1/3 cuộc đời của bạn dành cho giấc ngủ và đó là lý do tại sao bạn nên đọc…

1. Nằm nghiêng bên phải

Tư thế ngủ khiến cho bạn thoải mái nhất chưa hẳn đã tốt nhất cho bạn. Theo các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ tại Trung tâm nghiên cứu Sức khỏe và giấc ngủ ở Los Angeles: Tỷ lệ mắc chứng ngưng thở khi ngủ có xu hướng cao hơn ở những người có thói quen nằm ngửa. Còn tư thế nằm sấp khiến bạn dễ bị đau lưng và đau cột sống.

Nằm nghiêng về phía bên trái có thể làm tăng huyết áp, tăng nhịp tim của bạn. Đặc biệt người bị bệnh tim không nằm nghiêng sang trái để không gây sức ép lên tim.

Tư thế nằm nghiêng bên phải được cho là an toàn và tốt nhất cho sức khỏe, đây cũng là tư thế phổ biến nhất, được hơn một nửa cư dân toàn cầu lựa chọn.

Quan điểm này cũng đồng nhất với ý kiến của các nhà dưỡng sinh cổ truyền. Sách Thiên kim yếu phương viết: “Co gối nằm nghiêng lợi cho khí lực”. Tư thế nằm nghiêng về bên phải, thân thể co tự nhiên giúp cho cơ bắp toàn thân được thư giãn, các cơ quan tạng phủ nằm ở vị trí tự nhiên, khí huyết lưu thông được dễ dàng nhất, tốt cho việc giải trừ mệt mỏi, phục hồi sức khỏe.

Chú ý: Với những đối tượng đặc biệt cần phụ thuộc vào vấn đề sức khỏe để lựa chọn tư thế nằm phù hợp. Người bị bệnh tim nặng, viêm khí phế quản, hen phế quản nên chọn tư thế nửa nằm nửa ngồi. Người bị bệnh viêm gan cấp tính có triệu chứng đau âm ỉ vùng hạ sườn phải thì đương nhiên phải chọn tư thế nằm nghiêng về bên trái.

2. Mua nệm: Không chỉ nhìn, hãy nằm lên

Với đệm, mềm mại quá chưa hẳn đã tốt. Đệm mềm sẽ khiến cơ thể bạn có xu hướng lún xuống khi nằm lên. Đệm lún sâu khiến vùng giữa cột sống bị võng, lưng trở nên cong, các dây thần kinh giữa các xương trở nên căng hơn bình thường, dẫn tới đau thắt lưng.

Còn đệm quá cứng sẽ khiến bạn không thoải mái, tạo áp lực lên một số điểm như vai, hông; cột sống khó giữ được các đường cong tự nhiên khi ngủ, gây đau nhức.

Hãy chọn một tấm đệm đủ cứng để hỗ trợ cột sống của bạn và các bộ phận khác của cơ thể nhưng vẫn khiến bạn thoải mái khi nằm lên. Cách đơn giản nhất để nhận biết là hãy nằm thử lên đệm trước khi mua chúng về nhà.

3. Nằm kiểu nào, chọn gối kiểu đó

Không phải ai cũng dễ dàng thay đổi tư thế yêu thích của mình để chuyển sang tư thế chuẩn khi ngủ. Lúc này, bạn cần đến một chiếc gối phù hợp để hỗ trợ cơ thể, tạo đường cong tự nhiên của cột sống một cách tốt nhất:

– Người hay nằm ngửa nên chọn gối mềm, thấp hoặc vừa, hơi lõm phần giữa. Loại gối này giúp cổ bạn duy trì vị trí trung bình. Nếu dùng gối quá thấp hoặc quá cao sẽ khiến cổ bị thẳng so với cột sống, gây khó chịu, ngủ không ngon giấc.

– Người hay nằm nghiêng nên chọn gối có độ cao trung bình trở lên thì mới có thể giữ vị trí cổ ổn định và thoải mái nhất; gối thấp sẽ khiến bạn khó giữ được vị trí cân bằng. Bạn nên chọn gối cứng hơn một chút để giữ thoải mái cho đầu và cổ.

