Trong cuộc sống hiện đại, nếu không có nhiều thời gian, hãy tìm hiểu những cách đơn giản đã được các chuyên gia y tế chứng minh là có tác động tốt đến cân nặngcủa bạn. Chỉ cần những thay đổi nhỏ như thế này mỗi ngày là bạn đã có thể tránh được nguy cơ thừa cân kéo theo bao nhiêu hệ lụy nguy hiểm rồi.

1. Ăn canh trước khi ăn các món khác

Ăn một bát canh trước bữa ăn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn.

Một nghiên cứu của 2 tác giả Julie E. Flood và Barbara J. Rolls (tại đại học Pennsylvania State University và University Park) đã phát hiện ra rằng ăn một bát canh trước bữa ăn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.

Lời giải thích ở đây là khi bạn đợi súp nguội, bạn phải ăn chậm, điều này khiến cho não, các hormone và dạ dày của bạn đủ thời gian để phối hợp đưa ra và nhận thông điệp “no đến đâu”. Nhờ đó bạn không bị ăn quá nhiều.

2. Thêm gia vị cay vào thức ăn của bạn

Ăn thức ăn cay khiến mọi người ăn chậm hơn, điều này tốt cho sự trao đổi chất.

Nếu bạn thích đồ ăn cay thì chắc hẳn bạn sẽ vui khi biết rằng món ăn có thêm gia vị này có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 8%, nhờ đó thúc đẩy tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Ngoài ra, bài viết nghiên cứu trên trang Human Nutrition. Clinical Nutrition của 2 tác giả Henry CJ, Emery B đã cho thấy rằng ăn thức ăn cay khiến mọi người ăn chậm hơn, điều này tốt cho sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, ăn cay quá lại có thể gây ra tác dụng ngược lại, vì vậy, bạn không nên lạm dụng thứ gia vị này.

3. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Hạt hướng dương, hạnh nhân, táo thái lát, bánh mì nguyên hạt và phô mai ít béo… là những đồ ăn vặt lành mạnh bạn có thể ăn.

Ăn nhiều hơn – nhưng không phải vào giờ ăn, đó cũng là một cách để bạn quản lý cân nặng của mình đấy. Trong quá trình giảm cân, bạn nghĩ rằng nên kéo dài thời gian giữa các bữa ăn để ăn ít hơn. Điều này nghe có vẻ hợp lý nhưng việc chờ đợi ăn uống thực sự có thể sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn mức cho phép. Ngoài ra, bạn có thể ăn một cách nhanh chóng, khiến não và dạ dày không bắt kịp tín hiệu của nhau.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên giữ chút đồ ăn nhẹ lành mạnh như hạt hướng dương, hạnh nhân, táo thái lát, bánh mì nguyên hạt và phô mai ít béo ở nhà hoặc nơi làm việc để có thể ăn vài giờ/lần, tránh để mình rơi vào tình trạng quá đói.

4. Ngủ nhiều hơn

Có thể giúp ích nếu chúng ta có thể kết hợp giấc ngủ lành mạnh vào các chương trình giảm cân.

Nghỉ ngơi thích hợp là việc rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động tốt. Một nghiên cứu do Đại học Colorado Boulder cộng tác của Cơ sở y tế CU Anschutz, gợi ý rằng giấc ngủ đầy đủ có thể giúp chống lại bệnh dịch béo phì. Cụ thể, những người có chế độ ăn uống tiêu thụ ít hơn 6% calo khi họ ngủ đủ giấc.

Kenneth Wright, giám đốc Phòng thí nghiệm nghiên cứu về giấc ngủ và nghiên cứu sinh học của CU-Boulder, dẫn đầu cuộc nghiên cứu cho biết: “Tôi không nghĩ rằng bản thân một mình giấc ngủ có thể dẫn đến giảm cân.

Vấn đề với tăng cân và béo phì phức tạp hơn nhiều. Nhưng tôi nghĩ nó có thể giúp ích nếu chúng ta có thể kết hợp giấc ngủ lành mạnh vào các chương trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Các phát hiện của chúng tôi gợi ý rằng nó có thể giúp mọi người có được trọng lượng khỏe mạnh hơn”.

5. Uống nhiều trà

Ngoài nước, bạn có thể thêm trà vào danh mục thức uống hàng ngày của mình.

