Đi bộ là một trong các hình thức tập thể dục tốt nhất mà mọi người ở độ tuổi nào cũng có thể tập được. Đi bộ mang lại nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, hỗ trợ giảm cân… Đây cũng là bài tập rất phù hợp với người cao tuổi hoặc người mắc bệnh béo phì.

Tuy nhiên khi cảm thấy chân đi khập khiễng, mỗi bước đi đều cảm thấy đau đớn thì bạn nên tạm nghỉ hoặc đến gặp bác sĩ tư vấn.

1. Đau ngón chân cái

Đau ở bên cạnh ngón chân có thể là dấu hiệu phát triển Bunion. Bunion thường phát triển do sự sai lệch của xương ở ngón chân cái dẫn đến đau và sưng. Nguyên nhân dẫn đến căn bệnh này là do di truyền hoặc do đi giày dép quá chật. Cách đơn giản nhất để hạn chế đau đớn là bạn phải đi giày rộng rãi, cài thêm miếng đệm vào chỗ bị sưng. Song song với đó bạn cần đến gặp bác sĩ để được kê thuốc giảm đau, thuốc tiêu viêm, khi bệnh trở nên nghiêm trọng bạn có thể phải dùng đến điều trị vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.

2. Đau gót chân

Gót chân là điểm chạm đất đầu tiên trong mỗi bước đi của bạn. Vậy nên khi gót chân bị đau, bạn không thể nào đi lại bình thường được. Cơn đau lan ra từ gót chân đến trước bàn chân khi đi bộ có thể là dấu hiệu của bệnh viêm cân gan chân. Vì căn bệnh này xuất hiện khi bạn đang bắt chân mình hoạt động quá độ, vậy nên bạn cần giảm bớt số bước đi bộ trong các buổi tập luyện. Hoặc bạn có thể thử thay đổi môn thể thao, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp, thay vì đi bộ hoặc chạy bộ. Tránh đi đứng quá lâu.

Thay đổi cách đi đứng để giảm đau do viêm cân gan chân cũng có thể giảm thiểu các vấn đề của chân, đầu gối, hông hay cột sống. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên đeo nẹp kéo giãn bắp chân và vòm của bàn chân của bạn trong khi bạn ngủ (duy trì một góc 90 độ giữa cẳng và bàn chân) để cân gan chân và gân Achilles được kéo dài qua đêm. Nếu bệnh trở nặng bạn sẽ cần dùng dụng cụ chỉnh hình và các biện pháp vật lý trị liệu.

3. Đau cơ bắp chân

Hầu hết những người thấy đau cơ bắp chân chỉ bị căng cơ. Nhưng bạn nên lưu ý đau ở cơ bắp chân cũng có thể là dấu hiệu của bệnh động mạch ngoại biên. Thường xuyên đau bắp chân kèm theo chuột rút là dấu hiệu báo động bạn cần nghỉ ngơi. Cơn đau cũng có thể xuất hiện ở mông, đùi và bàn chân. Nếu bạn nghi ngờ mình bị bệnh động mạch ngoại biên thì phải đến gặp bác sĩ ngay. Hẹp động mạch ngoại biên (peripheral arterial disease, PAD) là tình trạng bệnh lý gây ra do hẹp tắc lòng động mạch, thường là do các mảng xơ vữa và huyết khối bám trên thành mạch máu, gây suy giảm lưu lượng máu đến các chi, chủ yếu là chi dưới.

4. Đau lưng dưới

Nếu gặp triệu chứng đau lưng dưới khi đi bộ, rất có thể bạn có vấn đề về tư thế. Tư thế xấu gây áp lực quá mức lên cột sống của bạn, gây ra hiện tượng đau lưng dưới. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên tập các bài kéo dãn lưng từ từ. Lunge là động tác rất tốt cho lưng. Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, tay chống hông hoặc thả lỏng nhẹ.
Bước chân phải lên trên khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân phải tạo thành một góc 90 độ, đầu gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Giữ cơ thể thăng bằng và siết chặt bụng.
Đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân bên kia.
Trong trường hợp cơn đau xuất hiện liên tục và nhức nhối, có thể bạn đã bị rách cơ ở lưng dưới. Giải pháp cho bạn là ngừng tập các bài tập nặng và gặp bác sĩ để lấy thuốc giảm đau.

5. Đau ống chân

Khi bạn đi bộ một quãng đường dài mà không được đào tạo trước thì rất dễ bị đau ống chân. Đi bộ marathon hoặc đi bộ đường dài cả ngày cũng là nguyên nhân dẫn đến đau ống chân nhưng triệu chứng bớt nghiêm trọng hơn. Bạn chỉ cần nghỉ ngơi khoáng 1-2 tuần là chân sẽ khỏi hẳn, nhưng quá thời gian đó mà cơn đau vẫn dai dẳng thì bạn cần đến gặp bác sĩ.

