1. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Để có giấc ngủ ngon, ngủ đủ thời gian quy định (8 tiếng/ ngày) là yếu tố quan trọng, nhưng việc duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ còn quan trọng hơn, mang lại hiệu quả thư giãn cao, tinh thần thoải mái và năng lượng tràn trề hơn.

Hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy bắt đầu mệt, và lên giường vào một giờ nhất định trong ngày đồng thời duy trì mốc thời gian đó kể cả cuối tuần. Nếu đi ngủ đều đặn bạn sẽ thức dậy đúng giờ một cách tự nhiên và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

2. Hãy để công việc và stress ngoài cửa

Lo lắng, bực bội và stress từ công việc trong ngày là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Vi vậy hãy học cách gạt bỏ những thứ đó khi bước lên giường. Nếu không thể, bạn có thể tiết chế nó bằng những biện pháp đơn giản như: nhắm mắt và hít thở sâu, xoa bóp cơ bắp, bắt đầu từ ngón chân và ngược lên toàn bộ chân và thân, cổ, thiền từ 5 – 30 phút hoặc chỉ đơn giản là nhắm mắt lại và mơ đến địa điểm nghỉ ngơi lý tưởng của bạn.

3. Chuẩn bị một giấc ngủ dễ chịu

Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn thời lượng ngủ, và không gian phòng ngủ đóng vai trò đáng kể trong việc tác động đến yếu tố này. Hãy đảm bảo bạn ngủ trong phòng tối, yên tĩnh, sạch sẽ và thoáng khí. Hãy tắt hết những vật phát sáng (kể cả đèn ngủ) bởi bất kì loại ánh sáng nào dù yếu (máy tính, TV, điện thoại…) đều gây “nhiễu” cho đồng hồ tự nhiên của cơ thể.

Nếu không thể quản lý được các nguồn sáng xung quanh, bạn hãy nhờ đến mặt nạ che mắt. Không nên để những thiết bị nhiều từ tính trong phòng ngủ (TV, máy tính, điện thoại.). Cũng không nên nằm trên tấm nệm quá mềm, gối đầu quá cao dễ gây đau lưng, mỏi cổ. Giường ngủ nên rộng rãi. Bạn cũng có thể đốt nến thơm hoặc tinh dầu thảo mộc để cảm thấy thư giãn hơn.

4. Hoạt động nhẹ và ăn nhẹ

Bạn không nên ăn nhiều vào bữa tối, hạn chế thức ăn chiên xào, đồ uống nồng độ cồn cao. Thay vào đó là một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrates và canxi giúp não bộ trở lại trạng thái cân bằng như một cốc sữa ít béo, một quả chuối, một ly nước ấm thêm vài thìa mật ong… Nếu muốn vận động cơ thể vào buổi tối bạn chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, không nên tập nặng, sau đó hãy tắm nhẹ.

Nếu tất cả nỗ lực trên đây không giúp bạn có được giấc ngủ ngon, đã đến lúc bạn nên tìm đến bác sĩ!

Bạn cũng sẽ ngạc nhiên khi khám phá ra còn nhiều nguyên nhân khó ngờ gây mất ngủ, chẳng hạn nguyên nhân thứ 6 trong bài này.

1. Thường xuyên ăn quá no vào buổi tối

Cách tốt nhất là bạn chỉ nên ăn tối nhẹ nhàng, nếu không bạn sẽ khó tiêu hóa và khó chìm vào giấc ngủ hơn.

2. Thường xuyên dùng thuốc ngủ

Các loại thuốc ngủ chắc chắn sẽ đem đến giấc ngủ cho bạn, nhưng chúng sẽ khiến bạn phụ thuộc vào thuốc và giấc ngủ sẽ đến không tự nhiên.

3. Ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa lâu có thể khiến buổi tối bạn khó ngủ hay mất ngủ, nếu cần thiết thì hãy ngủ trưa 1 giấc ngắn tầm 15-30 phút để buổi chiều tỉnh táo làm việc.

4. Gặp một số vấn đề sức khỏe

Rất nhiều bệnh lý có thể gây ra chứng khó ngủ. Nếu cảm thấy đau đớn, khó chịu vì bệnh tật thì bạn có khả năng bị mất ngủ. Để ngủ ngon mà không cần dùng thuốc, bạn có thể tập thiền và các phương pháp hít thở.