Uống 8 ly nước mỗi ngày không còn là lời khuyên tuyệt hảo cho việc giảm cân của bạn. Bạn vẫn nên uống nước, nhưng chỉ uống khi bạn khát. Trong những dịp khác, trà là lựa chọn tốt hơn.

Những kết luận nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc đại học Maastricht University được đăng trên tạp chí International Journal of Obesity cho thấy trà (đặc biệt là trà xanh) chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm cân. Không những thế, chất chống oxy hóa catechin trong trà xanh còn giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

6. Lựa chọn màu xanh

Những người ăn trong căn phòng màu xanh sẽ có xu hướng ăn ít hơn 33%so với những người ăn ở các phòng sơn màu khác.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng ăn ít hơn khi ăn trên đĩa có độ tương phản cao hơn về màu sắc giữa đĩa và thức ăn. Các nhà nghiên cứu Charles Spence, Vanessa Harrar và Betina Piqueras-Fiszman tại đại học Oxford đã phát hiện ra rằng những người ăn trong căn phòng màu xanh sẽ có xu hướng ăn ít hơn 33%so với những người ăn ở các phòng sơn màu khác.

7. Dừng làm nhiều việc một lúc

Bạn nên đánh giá việc nào là quan trọng nhất tại mỗi thời điểm.

Khi bạn làm nhiều việc cùng lúc, bao gồm cả ăn uống thì tâm trí của bạn không tập trung vào bất kì việc nào dù là ăn hay các công việc còn lại. Điều này có thể khiến bạn quên rằng bạn đang ăn kiêng và khiến bạn vô tình ăn nhiều hơn mà không biết.

Tiến sĩ Robert Kushner, tác giả và giám đốc lâm sàng của Trung tâm toàn diện về bệnh béo phì ở Chicago khuyên bạn nên đánh giá việc nào là quan trọng nhất tại thời điểm đó và tập trung vào thực hiện. Ví dụ, hãy tôn trọng thời gian tập thể dục mà bạn đã lên lịch như thể đó là “nhiệm vụ” lớn nhất hoặc nhất và không được phá vỡ nó.

8. Cười

Cười to trong khoảng 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.

Tiếng cười có tác dụng như một bài tập aerobic nhỏ đối với cơ thể. Nó làm cho tim đập nhanh hơn, làm tăng lưu thông máu trong cơ thể. Những tràng cười không dứt trong khoảng một giờ sẽ đốt cháy nhiều calo gần như tương đương với việc nâng tạ trong 30 phút.

Tiến sĩ Helen Pilcher, một nhà thần kinh học cũng là một diễn viên hài, người thực hiện nghiên cứu, cho biết: “Chúng tôi không ủng hộ bạn xem sitcoms 24 giờ một ngày, nhưng cười liên tục là một cách tuyệt vời để giữ dáng. Nhưng bạn phải tránh sự cám dỗ của việc tiêu thụ thêm calo trong khi đang cười, ví dụ như vừa ăn vừa cười vì quá vui khi xem chương trình yêu thích của bạn”.

Nghiên cứu của cô, do tổ chức UKTV Gold thực hiện, đã phát hiện ra rằng cười to trong khoảng 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 100 calo, tương đương với một túi nhỏ khoai tây chiên giòn hoặc một thanh sô cô la nhỏ.

Giảm cân là vấn đề thường gặp, nhiều người tham khảo cách giảm cân ở nhiều nguồn khác nhau ở các diễn đàn, group, thậm chí là truyền miệng.

Chị Nguyễn Thị Hiền (P1315, khu CT2B Long Biên, Hà Nội) đối diện với vấn đề cân nặng khi sinh con đầu lòng.

Những tháng ngày bồi bổ để có sữa cho con bú đã mang đến cho chị một hình thể cân nặng quá mức tưởng tượng, thêm 20kg so với lúc chưa có con. Mọi váy áo trong tủ không vừa với thể hình quá khổ của chị.

Không chấp nhận thân hình sồ sề, “gấu mẹ vĩ đại”, chị Hiền đã mày mò tìm hiểu kinh nghiệm giảm cân của chị em trên mạng.