6. Đau đầu gối

Đầu gối là những khớp dễ tổn thương nhất trong cơ thể bởi cấu trúc phức tạp của các khớp và sụn, và đặc biệt là thiếu phòng vệ. Nếu mỗi bước đi đều khiến đầu gối của bạn nhói đau, có thể bạn đã mắc bệnh viêm gân. Những hình thức tập luyện tốt nhất cho người đau gối là đi bộ và bơi lội, nhưng bạn cần làm ấm cơ thể cẩn thận trước và sau khi tập. Tránh tập ở những nơi có địa hình gập ghềnh và các hoạt động va chạm mạnh như chạy và nhảy, có thể làm cơn đau thêm trầm trọng. Bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn cách hạ nhiệt cơn đau an toàn nhờ sử dụng túi nước đá và/hoặc khăn ấm hoặc đai quấn nóng. Có thể tắm vòi sen nước nóng buổi sáng hoặc tắm ấm trước khi ngủ ban đêm.

7. Đau hông

Thực ra cơ thể bị đau không phải là điều xấu hoàn toàn. Những người thường xuyên vận động hoặc chơi thể thao có thể bị đau hông do các xương, cơ bắp quanh vùng này phải hoạt động chà xát và thực hiện co thắt nhiều. Đó là lời cảnh báo cho bạn biết bạn cần xem lại phương pháp và cường độ tập luyện của mình.

Một số biện pháp khắc phục tình trạng đau hông bạn có thể áp dụng là:

– Nên để chân duỗi nằm thẳng và thư giãn. Nếu đau hông ở vị trí nào thì người bệnh nên nằm nghiêng về phía bên đó.

– Giảm cường độ làm việc, tránh làm quá sức để giảm bớt các cơn đau hông. Người bệnh nên thực hiện ngồi đúng tư thế, để lưng thẳng khi học tập và làm việc làm áp lực dồn lên cột sống thấp nhất.

– Kết hợp vật lý trị liệu và các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ xương làm giảm đau hông.

– Ngoài ra, người bệnh cần tập thể dục đều đặn cũng nên đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối giúp lưu thông huyết mạch, thư giãn để tránh những cơn đau hông ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nghiên cứu mới dẫn đầu bởi Giáo sư I-Min Lee, đến từ Trường Y khoa Harvard (thuộc ĐH Harvard – Mỹ) công bố trên tạp chí khoa học JAMA Internal Medicine cho thấy tiêu chuẩn “10.000 bước đi bộ mỗi ngày” chỉ là một huyền thoại. Để giảm 41% nguy cơ tử vong sớm, bạn chỉ cần đi chưa đến một nửa số lượng nói trên.

Các nhà khoa học đã khảo sát thói quen đi bộ và sức khỏe của gần 17.000 phụ nữ có độ tuổi trung bình là 72. Sau 4 năm, có 504 người qua đời; mối liên hệ chặt chẽ giữa số bước đi bộ và nguy cơ tử vong sớm hiện ra thấy rõ.

Cụ thể, chỉ cần đi bộ 4.400 bước/ngày, nguy cơ tử vong sớm đã giảm tới 41% so với những người đi 2.700 bước trở xuống. Với nhóm đi 8.400 bước/ngày, nguy cơ chết sớm giảm 58%. Tuy nhiên, các bước kiểm tra tiếp theo cho thấy mọi lợi ích đã dường như chững lại ở mốc 7.500 bước/ngày, đi quá mức này, các lợi ích nhận được không còn rõ ràng.

Các tác giả cũng lưu ý số bước này là tính tổng các bước đi trong mọi hoạt động sống trong ngày, chứ không riêng số bước bạn đi khi tập thể dục.

Theo các nhà nghiên cứu, mốc mới này sẽ là tin vui cho nhiều người bởi mốc 10.000 bước mỗi ngày dễ làm mọi người nản lòng. Khi khảo sát số bước trung bình mọi người bước mỗi ngày, các nhà khoa học nhận thấy ngay cả những người được cho là kém năng động, nếu trừ ra số bước họ nhất thiết phải bước để phục vụ các hoạt động sống trong ngày, chỉ cần cố đi thêm khoảng 2.000 bước mỗi ngày là đủ chuẩn.

Cách đi bộ giúp giảm huyết áp được những người bị huyết áp cao thường xuyên áp dụng giúp cho cơ thể người bệnh trở nên mạnh khỏe, dẻo dai và tự kiểm soát được huyết áp của chính mình.

Đi bộ là một bài tập thể dục rất phổ biến và được nhiều người thực hiện hàng ngày. Đặc biệt đối với người bị cao huyết áp, việc đi bộ giúp giảm huyết áp một cách hiệu quả.

Tác dụng của việc đi bộ với huyết áp

Đi bộ nhanh hay chậm đều rất tốt cho tim. Nó sẽ làm dòng máu chảy qua tim nhanh hơn, giảm huyết áp và stress cho động mạch. Đi bộ làm tăng hàm lượng HDL-cholesterol tốt có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Đi bộ giúp máu lưu thông tốt dẫn đến độ nhớt của máu bị giảm, vì thế cơ thể không bị xảy ra tình trạng huyết khối. Đi bộ sẽ giúp cơ tim và toàn bộ hệ động mạch co thắt nhịp nhàng và đều đặn.

Cơ tim và các lớp cơ trong thành mạch dày lên và trở nên dẻo dai hơn, thành mạch giãn nở một cách dễ dàng và thường xuyên hơn. Tất cả những tác dụng trên góp phần làm giảm 50% hiểm họa đối với tim của bạn.