5. Dùng quá nhiều caffein

Bạn có thể dùng một tách cà phê vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới nhưng nếu dùng 1-2 tách cà phê vào ban đêm, bạn có khả năng không ngủ được. Nghiên cứu cho thấy caffein vẫn tồn tại trong cơ thể đến tám giờ sau khi uống.

Vì vậy, nếu tối hôm trước không ngủ ngon, bạn có thể tiêu thụ đồ uống hoặc thực phẩm có chứa hợp chất này vào buổi trưa nhưng đừng bao giờ dùng chúng vào gần giờ đi ngủ.

6. Thiếu “chuyện ấy”

Tình dục là liều thuốc an thần tuyệt diệu vì sau mỗi lần “yêu”, rất nhiều chất hóa học và hormone trong cơ thể được phóng thích khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách ngon lành.

Rối loạn giấc ngủ do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Mọi đối tượng, lứa tuổi đều có thể mắc phải chứng bệnh này. Rối loạn giấc ngủ có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của người bệnh. Vì vậy bạn cần nắm được những thông tin về căn bệnh rối loạn giấc ngủ này.

Như thế nào là rối loạn giấc ngủ?

Giấc ngủ bình thường cần bảo đảm ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc. Rối loạn giấc ngủ thường là thời gian ngủ quá dài hoặc quá ngắn và có những thay đổi bất thường trong giấc ngủ.

Có nhiều phân loại khác nhau về rối loạn giấc ngủ, nhưng một số rối loạn giấc ngủ thường gặp là:

– Mất ngủ

– Rối loạn hô hấp xảy ra trong khi ngủ

– Chứng ngủ nhiều

– Các bất thường xảy ra khi ngủ như hội chứng cử động tay chân, mộng du.

Ảnh minh họa

Những nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ

– Lạm dụng các loại thuốc như thuốc huyết áp, thuốc hưng phấn thần kinh…

– Mắc các bệnh lý khác ảnh hưởng đến giấc ngủ như tim mạch, ung thư, hô hấp…

– Môi trường bên ngoài tác động vào

– Áp lực, căng thẳng từ công việc, cuộc sống

– Phụ nữ đang mang thai

– Bệnh nội tiết: đái tháo đường, cường giáp.

Một số biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ

Tùy thuốc và những nguyên nhân khác nhau mà triệu chứng rối loạn giấc ngủ ở mỗi người cũng thể hiện khác nhau:

– Ngủ không sâu, thức giấc nhiều lần trong đêm

– Dậy sớm

– Hoảng sợ trong đêm

– Khó đi vào giấc ngủ

– Rối loạn cảm giác ở tay chân

– Buồn ngủ nhiều ở ban ngày

– Thường xuyên bị đau đầu.

Nguyên tắc điều trị rối loạn giấc ngủ

Một trong những điểm quan trọng nhất trong điều trị rối loạn giấc ngủ đó chính là tìm ra đúng nguyên nhân:

– Chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp

– Không lạm dung rượu, bia, chất kích thích

– Điều trị nội khoa dùng thuốc

– Điều trị bằng liệu pháp tâm lý

– Sử dụng thuốc an thần theo chỉ định của bác sĩ điều trị.

Mất ngủ tăng nguy cơ mảng bám thành mạch theo báo cáo các nhà khoa học Mỹ. Vì vậy, bạn cùng tìm hiểu những tác hại của việc khó ngủ gây ra dưới đây nhé.

Theo trang tin HealthDay News, nhóm nghiên cứu đã khảo sát trên 256 phụ nữ từ 40 đến 60 tuổi không bị bệnh tim, không dùng thuốc chứa hormone hay thuốc ngủ và không làm việc ca đêm. Người tham gia được đeo vòng kiểm tra để giám sát khách quan về thời lượng ngủ, đồng thời trả lời các câu hỏi tự đánh giá về chất lượng giấc ngủ cũng như được xét nghiệm máu và siêu âm mạch máu. Các nhà khoa học nhận thấy thời gian ngủ ít hơn có liên quan với mảng bám thành mạch máu nhiều hơn và những người chỉ ngủ từ 5 đến 6 giờ mỗi đêm thường có mức độ mảng bám thành mạch cao nhất. Những người tự nhận thấy khó ngủ cũng thường có thành mạch máu dày hơn.

Tình trạng mất ngủ từ lâu được đánh giá liên quan với nguy cơ bệnh tim, cơn đau tim và đột quỵ nhưng đây là nghiên cứu đầu tiên nêu khả năng làm tăng mảng bám thành mạch ở phụ nữ lớn tuổi.

