạch: Cao huyết áp, thiếu máu cơ tim ( thiểu năng mạch vành), suy tim gây đau tức ngực, khó thở.

– Các bệnh đường hô hấp: Các bệnh giãn phế quản, hen phế quản gây ho nhiều, khó thở.

– Các bệnh đường tiêu hoá: Bệnh dạ dày, viêm đại tràng mãn tính, rối loạn tiêu hoá.

– Các bệnh đường tiết niệu, sỏi tiết niệu (sỏi thận , sỏi bàng quang…), u xơ tuyến tiền liệt, đái tháo đường, thường gây đi tiểu nhiều lần trong đêm.

Mất ngủ do ảnh hưởng xấu của môi trường:

Các yếu tố gây bệnh mất ngủ mãn tính hay gặp như: Nhà chật chội, đông người, nơi nhiều tiếng ồn ào, mất vệ sinh hay gặp ở vùng đô thị làm người bệnh càng thêm khó ngủ.

Mất ngủ do ăn uống không điều độ:

Nếu ăn quá no, uống nhiều nước trước khi ngủ hoặc uống rượu, bia, ăn nhiều chất kích thích ( cà phê, trà, thuốc lá … ) cũng ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

Mất ngủ do rối loạn tâm sinh lý:

Bệnh trầm cảm, tức giận, buồn rầu, ghen tị, lo âu quá mức ( lo lắng trong công việc, về tài chính, về bệnh tật …), stress kéo dài, tâm thần phân liệt …

Mất ngủ do suy giảm các chức năng của cở thể, suy giảm hàm lượng hormon:

Đây là một nguyên nhân gây bệnh mất ngủ mãn tính rất khó tránh khỏi, tuổi tác càng cao thì mọi chức năng của cơ thể đều bị suy giảm, trong đó chức năng của hệ thần kinh trung ương là rất nhạy cảm. Tế bào thần kinh trung ương phát triển từ lúc phôi thai đến khi 25 tuổi là hoàn chỉnh, sau lứa tuổi này mỗi ngày có 3.000 tế bào nơron thần kinh bị huỷ hoại mà không tái tạo dẫn đến mất ngủ và sự suy giảm các chức năng khác.

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc bổ sung chất kích thích tiết ra hormone tăng trưởng có thể hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân bị mất ngủ do nguyên nhân này.

Theo VNmedia