– Người hay nằm sấp nên gối thật mỏng và rất mềm hoặc nằm nệm mà không cần gối. Gối cao sẽ khiến cổ bạn dường như bị bẻ cong rất khó chịu.

Ngoài ra bạn cần chú ý các nguyên tắc:

– Vai càng rộng thì gối càng cao (thông thường gối có độ cao 10-14cm; người vai rộng nên chọn gối từ 15-17cm).

– Đệm mềm thì gối thấp, đệm cứng thì gối cao. Vì với đệm mềm, khi nằm cơ thể bạn sẽ lún xuống, gối thấp sẽ giúp vị trí đầu và thân cân đối hơn.

4. Ăn chuối hoặc uống sữa nóng trước khi đi ngủ

Chuối được coi là loại “thuốc ngủ” tự nhiên và an toàn nhất. Trong chuối có nhiều magiê giúp thư giãn cơ bắp, tạo cảm giác thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ. Các hoạt chất trong chuối giúp cân bằng serotonin và melatonin (giúp cơ thể có cảm giác thăng bằng và thư giãn). Mặt khác, chuối nhiều chất xơ và hàm lượng calo thấp nên không gây hại cho hệ tiêu hóa và không làm bạn tăng cân.

Uống sữa nóng cũng giúp bạn dễ ngủ hơn, vì tryptophan trong sữa sẽ tạo cho bạn cảm giác buồn ngủ và dễ ngủ hơn.

5. Tắt các thiết bị điện tử 30 phút trước giờ đi ngủ

Màn hình tivi, máy tính, điện thoại giữa não bộ nằm trong trạng thái hoạt động, không có dấu hiệu nghỉ ngơi nào được phát ra nên cơ thể rất khó để sản sinh ra melatonin, chất kích thích tạo ra cảm giác buồn ngủ.

Vì vậy trước, trước giờ đi ngủ 30 phút hãy làm chậm hoạt động não bộ bằng cách tắt tivi, ngừng kiểm tra email hay tin nhắn… và chọn một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng khác như đọc sách trên chiếc ghế sofa êm ái.

6. Ngâm chân trước khi lên giường

Ngâm chân 10-20 phút trong chậu nước ấm nhiệt độ 40-45 độ C giúp các mạch máu ở bàn chân giãn ra, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp bạn ngủ ngon hơn. Có thể kết hợp xoa bóp ngón, lòng bàn chân để thêm hiệu quả. Hãy thêm tiếp nước nóng vào chậu để tăng nhiệt độ nước lên từ từ. Tuy nhiên bạn không nên để nước ngập quá mắt cá chân.

Bạn cũng có thể nhỏ thêm vào nước ngâm chân một vài giọt tinh dầu để tạo cảm giác thư giãn

7. Đánh răng trước khi ngủ

Không chỉ bảo vệ răng, đánh răng trước khi đi ngủ còn giúp bạn dễ ngủ hơn với cảm giác sạch sẽ, thơm mát ở khoang miệng.

8. Mở hé cửa sổ

Chỉ trừ những ngày mùa đông quá lạnh giá, bạn nên mở hé cửa sổ khi đi ngủ (nếu mở toang cửa sổ, gió lạnh có thể lùa vào, không tốt cho sức khỏe). Ngủ trong phòng kín, không khí không được lưu thông khiến cho các loại khí độc hại tích tụ trong phòng. Và bạn có thể sẽ phải hít trở lại những thứ mà mình đã thải ra. Các thử nghiệm khoa học đã cho thấy, nếu đóng kín phòng trong 3 tiếng thì lượng khí CO2 trong phòng tăng lên gấp 3 lần.

9. Mặc quần áo mỏng đi ngủ bất kể hè hay đông

Đừng sợ lạnh, nếu lạnh bạn đã có chăn. Mặc quần áo dày khi đi ngủ có thể tạo cho bạn cảm giác ấm áp ban đầu nhưng nó lại làm tăng độ ma sát lên da, ảnh hưởng đến khả năng tuần hoàn máu trên bề mặt và sự trao đổi chất của da. Ngoài ra, quần áo dài, dày thường ít thông khí, cản trở việc mồ hôi bay hơi, khiến bạn ngủ không ngon giấc.