Bằng cách áp dụng chế độ ăn không tinh bột, không đường (trừ đường từ trái cây), hạn chế thức ăn dầu mỡ và muối, uống nhiều nước lọc, kết hợp mỗi ngày đi bộ trên 1.000 bước và chăm sóc chế độ ăn của bản thân, không để quá đói (yếu tố làm tích mỡ), sau 6 tháng chị Hiền mừng trào nước mắt khi đã giảm được 12kg.

Ảnh minh họa

Chị Hiền cũng chia sẻ, sau khi áp dụng chế độ ăn giảm cân này, bản thân đã rèn luyện được thói quen ăn uống khoa học tốt cho sức khoẻ. Nhưng giảm cân quan trọng là ý chí, có quyết tâm thì mới hiệu quả còn không rất dễ bỏ cuộc dở chừng.

Chị Hồng Thuyên (Đền Lừ, Hoàng Mai, Hà Nội) thì áp dụng chế độ giảm cân được chị em cùng cơ quan truyền miệng cho.

Chế độ ăn của chị Thuyên được áp dụng theo công thức “giảm cân 5 ngày”. Cụ thể, ngày 1: chỉ ăn hoa quả; ngày 2: ăn toàn rau luộc; ngày 3: ăn nửa rau, nửa hoa quả; ngày 4: ăn 3 quả chuối và 2 cốc sữa không đường; ngày 5: ăn ít rau, salat, rau quả, cơm.

“Áp dụng liệu pháp này, mình đã giảm được 2kg. Và sau đó, tự nhiên, thói quen ăn uống cũng thay đổi, ít thèm ăn và cũng ăn ít hơn” – chị Thuyên chia sẻ.

Chị kể nhiều chị em cùng cơ quan sau sinh cũng áp dụng chế độ ăn giảm cân này, người thành công thì giảm được 3-4kg nhưng cũng có người không qua được ngưỡng của ngày thứ 3.

Theo chị Thuyên, khó khăn nhất là ngày thứ 3, thứ 4, nếu không đủ ý chí sẽ dễ bỏ cuộc. Nhiều chị em áp dụng quen phương pháp này thì lại sử dụng ngay khi có dấu hiệu tăng cân, họ rất vui với thành quả giảm cân bằng phương pháp này.

Chị Huyền (ở Nguyễn Công Trứ, HN) thì giảm cân bằng cách tập yoga và thể dục, kết hợp với chế độ ăn hạn chế tinh bột, trong thời gian 6 tháng chị giảm được 10kg.

Ăn uống, tập luyện và ý chí là những yếu tố quyết định đến quy trình giảm cân. Tham khảo ý kiến chuyên gia và có kế hoạch khoa học sẽ là hỗ trợ tốt nhất cho quá trình này.

Sau quá trình giảm cân thành công, không chỉ là thành quả vì một cân nặng như ý mà còn là thói quen tốt về ăn uống và tập luyện được hình thành.

Có những loại đồ uống giản đơn, chi phí ít lại giúp bạn giảm cân nhanh và tiết kiệm thời gian.

Nước đá

Bạn có thể đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày chỉ bằng ly nước đá vì cơ thể bạn buộc phải đốt calo (hoặc chất béo) để làm nóng nước đá phù hợp với nhiệt độ cơ thể. Theo một nghiên cứu, bạn có thể giảm gần 5 kg/năm chỉ bằng cách uống nước đá.

Hơn thế nữa, uống nước trước bữa ăn làm bạn ăn ít hơn và giảm cân nhanh hơn. Nước kiềm chế sự thèm ăn của bạn, giúp gan đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Sữa tách béo

Sữa giàu canxi và nghiên cứu cho thấy, dùng sữa tách béo trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn chủ yếu là vì 2 lý do.

Nếu không hấp thụ đủ lượng canxi sẽ gây giải phóng calcitriol – hormon gây tích mỡ, trong khi đó nhu cầu hấp thu canxi hàng ngày lại giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Sữa và các sản phẩm khác từ sữa còn chứa nhiều leucin – chất giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hàng đầu.

Canxi còn ức chế sự thèm ăn và dĩ nhiên, bạn chỉ giảm được cân khi ăn ít hơn.

Trà xanh

Bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn 35-43% chất béo hàng ngày khi dùng 3-5 ly trà xanh hàng ngày. Trà xanh chứa caffeine làm tăng sự trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo.