Ngoài ra, việc thường xuyên đi bộ cũng sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ bị tai biến mạch máu não, đột quỵ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người đi bộ từ 20 giờ trong một tuần trở lên, sẽ giảm tới 40% nguy cơ đột quỵ gây nên bởi các cục máu đông.

Đi bộ thế nào cho đúng?

Người cao tuổi mới tập đi bộ để hạ huyết áp thì chỉ nên bắt đầu với tốc độ 50-60 bước/ phút, sau đó tăng dần lên 70-80 bước/ phút trên đoạn đường bằng phẳng và dài khoảng 1,5-2km. Khi huyết áp đã ổn định hơn, dưới 140/90mmHg, thì có thể chạy bước nhỏ (40-60cm/ bước), chạy chậm và nhẹ nhàng từng đoạn ngắn 200-300m.

Người cao huyết áp nên bắt đầu đi bộ với tốc độ vừa phải

Nhịp thở trong lúc đi bộ rất quan trọng đối với người cao huyết áp. Khi đi bộ, điều hòa nhịp thở kết hợp hít thở sâu, thở ra từ từ cùng nhịp tay vung khi đi sẽ tạo điều kiện cho việc hít thở dễ hơn.

Khi đi bộ không nên đi dép lê, mà nên có đôi giày thể thao, bước sải dài đều đặn với tốc độ vừa phải để phù hợp với sức khỏe. Mấy ngày đầu có thể lưng, cơ bắp sẽ mỏi là chuyện bình thường, khớp chân có đau nhức một chút cũng không sao, lúc đầu có thể dùng gậy, cố chịu đau một thời gian, sau sẽ giảm dần thậm chí là mất hẳn.

Đi bộ thường xuyên, cường độ vừa phải

Nếu lúc đầu đi mà thấy mệt, đi chậm lại mà vẫn thấy mệt mà lại đau ở hàm, ngực thì nên đi bác sĩ khám ngay. Nếu đi bộ mà đêm về thấy cơ thể mệt nhoài, khó ngủ thì có nghĩa là đã đi bộ quá sức của mình, hôm sau nên đi chậm và gần hơn.

Điều quan trọng nhất để ổn định huyết áp là tập luyện thường xuyên, đều đặn

Bạn nên cố gắng tập đi bộ một cách đều đặn, không nên bỏ cách quãng lâu thì mới mong có được tác dụng như ý muốn.

Nên tập luyện đi bộ ở mọi lúc mọi nơi mà không chỉ dừng lại ở 30 phút mỗi sáng. Việc này không những giúp cơ thể dẻo dai, hạ huyết áp mà còn giúp giảm cân, hạn chế các bệnh xương khớp, giảm tiểu đường và thông thuận phổi…

Chú ý: Khi đi bộ nên thả lỏng các cơ, nhất là các cơ khớp tay và vai, đầu và thân ở tư thế tự nhiên nhất, thân người không nên ngả ra trước hay ra sau quá nhiều và đặt cả bàn chân xuống đất.

Nên xen kẽ đi bộ với chạy chậm, tập thở và nghỉ xen kẽ nhau. Thời gian nghỉ nên dài gấp 3 lần thời gian chạy. Sau vài ba buổi tập, nếu huyết áp vẫn ổn định, có thể tăng thời gian chạy lên cho mỗi một buổi tập.

Nên tập nhẹ nhàng, tránh gắng sức vì quả tim vốn đã quá tải, nay lại thêm một gánh nặng mới sẽ phải co bóp nhanh, mạnh hơn, huyết áp sẽ tăng cao hơn dễ dẫn đến đột quỵ và suy tim.

Nên tự theo dõi và điều chỉnh lượng vận động, sao cho khi tập xong vẫn thở được bằng mũi và vẫn có thể nói chuyện thoải mái.

Với những chia sẻ về việc đi bộ giúp giảm huyết áp, mong rằng bạn và người thân hãy áp dụng cách này để giúp cho huyết áp ổn định hơn mà không cần dùng đến thuốc.

Không cần đến thuốc men, những biện pháp tự nhiên dưới đây sẽ giúp bạn xua tan nỗi lo tăng huyết áp, giúp bạn duy trì huyết áp luôn ở mức ổn định.

Theo một nghiên cứu tại đại học Harvad, huyết áp cao là nguyên nhân gây nên 15% các ca tử vong ở Mỹ. Ngoài việc không có bất kì triệu chứng nào báo trước, hiện tượng này còn làm gia tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, phình mạch và suy thận. Theo tổ chức tim mạch Hoa Kỳ, 20% dân số nước này đang bị huyết áp cao mà chính họ lại không biết.

Dù có khả năng làm giảm huyết áp, sử dụng thuốc có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ như chuột rút, chóng mặt và mất ngủ. May thay, mọi người có thể kiểm soát huyết áp bằng các biện pháp điều trị đơn giản tại nhà dưới đây:

Theo một nghiên cứu tại đại học Harvad, huyết áp cao là nguyên nhân gây nên 15% các ca tử vong ở Mỹ.

