1. Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)

Với tư thế yoga Pawanmuktasana, khi dùng tay ôm chặt hai gối sẽ tạo áp lực lên vùng bụng, giúp giải phóng khí độc ra bên ngoài, đồng thời loại bỏ các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu hay táo bón nếu thường xuyên tập.

Động tác này cũng giúp giảm mỡ vùng eo, vùng bụng, giúp tay săn chắc, giảm mỡ bắp tay và chân. Đặc biệt, động tác này tác động lên vùng lưng, xướng sống, giãn cơ lưng, giúp giảm đau.
Tập động tác này vào buổi tối trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, và thư giãn.
– Sau đó đưa chân lên, từ từ đưa đầu gối lên gần ngực, vòng tay ôm chặt đầu gối, nâng đầu, cổ của bạn lên sao cho cằm chạm vào đầu gối.
– Giữ ở tư thế này 8-10 hơi thở rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

2. Gác chân lên tường (Wall Legs Up)

Động tác này có vẻ khá quen thuộc và được chị em truyền tai nhau rất nhiều về công dụng tuyệt vời của nó.

Chính xác thì tư thế này giúp máu lưu thông, máu lên não nhanh hơn xóa tan mệt mỏi do ngồi nhiều khiến cơ thể ì ạch, máu lưu thông kém. Khi đó giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện.

Thực hiện:

– Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp sát tường, hai tay xuôi dọc theo thân hoặc mở rộng sang hai bên để hít thở dễ dàng hơn.
– Nhắm mắt, tập trung hít thở sâu.
– Thực hiện khoảng từ 10 phút.
– Khi tập lần đầu bạn sẽ thấy căng ở chân mới chính xác, động tác này sẽ giúp giảm mỡ vùng đùi và bắp chân sau 2 tuần tập luyện.

3. Tư thế nằm ngửa với 1 chiếc gối ở thắt lưng và cổ

Bài tập này giúp lưng được thư giãn, khi nằm trên 1 chiếc gối hoặc khăn cuộn lại sẽ giúp cột sống được nằm đúng vị trí, giảm đau thắt lưng hiệu quả.
Ngoài ra, tư thế này còn đảm bảo quá trình lưu thông máu lên não đều đặn, giúp đầu cổ và cột sống được thả lỏng tự nhiên, giấc ngủ sâu hơn.

Thực hiện:

Bước 1:
– Nằm ngửa, và đặt những chiếc khăn cuộn nhỏ dưới thắt lưng và cổ.
– Di chuyển chân chân từ bên này sang bên kia, hãy tập từ từ và thư giãn nhất có thể. Đồng thời, lắc đầu từ bên này sang bên kia để vận động khớp cổ, xóa tan mệt mỏi.
– Thực hiện trong khoảng 2 phút.

Bước 2:
– Nằm sấp, hai tay xuôi bên hông, ngón chân đặt trên giường và đặt một chiếc gối hoặc khăn dưới trán.
– Di chuyển chân từ bên này sang bên kia giống như quạt đang bật túp năng, thực hiện các động tác trong 2 phút.

Tập 3 động tác chỉ trong vòng 15 phút sẽ giúp bạn ngủ ngon cả đêm và tạm biệt chứng đau lưng mãi mãi nếu tập thường xuyên.

Nhiều người lâu nay vẫn xem chứng đau lưng là “chuyện nhỏ” bởi dường như nó là bệnh thời đại và không ít người mắc phải, ngay cả giới trẻ.

Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó đối với cuộc sống và sinh hoạt hằng ngày lại không hề nhỏ chút nào.