Mất ngủ là một rối loạn thường gặp trong y học, nhất là trong tâm thần học. Mất ngủ được chia thành hai loại chính là bệnh mất ngủ mãn tính và mất ngủ triệu chứng.

Mất ngủ triệu chứng thường gặp trong các trạng thái trầm cảm, hưng cảm, bệnh tâm thần phân liệt, bệnh cơ thể …

Bệnh mất ngủ mãn tính chiếm một tỷ lệ khá cao. Theo ICD-10 (Mục F51.0)- trạng thái mất ngủ mãn tính được gọi là mất ngủ không thực tổn, được địn đó là trạng thái không thoả mãn về số lượng và chất lượng giấc ngủ, tồn tại trong một thời gian dài.

Nguyên nhân gây bệnh mất ngủ mãn tính:

Mất ngủ do bệnh tật:

– Đau nhức xương khớp, thoái hoá đốt sống, thoái hoá khớp, loãng xương gây đau nhức về đêm.

– Các bệnh về tim mạch: Cao huyết áp, thiếu máu cơ tim ( thiểu năng mạch vành), suy tim gây đau tức ngực, khó thở.

– Các bệnh đường hô hấp: Các bệnh giãn phế quản, hen phế quản gây ho nhiều, khó thở.

– Các bệnh đường tiêu hoá: Bệnh dạ dày, viêm đại tràng mãn tính, rối loạn tiêu hoá.

– Các bệnh đường tiết niệu, sỏi tiết niệu (sỏi thận , sỏi bàng quang…), u xơ tuyến tiền liệt, đái tháo đường, thường gây đi tiểu nhiều lần trong đêm.

Mất ngủ do ảnh hưởng xấu của môi trường:

Các yếu tố gây bệnh mất ngủ mãn tính hay gặp như: Nhà chật chội, đông người, nơi nhiều tiếng ồn ào, mất vệ sinh hay gặp ở vùng đô thị làm người bệnh càng thêm khó ngủ.

Mất ngủ do ăn uống không điều độ:

Nếu ăn quá no, uống nhiều nước trước khi ngủ hoặc uống rượu, bia, ăn nhiều chất kích thích ( cà phê, trà, thuốc lá … ) cũng ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

Mất ngủ do rối loạn tâm sinh lý:

Bệnh trầm cảm, tức giận, buồn rầu, ghen tị, lo âu quá mức ( lo lắng trong công việc, về tài chính, về bệnh tật …), stress kéo dài, tâm thần phân liệt …

Mất ngủ do suy giảm các chức năng của cở thể, suy giảm hàm lượng hormon:

Đây là một nguyên nhân gây bệnh mất ngủ mãn tính rất khó tránh khỏi, tuổi tác càng cao thì mọi chức năng của cơ thể đều bị suy giảm, trong đó chức năng của hệ thần kinh trung ương là rất nhạy cảm. Tế bào thần kinh trung ương phát triển từ lúc phôi thai đến khi 25 tuổi là hoàn chỉnh, sau lứa tuổi này mỗi ngày có 3.000 tế bào nơron thần kinh bị huỷ hoại mà không tái tạo dẫn đến mất ngủ và sự suy giảm các chức năng khác.

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc bổ sung chất kích thích tiết ra hormone tăng trưởng có thể hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân bị mất ngủ do nguyên nhân này.

Theo VNmedia

Nhu cầu ngủ của mỗi người thay đổi, dao động từ 7-8h, phù hợp với nhịp sinh học.

Ngủ ít hơn và làm việc nhiều hơn?

Theo PGS.TS Nguyễn Hữu Công, chuyên khoa thần kinh (ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch và ĐH Y Dược TPHCM), thiếu ngủ ảnh hưởng tới khả năng làm việc trí óc nói riêng và tới sức khỏe nói chung. Mất ngủ kéo dài sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Ngược lại, ngủ quá nhiều cũng có khả năng chết sớm hơn bình thường.

Giấc ngủ là một trạng thái tự nhiên của con người, lặp lại theo chu kỳ sinh học. Khi trời tối, não tiết ra một chất gọi là melatonin, gây buồn ngủ. Khi ngủ, cơ thể giảm các hoạt động cơ bắp và giảm tiếp nhận các cảm giác. Một người trưởng thành bình thường nên ngủ đều đặn mỗi ngày bảy tiếng.