Đi bộ

Một nghiên cứu của Trung tâm Anderson –Texas (Mỹ) đã chỉ ra, mọi người có thể giảm huyết áp từ 8 mmHg xuống 6 mmHg nếu đi bộ thường xuyên. Tim không cần phải làm việc nhiều để bơm máu do hoạt động này giúp tim sử dụng lượng oxy hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng cần áp dụng những bài tập làm tăng nhịp tim để cân bằng huyết áp. Tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Một nghiên cứu của Trung tâm Anderson –Texas (Mỹ) đã chỉ ra, mọi người có thể giảm huyết áp từ 8 mmHg xuống 6 mmHg nếu đi bộ thường xuyên.

Hít thở sâu

Những bài tập hít thở hoặc yoga, qigong, tai chi có khả năng làm giảm hormone gây stress. Keith Overland, bác sĩ kiêm phát ngôn viên tại Hiệp hội Chiropractic của Hoa Kỳ cho biết, hormone này là nguyên nhân khiến thận sản sinh một loại enzym vào trong máu, gây tăng huyết áp. Đi kèm với các bài tập, bạn hãy hít thở sâu 5 phút vào mỗi buổi sáng và buổi chiều trong ngày. Đây là biện pháp hiệu quả giúp nhanh chóng kiểm soát huyết áp.

Lựa chọn thực phẩm giàu kali

Theo tiến sĩ Linda Van Horn, chuyên gia y khoa kiêm giáo sư tại trường Đại học Y Northwestern Feinberg, rau củ và hoa quả đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Bà cũng cho biết thêm, chúng ta cần hấp thụ 2000-4000 mg kali mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu kali giúp hạ huyết áp bao gồm khoai lang, cà chua, cam, khoai tây, chuối, đậu, dưa lê, dưa vàng và trái cây sấy như mận khô và nho khô.

Những thực phẩm giàu kali giúp hạ huyết áp bao gồm khoai lang, cà chua, cam, khoai tây rất tốt cho người tăng huyết áp.

Hạn chế thức ăn mặn

Những người bị huyết áp cao thường “nhạy cảm với muối” hơn những người bình thường. Tiến sĩ Eva Obarzanek, nhà dinh dưỡng học tại Viện National Heart, Lung, and Blood cho biết, mọi người vẫn nên giảm lượng muối tiêu thụ dù bản thân có mắc phải vấn đề này hay không. 1500 mg là lượng vừa đủ nếu bạn muốn hạ huyết áp. Ngoài việc cắt giảm lượng muối trong khi chế biến thức ăn, bạn còn cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều muối.

Tiêu thụ sô cô la đen

Sô cô la đen có chứa nhiều flavonoid, hợp chất giúp thành mạch máu co giãn và hạn chế huyết áp tăng cao. Một nghiên cứu đến từ Bệnh viện Denver Health (Mỹ) đã chỉ ra, 18% số người tiêu thụ thực phẩm này mỗi ngày có thể kiểm soát huyết áp. Bạn chỉ nên ăn 14 g sô cô la đen chứa ít nhất là 70% ca cao hàng ngày.

Sô cô la đen có chứa nhiều flavonoid, hợp chất giúp thành mạch máu co giãn và hạn chế huyết áp tăng cao.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Một nghiên cứu tại Trung tâm y tế Ronald Reagan UCLA, California (Hoa Kỳ) đã chỉ ra, hợp chất hữu cơ coenzim Q10 có khả năng làm giảm huyết áp từ 17 mmHg xuống còn 10 mmHg. Ngoài việc giúp làm giãn thành mạch, chất oxy hóa này cũng cần thiết trong quá trình sản sinh năng lượng. Bạn cần hỏi ý kiến của các chuyên gia trước khi lựa chọn thực phẩm bổ sung để kiểm soát huyết áp.

Uống rượu

Theo một nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham&Woman’s (Mỹ), uống một lượng rượu nhất định, một phần tư đến nửa cốc, mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp hơn người không uống.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra, uống một ly rượu đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dù thường được biết đến là thức uống gây hại cho sức khỏe, rượu có thể đem lại nhiều lợi ích nếu bạn biết tiêu thụ chúng ở mức vừa phải.

Sử dụng đồ uống không chứa cafein

Theo một nghiên cứu đến từ Trung tâm Y khoa trực thuộc Đại học Duke, tiêu thụ khoảng 500 mg cafein sẽ làm tăng huyết áp lên đến 4 mmHg. Hiện tượng này có thể kéo dài đến tận khi bạn đi ngủ. Để giúp bạn tham khảo, 220 mg cà phê có chứa từ 100-125 mg caffein. Con số này là 50 mg đối với trà.

Tiến sĩ Jim Lane, giảng viên tại Đại học Duke kiêm tác giả chính của nghiên cứu cho biết, caffein có thể làm tăng huyết áp bằng việc thắt chặt vành mạch và gây stress. Khi gặp phải hiện tượng này, tim sẽ bơm nhiều máu làm tăng cường áp suất lên thành mạch. Vì vậy, bạn cần hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn những loại đồ uống chứa nhiều caffein nếu muốn kiểm soát huyết áp.

Theo một nghiên cứu đến từ Trung tâm Y khoa trực thuộc Đại học Duke, tiêu thụ khoảng 500 mg cafein sẽ làm tăng huyết áp lên đến 4 mmHg.

Lựa chọn loại trà phù hợp

Theo các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Tufts, nhấm nháp 3 ly trà atisô mỗi ngày sẽ giúp giảm huyết áp trong vòng 6 tuần. Hợp chất phytochemical có trong loại hoa này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Bạn có thể pha trộn nhiều loại trà cùng một lúc để tăng thêm hiệu quả hạ huyết áp.