10. Ngủ dậy đừng gấp chăn ngay

Qua một đêm cuộn mình trong chăn, các lỗ chân lông trên da bạn thải không ít khí độc, CO2, mồ hôi, hơi nước… vào chăn. Gấp chăn lại ngay sau khi ngủ dậy tức là ủ những chất độc hại này lại trong chăn và biến nó thành ổ vi khuẩn và chất thải, có hại cho sức khỏe. Và đêm hôm sau, bạn sẽ cảm nhận được cảm giác khó chịu, ẩm ướt từ chiếc chăn và hậu quả là rất khó để đi vào giấc ngủ.

Bạn nên lật ngược chăn lại, trải phẳng ra giường rồi mở cửa sổ thông gió để hơi nước cũng như các khí thải trong chăn thoát ra dễ dàng. Sau khi đánh răng rửa mặt, bạn mới quay lại gấp chăn gọn gàng.

Thực hiện thường xuyên công thức đơn giản dưới đây, bạn sẽ có một đêm ngon giấc, trọn vẹn và thức dậy tỉnh táo vào sáng hôm sau.

Theo Bright Side, mỗi người đều có cách riêng để thức dậy vào buổi sáng. Có người nghĩ về những gì họ định làm trong ngày, một số người đặt chuông báo thức, và cũng có những người có thể dễ dàng dậy sớm và nhanh chóng mỗi ngày.

Craig Ballatyne, huấn luyện viên thể dục, đã tạo ra công thức “10-3-2-1-0″để giúp bạn có được giấc ngủ đêm trọn vẹn và dậy sớm tỉnh táo, tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Craig cho biết cơ sở cho những giấc ngủ đêm hoàn hảo cần bắt đầu vào buổi chiều, vì vậy bạn nên chuẩn bị từ thời điểm này. Trong đó, ông xác định 5 thời điểm quan trọng bạn cần chú ý.

Công thức “10-3-2-1-0″ giúp ngủ ngon được phát minh bởi huấn luyện viên thể dục Craig Ballatyne. Ảnh: Brightside.

10 giờ trước khi đi ngủ: Không tiêu thụ caffeine

Đây là thời lượng mà cơ thể bạn cần để loại bỏ cá tác dụng kích thích do đồ uống chứa caffeine và các loại thực phẩm có đường như cà phê, trà, nước tăng lực…
3 giờ trước khi đi ngủ: Không tiêu thụ thực phẩm hoặc rượu

Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi mà không phải lãng phí năng lượng để tiêu hóa bữa tối lớn hoặc loại bỏ những tác hại của rượu.
2 giờ trước khi đi ngủ: Không làm việc

Dừng tất cả các hoạt động liên quan đến công việc, thậm chí cả những suy nghĩ về công việc. Bạn sẽ có đủ thời gian để làm chúng vào ngày hôm sau.
1 giờ trước khi đi ngủ: Không xem TV, máy tính hay smartphone

Tắt tất cả các thiết bị điện tử trong nhà: không sử dụng điện thoại, kiểm tra e-mail, mạng xã hội… Hãy cho đôi mắt và cơ thể nghỉ ngơi.
0: Đây là số lần bạn nên nhấn nút nhắc lại trên đồng hồ báo thức buổi sáng

Nếu bạn ra khỏi giường ngay lập tức sau báo thức lần đầu tiên mà không cần ấn nút nhắc lại, điều đó sẽ tạo thói quen thức dậy giúp bạn tỉnh táo và không chậm chạp.

Cố gắng thực hiện theo công thức này một thời gian, bạn sẽ có giấc ngủ sâu, cơ thể được hồi phục, đồng thời tràn đầy năng lượng khi thức giấc vào sáng hôm sau.