TS Công cho biết: “Về phương diện y học, giấc ngủ bình thường là ngủ đúng giờ, có đủ thời gian cho nồng độ melatonin trong máu đạt mức cao nhất, và nhiệt độ cơ thể đạt tới mức thấp nhất. Khoảng thời gian tối thiểu là sáu giờ. Tổng thời gian để ngủ bình thường rất khác nhau tùy từng người và từng lứa tuổi. Quan niệm ngủ ít hơn và làm việc nhiều hơn là sai lầm”.

Người bình thường, mỗi tối ngủ khoảng từ 6-7h là vừa đủ. Trẻ sơ sinh ngủ trên 18h mỗi ngày; dưới 12 tháng, ngủ trên 14h mỗi ngày; dưới ba tuổi ngủ trên 12h mỗi ngày; dưới năm tuổi, ngủ trên 11h mỗi ngày; dưới 12 tuổi, ngủ trên 9h mỗi ngày; thanh thiếu niên, 9-10h mỗi ngày; người trung niên và người già, ngủ bảy-tám giờ mỗi ngày. Riêng phụ nữ có thai có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường.

80% rối loạn giấc ngủ

Mặc dù giấc ngủ cần cho hoạt động bình thường, nhưng các chuyên gia thần kinh học cho biết, hàng triệu người ở mọi lứa tuổi thường không có giấc ngủ đêm tốt, khoảng hơn 80% rối loạn thức và ngủ làm giảm chất lượng cuộc sống.

Những rối loạn thường gặp nhất là mất ngủ nguyên phát. Bệnh nhân khó đi vào giấc ngủ, hay khó duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai trường hợp, mà không tìm được căn nguyên. Bệnh nhân sẽ được điều trị bằng thuốc an thần và một số loại thuốc ngủ khác.

Tiếp đến là chứng nghiến răng khi ngủ: nghiến răng kèn kẹt, hoặc cắn chặt hàm quá mức khi đang ngủ, không chủ ý. Những bệnh nhân mất ngủ do nghiến răng cần được điều trị bằng thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng để tạo giấc ngủ ngon, làm dụng cụ (splint) bảo vệ răng.

Ngoài ra, các bác sĩ còn tiếp nhận không ít bệnh nhân bị chứng ngủ rũ hay chứng buồn ngủ quá mức vào ban ngày (narcolepsy). Những bệnh nhân này cần điều trị bằng một số thuốc kích thích thần kinh.

Một dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp ở trẻ em ba-tám tuổi, hiếm khi ở người lớn, là chứng kinh hoàng ban đêm (night terror hay pavor noctunus). Trẻ đang ngủ đột ngột thức giấc, với những biểu hiện hành vi như đang khiếp sợ, có thể kêu thét, mất định hướng. Trẻ thường không nhớ những gì diễn ra trong giai đoạn này.

Nhiều người hay nói là trẻ bị ác mộng. Việc điều trị những trường hợp trên thường không cần dùng thuốc, chủ yếu giải quyết stress. Có nhà khoa học khuyên nên canh giờ để đánh thức trẻ khoảng 15 phút trước khi xảy ra cơn kinh hoàng đó, thức khoảng bốn – năm phút rồi cho ngủ lại. Ở trẻ bị nặng, hoặc ở người lớn, có thể điều trị bằng thuốc. Khi đang bị kinh hoàng ban đêm, đừng cố đánh thức bệnh nhân mà hãy vỗ về nhẹ nhàng.

Một dạng rối loạn khác thường gặp ở trẻ là chứng tiểu dầm: tiểu trong khi vẫn đang ngủ. Ở trẻ khỏe mạnh, tiểu dầm thấy ở khoảng 15-20% trẻ năm tuổi, 7% trẻ bảy tuổi, 5% trẻ 10 tuổi, 2% trẻ 12-14 tuổi và 1-2% trẻ 15 tuổi.

Trẻ nam hay bị hơn nữ và con đầu hay bị hơn con thứ. Điều trị bằng cách cho trẻ tập đi tiểu, không uống quá nhiều nước trước khi ngủ, và canh giờ để đánh thức trước khi có thể tiểu dầm.

Cha mẹ tránh la mắng dễ gây tổn thương tâm lý cho trẻ. Đa phần tiểu dầm sẽ hết theo thời gian, có khoảng 1% vẫn sẽ bị tiểu dầm khi đã là người lớn. Tiểu dầm ở người lớn là do thiếu hormone chống lợi niệu trong khi ngủ, có thể dùng thuốc để điều trị.

Theo Phụ nữ TPHCM