Phân bố thời gian làm việc

Theo một nghiên cứu đến từ đại học California, làm việc quá 41 tiếng một tuần có thể gia tăng nguy cơ mắc chứng cao huyết áp tới 15%. Haiou Yang, tiến sĩ kiêm người đứng đầu nghiên cứu cho biết, làm việc quá nhiều sẽ khiến bạn ít chú trọng tới việc ăn uống và tập thể dục. Bạn cần dành ra một khoảng thời gian trống để rèn luyện thân thể hay nấu những món ăn có lợi cho sức khỏe để kiểm soát huyết áp.

Nghe nhạc

Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Florence tại Ý, những giai điệu tuyệt vời của bản nhạc có thể giúp bạn hạ huyết áp hiệu quả. 28 người tham gia nghiên cứu đã dùng thuốc tăng huyết áp trước khi nghe nhạc nhẹ và cổ điển 30 phút mỗi ngày. Sau một tuần, họ vẫn có thể giảm huyết áp dù đã sử dụng thuốc tăng huyết áp.

Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Florence tại Ý, những giai điệu tuyệt vời của bản nhạc có thể giúp bạn hạ huyết áp hiệu quả.

Hạn chế ngáy

Những cơn ngáy liên miên là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của hội chứng ngưng thở khi ngủ. Các nhà nghiên cứu của Đại học Alabama đã chỉ ra, những người gặp phải hiện tượng này thường sở hữu nồng độ aldosteron cao, một loại hormone gây tăng huyết áp. Trên thực tế, theo ước tính một nửa số người bị hội chứng ngưng thở khi ngủ đều mắc chứng cao huyết áp.

Ngoài việc gây nên những âm thanh khó chịu, tình trạng này còn có thể đe dọa tới sức khỏe của bạn. Chúng có thể khiến bạn mệt mỏi và đau đầu vào sáng sớm, ảnh hưởng lớn tới chất lượng cuộc sống.

Tiêu thụ đậu nành

Từ xa xưa, đậu nành đã được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn của người Việt. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã chỉ ra, thay thế hấp thụ một số carbohydrate tinh luyện bằng việc tiêu thụ đậu nành, thực phẩm chứa nhiều đạm như sữa có hàm lượng chất béo thấp sẽ giúp giảm huyết áp. Chúng có khả năng cân bằng huyết áp tâm thu ngay cả khi bạn bị cao hoặc hạ huyết áp.

Do rất nhiều lí do mà phụ nữ mang thai rất dễ bị stress. Việc tìm hiểu cách giảm stress hiệu quả sẽ giúp ích cho cả mẹ và bé trong suốt quá trình thai nghén.

1. Đi bộ

Đây là cách giảm stress hiệu quả cho các bà bầu. Việc đi bộ sẽ làm bà bầu có sức khỏe tốt và giãn cơ vùng háng, đùi rất tốt cho chuyện sinh đẻ sau này. Việc được tham gia vào cuộc sống thường nhật cũng khiến bà bầu giải tỏa tâm lí ngột ngạt qua đó giảm stress.

Đi bộ giúp bà bầu giảm stress

2. Nghe nhạc

Nghe nhạc là hoạt động giải trí được đánh giá cao áp dụng cho tất cả mọi người không riêng gì phụ nữ có thai. Nghe nhạc trong giai đoạn mang thai vừa kích thích sự phát triển trí não của trẻ vừa khiến tâm lí bà bầu được thư thái, ít lo lắng và suy nghĩ hơn. Cách giảm stress hiệu quả này được rất nhiều bà bầu tại các nước phương Tây áp dụng.

3. Chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý

Thực phẩm và giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sự căng thẳng của bà bầu. Các món ăn cay nóng cũng dễ làm cho bà bầu bốc hỏa, sẵn tâm lí có nhiều bất ổn khi cơm không lành canh không ngọt là mồi lửa khiến sự tức giận và stress bùng nổ. Hãy luôn đi ngủ đúng giờ kết hợp ăn uống đầy đủ chất, sẽ khiến tâm lí được thoải mái.

4. Nói chuyện

Phụ nữ thường thích tám chuyện và đây là cách giải tỏa tâm lí đặc trưng của phụ nữ. Việc nói ra các bức xúc thường ngày khiến stress được tiêu tan ngay lập tức. Nếu có thời gian hãy gặp gỡ với bạn bè để được nói chuyện , đây là cách giảm stress hiệu quả nhất dành cho bà bầu đấy.

Nói chuyện cùng những người xung quanh giúp bà bầu giảm stress hiệu quả

5. Học cách giữ bình tĩnh

Nguyên nhân trực tiếp dẫn đến stress là từ phía bản thân chính các bà bầu. Chị em hãy cố giữ bình tĩnh để stress không nặng thêm và căng thẳng leo thang. Hãy nhớ rằng những người thân của mình cũng rất mệt mỏi sau một ngày làm việc và chăm sóc cho bạn. Đừng khiến họ tức giận để rồi mọi chuyện đều khó giải quyết.