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc – hay thức dậy, khiến bạn thấy mệt mỏi khi tỉnh dậy. Tình trạng mất ngủ thường gặp chủ yếu ở người có tuổi, những người mệt mỏi, đầu óc căng thẳng… Mặc dù mất ngủ được coi là một bệnh không nghiêm trọng nhưng nó cũng gây không ít ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc và đời sống của bạn.

Có nhiều nguyên nhân góp phần gây ra chứng mất ngủ, ví dụ như thói quen sinh hoạt, thay đổi môi trường sống, thay đổi của cơ thể… Các loại thực phẩm chúng ta ăn cũng góp phần gây ra chứng mất ngủ ở một cấp độ nào đó.

Nếu bạn bị mất ngủ mà chưa rõ nguyên nhân, trước tiên hãy tránh các loại thực phẩm sau để xem tình hình có được cải thiện hay không.

1. Đồ uống có caffeine

Đồ uống có caffeine như cà phê, trà, cola… được coi là các chất kích thích. Khi tiêu thụ các thực phẩm này, chất caffeine ngấm vào máu trong cơ thể và kích thích hệ thần kinh khiến bạn tỉnh táo hơn. Vì vậy, nếu muốn tỉnh táo vào ban ngày, bạn có thể uống các thức uống này nhưng để tránh mất ngủ về đêm, tránh uống chúng.

Ảnh minh họa

2. Pho mát

Pho mát có chứa rất nhiều tyrosine – một axit amin được sử dụng để sản xuất dopamine. Dopamine đóng một vai trò rất quan trọng trong não. Nó làm cho bộ não hoạt động nhiều hơn và gây khó khăn để đi vào giấc ngủ.

3. Thức ăn cay

Ăn thức ăn cay quá nhiều có thể dẫn đến sự khó chịu đường tiêu hóa – đây là một nguyên nhân hàng đầu của bệnh mất ngủ. Nếu bạn đang bị trào ngược axit, bạn càng không nên ăn thức ăn cay vào ban đêm để tránh sự khó chịu trong dạ dày.

Ảnh minh họa

4. Thịt chế biến

Một số loại thịt chế biến như xúc xích, thịt hun khói, thịt đóng hộp… có chứa tyrosine – một chất làm tăng hoạt động não bộ vào ban đêm khiến cho não khó điều chỉnh cơ thể đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, thịt chế biến là những món ăn không lành mạnh nếu ăn nhiều có thể dẫn đến các vấn đề dạ dày. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh ăn các thực phẩm này để hạn chế những rắc rối cho dạ dày và giấc ngủ.

5. Thực phẩm có đường

Thực phẩm có đường như bánh ngọt, sôcôla và các loại bánh kẹo có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên. Điều này có thể tăng năng lượng cho bạn nhưng lượng đường trong cơ thể quá cao lại khiến cơ thể phải hoạt động nhiều để chuyển hóa chúng, não cũng phải hoạt động liên tục. Khi toàn bộ cơ quan trong cơ thể không được “nghỉ ngơi” thì bạn cũng khó đi vào giấc ngủ.

Ảnh minh họa

6. Thực phẩm có lượng protein cao

Các loại thực phẩm chứa hàm lượng protein cao sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa và do đó nó có thể phá vỡ giấc ngủ chu trình giấc ngủ của bạn.

Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu protein thường phát hành ra các axit amin đưa vào máu. Khi lượng axit amin này tăng, chúng nhanh chóng được sử dụng để sản xuất dopamine – chất dẫn truyền thần kinh khiến cho bộ não hoạt động liên tục, gây ra tình trạng mất ngủ.

7. Thực phẩm nhiều dầu, mỡ

Nếu ăn nhiều thực phẩm chứa dầu mỡ, đặc biệt ăn vào buổi tối, gần giờ đi ngủ, bạn sẽ bắt dạ dày, đường ruột, gan và tuyến tụy phải làm việc căng thẳng hơn về đêm trong khi lẽ ra các cơ quan này phải được nghỉ ngơi. Điều này kích thích thần kinh trung ương, làm cho cơ thể bạn luôn trong trạng thái làm việc, dẫn đến mất ngủ.

Theo VNE