Nó còn được coi là thực phẩm lợi tiểu giúp cơ thể xả ra lượng nước dư thừa. Trong một nghiên cứu, những người uống 4 ly trà xanh mỗi ngày trong 2 tháng giảm gần 3kg so với người khác.

Nước ép rau củ

Những người muốn giảm cân nhanh thường hay xây dựng một chế độ ăn lành mạnh mà trong đó luôn có nước ép rau củ.

Nước ép rau củ cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất cần thiết cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh, nó còn ức chế sự thèm ăn đồng thời giảm lượng đường đưa vào cơ thể hơn là nước ép trái cây.

Cà phê

Cà phê mang nhiều lợi ích đến cho sức khỏe. Không chỉ chứa chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, cà phê còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.

Caffeine là chất hoàn hảo thúc đẩy sự trao đổi chất bên trong cơ thể và tăng số lượng calo bị đốt cháy.

Theo SKDS

Vì nôn nóng nên không ít người đã vội vã áp dụng những cách giảm cân phản khoa học, không chỉ vô tình biến việc giảm cân thành một cuộc hành xác mà còn gây nguy hại cho sức khỏe.

Mới đây, một bà mẹ 2 con từ Long An đến gặp chúng tôi, kể rằng sau khi cai sữa cho con, lập tức tìm cách giảm cân. Nghe lời cô bạn thân, chị này kiêng hẳn các món có tinh bột như cơm, phở, bún… và các loại thịt, mỡ động vật; mỗi ngày chỉ ăn ít cá, rau xanh, trái cây. Sau 4 ngày “vượt khó”, đến ngày thứ 5 chị quyết “đoạn tuyệt” chế độ ăn này bởi trên đường đưa con đi học, chị bị choáng váng, muốn xỉu, suýt gây tai nạn cho hai mẹ con.

Nhịn ăn hay ăn quá nhiều đều hại như nhau

Một em sinh viên thì chọn thuốc giảm cân cấp tốc rao bán trên mạng vì muốn vòng hai nhỏ lại nhưng không thể cưỡng được sức hấp dẫn của những món ăn béo ngậy và không hứng thú với tập luyện. Hậu quả là suốt 3 ngày sau đó không dám đi đâu, thậm chí cúp học vì bị tiêu chảy. Vừa mệt mỏi, xanh xao vừa không thể ăn gì, em tìm đến bác sĩ và “hú vía” khi biết đấy mới chỉ là tác dụng phụ ban đầu của thuốc cấp tốc, kéo dài thời gian sử dụng sẽ còn nguy hại hơn rất nhiều!.

Mẫu số chung của những trường hợp giảm cân cấp tốc là không đủ kiên nhẫn với phương pháp giảm cân khoa học, nôn nóng muốn giảm cân ngay trong vài ba ngày. Nhưng ngay cả những phương cách tác động vào cân nặng một cách phi sinh lý như nhịn ăn, uống giấm, uống thuốc giảm cân cấp tốc… cũng không thể giảm cân thật sự và lâu dài được bởi các biện pháp này chỉ gây mất nước, giảm khối cơ, xương… chứ không giảm khối mỡ trắng – “thủ phạm” chính gây tăng cân.

Phương pháp đúng quyết định thành công

Sau nhiều lần thất bại, không ít chị em đành chấp nhận vóc dáng kém thon thả với suy nghĩ “cơ địa mình khó giảm cân”. Trong khi đó, theo khuyến nghị của các chuyên gia và các tổ chức y tế, giảm cân sẽ thực sự thành công nếu thực hiện tốt 3 nguyên tắc: dinh dưỡng hợp lý, tăng cường vận động và sử dụng hoạt chất tác động tận gốc vào tế bào mỡ trắng.

Trái với giảm cân cấp tốc, giảm cân với “3 nguyên tắc vàng” là hành trình khá nhẹ nhàng vì phù hợp sinh lý cơ thể, đúng theo nguyên tắc khoa học của giảm cân

Về dinh dưỡng, đảm bảo đủ 30Kcal/kg/ngày. Có thể cắt giảm mỗi ngày khoảng 400-500 Kcal bằng cách bớt nửa chén cơm mỗi bữa, hạn chế thức ăn nhiều đường, dầu mỡ, không uống nước ngọt, bia rượu, thay vào đó uống 2-3 lít nước/ngày. Áp dụng quy trình “ăn ngược”: “ ăn canh, rau trước khi ăn cơm, thịt, cá” – để tránh nạp quá nhiều năng lượng trong mỗi bữa ăn.