Học cách giảm stress hiệu quả sẽ có ích cho chính bản thân bà bầu cùng em bé và những người xung quanh. Trẻ em tuy còn trong bụng mẹ nhưng đã có thể cảm nhận được một số cảm xúc từ phía người mẹ. Bởi vậy các mẹ hãy vui vẻ, lạc quan, yêu đời lên để các bé cũng tươi vui, nhí nhảnh nhé.

Theo SKDS

Ngồi nhiều, ít hoạt động là đặc thù của dân công sở dẫn đến tình trạng “thừa cân” khiến không ít chị em lo ngại. Dưới đây là một số biện pháp hữu ích cho dân văn phòng.

Tập thể dục buổi sáng

Tận dụng mọi cơ hội để đi bộ hay tập thể dục là cách giảm cân cho dân văn phòng. Ảnh minh họa

Hãy giành thời gian để tập luyện một số bài tập thể dục nhẹ nhàng hỗ trợ cho việc giảm cân vào mỗi buổi sáng, thay vì ngủ nướng, rồi vội vã thức dậy, ăn sáng qua loa trước khi đến công sở. Bạn nên tập nó trở thành một thói quen. Tập thể thao mỗi buổi sáng giúp cho bạn trở nên sảng khoái hơn, đồng thời bạn có thêm thời gian để chuẩn bị cho mình những bữa ăn sáng.

Ăn sáng tại nhà

Nếu chọn cách ăn sáng ngoài đường, bạn chỉ nhận được có thể là một ổ bánh mì khô khốc hay một gói xôi nặng bụng; trong khi đó nếu biết sắp xếp, chúng ta có thể có được một bữa sáng ngon lành tại nhà với những món ăn nhẹ đầy dưỡng chất và thậm chí còn có cả những món tráng miệng (vài lát trái cây, hũ sữa chua hay tách trà nóng, ngụm cà phê nóng hổi…) khi xong bữa.

Đi bộ

Đi bộ là hình thức tập luyện thích hợp với tất cả mọi người. Với nhân viên văn phòng nên tận dụng mọi cơ hội để đi bộ, ví như đừng nên lấy sẵn nước hoặc cà phê để trên bàn làm việc mà hãy đứng lên lấy chúng khi muốn sử dụng.

Không nên ngồi ì ở chỗ làm việc quá lâu mà sau khoảng 30 – 60 phút hãy đứng dậy đi lại hoặc thay vì đi cầu thang máy bạn hãy đi thang bộ. Hãy cố gắng đi bộ thật nhiều mỗi khi có thể, mỗi ngày chỉ cần 15 phút cũng sẽ giúp bạn đạt được mục đích giảm cân.
Ngồi thẳng lưng hạn chế tối đa nguy cơ béo bụng

Để giảm béo khi ngồi văn phòng quá nhiều, nên ngồi thẳng lưng khi làm việc. Ảnh minh họa

Ngồi nhiều một chỗ trong thời gian dài là tác nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng béo bụng của dân văn phòng. Giải pháp đơn giản giúp bạn có thể giảm béo, hạn chế tối đa khả năng 3 vòng bằng nhau là nên ngồi thẳng lưng trong lúc làm việc để không cho lớp mỡ dưới bụng ngưng trệ nữa.

Hơn nữa, việc ngồi thẳng lưng sẽ giúp cho đường tiêu hóa của bạn tốt hơn, tránh tình trạng đau thoái hóa cột sống sau này.

Đem theo thức ăn

Để kiểm soát lượng thức ăn vào cơ thể và giảm cân thành công, nên tự làm đồ ăn trưa cho mình. Ảnh minh họa

Để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, cách tốt nhất là mang theo thức ăn đến công sở thay vì ăn bên ngoài. Một bữa trưa lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng có tác dụng chống lại sự mệt mỏi, giúp tinh thần tỉnh táo để tập trung cho buổi chiều. Buổi sáng, trong lúc làm điểm tâm, bạn có thể tranh thủ nấu thêm một vài món cho buổi trưa rồi bỏ vào hộp, mang đến nơi làm việc hoặc cũng có thể dùng lại thức ăn từ tối hôm trước. Cách này vừa giúp tiết kiệm chi phí vừa đảm bảo vệ sinh, và hơn hết giúp kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Không ăn vặt nơi làm việc

Một đĩa bánh kẹo hoặc đồ ăn nhanh luôn được các nhân viên văn phòng ưa thích trong khi làm việc, nhưng đây lại là một trong những “thủ phạm” làm cho bạn bị tăng cân, béo phì. Vậy nên bạn đang trong giai đoạn giảm cân hoặc là đối tượng dư thừa cân nặng thì nên đoạn tuyệt với thói quen ăn vặt trong giờ làm việc.

Giữ nhiệt độ trong phòng lạnh hơn

Debbie Johnson, tác giả cuốn sách Think Yourself Thin chia sẻ khi lạnh, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để giữ ấm, một phần mỡ trong cơ thể được chuyển hóa để đáp ứng nhu cầu điều hòa thân nhiệt. Vì vậy, giữ nhiệt độ trong văn phòng bạn thấp hơn giúp bạn thoải mái và đốt cháy calo nhiều hơn.