BS David Rogers, chuyên gia vật lý trị liệu hàng đầu tại BV Chỉnh hình Hoàng gia Birmingham (Anh), nói rằng giải pháp cho bệnh đau lưng này có thể chỉ là một cuộc đấu tranh tâm lý đơn giản. Theo ông, có 10 cách dùng tâm trí để làm giảm cơn đau loại này:

1. Không cần cố chẩn đoán chính xác

Hầu như không thể chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây ra cơn đau lưng của bạn. Nếu như bạn không bị thoái hóa, thoát vị đĩa đệm hoặc trước đây chưa bao giờ đau lưng, chứng đau lưng của bạn sẽ được phân loại là “không cụ thể”.

2. Giữ bình tĩnh

Nếu lo lắng thái quá, bạn sẽ vô tình khiến tình trạng bệnh gây “bực mình” hơn và khả năng hồi phục sẽ giảm. Vì vậy, không nên có bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào và hãy tự nhủ rằng bạn vẫn có thể đi lại như thường.

3. Sinh hoạt bình thường

Thay vì lo lắng, sợ hãi khi cơn đau lưng ập đến, bạn hãy làm việc bình thường ở mức độ thấp và từ từ tăng dần lên tùy theo khả năng của bạn. Thoạt đầu, điều đó sẽ làm cho bạn bị đau nhưng sẽ không gây tổn hại cho sức khỏe của bạn.

Những công việc nặng, thường xuyên sẽ làm các dây thần kinh trở nên mẫn cảm hơn và làm cơn đau tăng lên. (Ảnh minh họa)

4. Kiểm soát suy nghĩ

Hãy tránh những suy nghĩ tiêu cực. Khi cơn đau lưng tái phát, bạn hãy bỏ qua những ý nghĩ đại loại như “tôi sẽ không bao giờ vượt qua được” hoặc “làm sao trở lại bình thường đây?”. Thay vì vậy, hãy có suy nghĩ tích cực, chẳng hạn như “tôi có thể vượt qua” hoặc “rồi nó sẽ qua thôi”…

5. Tập hít thở

Những công việc nặng, thường xuyên sẽ làm các dây thần kinh trở nên mẫn cảm hơn và làm cơn đau tăng lên. Liệu pháp hít thở sẽ làm cân bằng hệ thần kinh của bạn, cơ bắp sẽ thư giãn và giảm chứng co thắt đột ngột khi đau lưng.

6. Tập thể dục đều đặn

Nếu bạn không tập thể dục đều đặn, quá trình hồi phục sẽ chậm lại. Bạn hãy mạnh dạn tập luyện bằng bất cứ hình thức nào có thể, như: yoga, bơi lội, đạp xe, dắt chó đi dạo…

7. Giảm tác nhân gây stress

Stress sẽ làm các cơ bó cứng, hệ thống thần kinh căng thẳng, gây ra cơn đau thường xuyên hơn. Khi bạn biết cách kiểm soát các yếu tố gây stress, cả bên trong nhà lẫn từ bên ngoài, bạn sẽ nhận thấy các cơn đau ít xuất hiện hơn.

8. Phát huy vai trò người thân

Người thân của bạn là liệu pháp tốt nhất thúc đẩy quá trình phục hồi. Hãy ghi nhớ những cách vận động có lợi cho lưng, đồng thời khuyến khích người thân giúp đỡ bạn trong việc luyện tập để chóng hồi phục hơn.

9. Tạo giấc ngủ ngon

Giấc ngủ êm đềm là một yếu tố cần thiết. Hãy hạn chế sử dụng máy tính, điện thoại di động và truyền hình trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tập thói quen hít thở trước khi lên giường, giúp tâm trí, tinh thần được thư giãn.

10. Chuẩn bị tâm lý nếu không hồi phục

Bạn cũng nên có suy nghĩ lạc quan nếu bệnh đau lưng chưa thể phục hồi được. Lúc này, bạn nên có suy nghĩ theo hướng sớm hay muộn bạn sẽ tìm được liệu pháp thích hợp. Hãy nhớ rằng suy nghĩ tiêu cực chỉ làm bệnh thêm trầm trọng mà thôi!

Theo Người lao động