Vận động với môn thể thao yêu thích, phù hợp mỗi ngày 30 phút để giải phóng năng lượng dư thừa và nâng cao sức khỏe tim mạch, hô hấp. Một số thói quen như làm việc nhà, đi cầu thang bộ, không ngồi lâu một chỗ… cũng rất hữu ích.
Bên cạnh dinh dưỡng và vận động, việc tác động vào mỡ trắng ở cấp độ tế bào được đánh giá là bước tiến vượt trội trong kiểm soát thừa cân, béo phì.

Nhờ công nghệ sinh học phân tử, các nhà khoa học Mỹ đã tìm thấy tinh chất thiên nhiên từ Belaunja và Mangastin có tác dụng giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng. Cơ chế hoạt động của tinh chất này là ức chế chất béo đi vào tế bào mỡ trắng, đồng thời mở sẵn “cánh cổng” để tế bào mỡ trắng dễ dàng giải phóng năng lượng khi vận động, nhờ đó giúp giảm kích thước khối mỡ trắng tích tụ, đặc biệt ở eo, bụng, đùi…

Tinh chất Belaunja(Cỏ chân vịt) và Mangastin(Vỏ măng cụt) giúp li giải mỡ trắng hiệu quả

Cuối cùng, điều quan trọng nhất trước khi bắt tay vào kế hoạch giảm cân đó là chọn được phương pháp đúng đắn – khoa học để lộ trình này vừa an toàn, hiệu quả, bền vững, vừa tăng cường sức khỏe toàn thân.

Dưới đây là những mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân hiệu quả:

1. Tự chuẩn bị bữa trưa

Tự chuẩn bị bữa trưa tại nhà chính là cách giúp bạn luôn có những bữa ăn ngon miệng và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể kiểm soát được khẩu phần ăn, nguyên liệu, calo và chất béo. Vì vậy, hãy dành thời gian tự chuẩn bị bữa ăn cho mình tại nhà.

Ảnh minh họa

2. Hạn chế tham gia các bữa tiệc tại công sở

Hẳn sẽ có nhiều dịp lễ kỉ niệm hay những bữa tiệc nho nhỏ được tổ chức thường xuyên tại công sở của bạn với các loại bánh ngọt, đồ ăn vặt… Tuy nhiên, việc này sẽ phá vỡ chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Thay vì ăn các loại bánh ngọt, bạn hãy chỉ ăn trái cây tươi để tránh tăng cân.

3. Tập luyện

Bạn có thể tranh thủ giờ nghỉ trưa hàng ngày để tập luyện thể dục. Chẳng hạn đến phòng tập trong 30 phút hay đi bộ cầu thang hoặc bất cứ hình thức tập luyện nào phù hợp với thời gian biểu của bạn. Cách này sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn hơn và có thêm năng lượng để làm việc năng suất hơn.

4. Đi cầu thang bộ

Đi cầu thang bộ cũng là một hình thức tập luyện bạn không nên bỏ qua. Đừng lười biếng lệ thuộc vào cầu thang máy. Việc đi cầu thang bộ sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường vận động, năng động, tỉnh táo và góp phần giảm cân.

5. Câu lạc bộ thể thao tại công sở

Tại sao bạn không khuyến khích đồng nghiệp của mình cùng tham gia các hoạt động thể thao tập thể? Chẳng hạn như hãy tổ chức một câu lạc bộ yoga, aerobic… tại công sở hoặc một cuộc thi đấu thể thao nào đó. Điều này vừa giúp mọi xích lại gần nhau hơn người vừa tăng cường sức khỏe.

6. Chia sẻ mục tiêu giảm cân
Bạn hãy đặt ra mục tiêu giảm cân cho mình và chia sẻ nó với đồng nghiệp để khích lệ họ. Cách này cũng sẽ giúp bạn bám sát kế hoạch để đạt được mục tiêu của mình.

AloBacsi.vn
Theo ANTĐ