Đánh răng sau bữa ăn

Điều này nghe có vẻ hơi vô lý nhưng nó hoàn toàn có cơ sở vì các chuyên gia cho rằng đánh răng là cách “kìm hãm” bạn hiệu quả mỗi khi có ý định ăn món snack, hoặc đồ ăn nhanh hay bánh kẹo, cũng là một trong những cách giảm cân nhanh chóng.

Di chuyển/ thay đổi chiếc ghế làm việc của bạnĐôi lúc trong quá trình làm việc, bạn hãy đứng lên điều chỉnh lại ví trí ghế ngồi của mình hoặc dịch chuyển chỗ làm việc. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, các cơ bị căng và khó chịu khi ngồi yên một chỗ và không có sự thay đổi. Ưu tiên làm việc đứng, di chuyển có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo lên đến 150 calo/ một giờ.

Nhún nhảy trên ghế

Âm nhạc có hiệu ứng tích cực trong việc kiểm soát tâm lý, giảm căng thẳng, quan trọng hơn giúp kiểm soát cân nặng. Chúng ta có cảm giác vui vẻ hơn, muốn nhún nhảy theo giai điệu các bài hát và gia tăng cảm giác thèm ăn nhờ âm nhạc. Khi nghe nhạc và nhún nhảy, bạn có thể đốt cháy đến 132 calo, cơ thể được thư giãn, cải thiện quá trình trao đổi chất và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Phương pháp giảm béo tốt nhất dành cho dân công sở cần đảm bảo các yếu tố: có nguyên lý tự nhiên như tập thể dục, không phải nhịn ăn hoặc uống thuốc hỗ trợ, mất ít thời gian cho một liệu trình và một buổi trị liệu…

Theo VietQ

Do rất nhiều lí do mà phụ nữ mang thai rất dễ bị stress. Việc tìm hiểu cách giảm stress hiệu quả sẽ giúp ích cho cả mẹ và bé trong suốt quá trình thai nghén.

1. Đi bộ

Đây là cách giảm stress hiệu quả cho các bà bầu. Việc đi bộ sẽ làm bà bầu có sức khỏe tốt và giãn cơ vùng háng, đùi rất tốt cho chuyện sinh đẻ sau này. Việc được tham gia vào cuộc sống thường nhật cũng khiến bà bầu giải tỏa tâm lí ngột ngạt qua đó giảm stress.

2. Nghe nhạc

Nghe nhạc là hoạt động giải trí được đánh giá cao áp dụng cho tất cả mọi người không riêng gì phụ nữ có thai. Nghe nhạc trong giai đoạn mang thai vừa kích thích sự phát triển trí não của trẻ vừa khiến tâm lí bà bầu được thư thái, ít lo lắng và suy nghĩ hơn. Cách giảm stress hiệu quả này được rất nhiều bà bầu tại các nước phương Tây áp dụng.

Nghe nhạc là cách giảm stress cho bà bầu hiệu quả lại thú vị

3. Chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý

Thực phẩm và giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sự căng thẳng của bà bầu. Các món ăn cay nóng cũng dễ làm cho bà bầu bốc hỏa, sẵn tâm lí có nhiều bất ổn khi cơm không lành canh không ngọt là mồi lửa khiến sự tức giận và stress bùng nổ. Hãy luôn đi ngủ đúng giờ kết hợp ăn uống đầy đủ chất, sẽ khiến tâm lí được thoải mái.

Ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý luôn là cách giảm stress hiệu quả

4. Nói chuyện

Phụ nữ thường thích tám chuyện và đây là cách giải tỏa tâm lí đặc trưng của phụ nữ. Việc nói ra các bức xúc thường ngày khiến stress được tiêu tan ngay lập tức. Nếu có thời gian hãy gặp gỡ với bạn bè để được nói chuyện , đây là cách giảm stress hiệu quả nhất dành cho bà bầu đấy.

Nói chuyện cùng những người xung quanh giúp bà bầu giảm stress hiệu quả

5. Học cách giữ bình tĩnh

Nguyên nhân trực tiếp dẫn đến stress là từ phía bản thân chính các bà bầu. Chị em hãy cố giữ bình tĩnh để stress không nặng thêm và căng thẳng leo thang. Hãy nhớ rằng những người thân của mình cũng rất mệt mỏi sau một ngày làm việc và chăm sóc cho bạn. Đừng khiến họ tức giận để rồi mọi chuyện đều khó giải quyết.

Học cách giảm stress hiệu quả sẽ có ích cho chính bản thân bà bầu cùng em bé và những người xung quanh. Trẻ em tuy còn trong bụng mẹ nhưng đã có thể cảm nhận được một số cảm xúc từ phía người mẹ. Bởi vậy các mẹ hãy vui vẻ, lạc quan, yêu đời lên để các bé cũng tươi vui, nhí nhảnh nhé.

Chuột rút bàn chân (hay vọp bẻ ngón chân) có thể diễn ra mọi lúc: khi bạn đang ngồi làm việc, đi bộ, tập thể thao, thậm chí là đang ngủ.

Hai chuyên gia vật lý trị liệu, Zoe Fackelman từ Canandaigua (New York) và Pamela Cole, từ viện Hopkins (bang Minnesota, Mỹ), sẽ giúp bạn hiểu cần phải làm gì để ngăn chặn chứng chuột rút.

Nguyên nhân

Pamela Cole cho biết: “Vận động nhiều trong một khoảng thời gian dài, giống như tập chạy bộ, có thể khiến các cơ ở chân bị chuột rút, nhưng cũng có khả năng do thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là mất cân bằng nước và chất điện giải trong cơ thể”.

“Chuột rút chân xảy ra khi các cơ bắp tự co lại, một sai lầm bên trong của cơ thể xảy ra khi có sự mất cân đối về nồng độ điện giải (cụ thể là kali, natri, magiê và canxi). Việc không vận động đầy đủ các chi dưới, chẳng hạn như không kéo dãn ngón chân, cơ bắp chân cùng hai nhóm cơ đùi, trước và sau khi tập thể dục, hay trước khi đi ngủ cũng là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này”, chuyên gia Fackelman bổ sung.

Ảnh minh họa: Internet

Giải quyết cơn chuột rút nhanh chóng

Dùng tay hoặc bàn chân, cơ bắp cẳng chân kéo từ từ các ngón chân về phía cơ thể. “Điều này làm dãn những cơ bắp đang bị chuột rút và giúp chúng thả lỏng”, Pamela Cole nói. Ngoài ra, bạn cũng có thể gây áp lực trực tiếp lên cơ co thắt, bằng cách đứng thẳng người trên chân hoặc dùng tay massage bàn chân.

Nếu chứng chuột rút vẫn còn, đặt một chiếc khăn ấm lên trên bàn chân của bạn. Cả hai yếu tố này đều giúp kích thích sự tuần hoàn máu đến chân, cung cấp nguồn máu giàu oxy, giúp khôi phục sự cân bằng dinh dưỡng và kết thúc tín hiệu sai lệch của hệ thống thần kinh.

Ngay sau khi cơn chuột rút lắng xuống, bỏ hai nhúm muối vào 350ml nước và uống cạn. Điều này giúp cân bằng nồng độ nước- điện giải của cơ thể. Bạn cũng có thể ăn một nửa quả chuối, loại trái cây cung cấp kali và magiê, làm giảm thiểu triệu chứng cơ bắp co cứng.

Ngăn ngừa

Nếu bị chuột rút chân thường xuyên, bạn cần:

1. Uống nhiều nước: Công thức để giúp bạn xác định thể tích nước cần uống mỗi ngày như sau: lấy trọng luợng cơ thể nhân với 30ml; ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, lượng nước cần bổ sung mỗi ngày là 1.800ml.

2. Bổ sung magiê: Ngoài chuối, cần ăn nhiều loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, thịt cá, đậu, ngũ cốc nguyên cám, bơ và chocolate đen.

3. Xoa bóp bàn chân và bắp chân: Mỗi buổi sáng và buổi tối hãy xoa bóp, kéo dãn chân và bàn chân trước khi lên giường để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và dẻo dai.

4. Chọn giày dép vừa chân: Đôi giày không vừa sẽ làm tăng độ co cứng của cơ bắp, có thể dẫn đến chuột rút.

Theo Phụ nữ TPHCM

Ảnh: Shutterstock

Nhưng những người thừa cân hoặc béo phì cũng có nguy cơ bị thương khi vận động do tác động của trọng lượng cơ thể. Sau đây là một số bài tập vận động thích hợp cho người béo.

Đi bộ

Bài tập đơn giản này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và vào bất kỳ lúc nào thuận tiện cho bạn. Nên bắt đầu bằng những đoạn đường ngắn (khoảng 100-200m) và làm thường xuyên mỗi ngày.

Sau 1-2 tuần, hãy kéo dài đoạn đường mà bạn sẽ đi và sau đó thỉnh thoảng gia tăng khoảng cách, thời gian và tốc độ đi bộ.

Tăng cường sức bền
Bạn có thể tăng cường sức bền bằng bài tập bụng đơn giản. Nằm trên sàn nhà, gập đầu gối lại và dùng cơ bụng nhấc ngực, cổ và đầu.

Hãy bắt đầu bằng 10 lần lặp lại và tăng dần sau đó. Nếu muốn tập bụng ở phòng tập, nên nhờ huấn luyện viên cung cấp cho bạn những bài tập phù hợp và hữu ích.

Bơi lội

Bài tập này được khuyến khích do có rủi ro chấn thương thấp và không tạo áp lực lên các khớp xương. Nên đi bơi 1 lần mỗi tuần.

Đạp xe

Bài tập này là một sự lựa chọn tốt đối với những người béo phì. Bất kể bạn đạp xe ở ngoài đường hay bằng máy tập trong nhà, hoạt động này giúp đốt cháy calorie trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Khiêu vũ
Bài tập này cũng góp phần đốt cháy calorie và cải thiện sự dẻo dai. Dù khiêu vũ với người khác hay nhảy một mình, bạn đều phải đổ không ít mồ hôi và sử dụng các cơ ở phần trên và dưới của cơ thể.

Bạn có thể khiêu vũ tại nhà, chọn những bản nhạc ưa thích và ngừng vào bất cứ lúc nào bạn muốn. Vấn đề cốt yếu đối với những người thừa cân là không nên ép mình quá mức khi vận động.

Để có sức khỏe và một cơ thể cân đối hơn, bạn phải vượt qua một chặng đường dài, mọi thứ nên từ từ và sẽ không hề dễ dàng.

Theo Quyên Quân – Thanh Niên