Bạn cũng có thể nhìn thấy những bức ảnh trước và sau khi giảm cân, đọc thấy những chuyển biến tuyệt vời về mặt sức khỏe mà chế độ ăn uống này mang lại. Từ việc khám phá độ nhạy cảm thực phẩm đến việc chống lại những cơn thèm đồ ngọt, dường như không có gì Whole30 không thể thực hiện được.
Chế độ ăn kiêng Whole30 có thể giúp bạn giảm cân từ việc ăn uống sạch, không đường.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều người cảm thấy tuyệt vời khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo với việc hạn chế tối đa thực phẩm chế biến, không ăn đường, chất tạo ngọt, uống rượu. Nhưng trước khi bạn nhảy vào mục tiêu duy nhất là giảm cân, hãy biết điều này: Về cơ bản, Whole30 là chế độ ăn kiêng loại bỏ, tập trung vào việc giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Đây không phải là một kế hoạch giảm cân.
Điều đó nói nên rằng, rất nhiều người thử Whole30 với mục đích giảm cân. Nhà dinh dưỡng học Sara Haas cho biết: “Lợi ích của Whole30 là khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất, thực phẩm trong tình trạng tự nhiên nhất của nó”. Cắt bỏ đường có nghĩa là bạn có thể tránh calo rỗng từ các món tráng miệng, các loại bánh trái và rượu. Bạn cũng có thể thấy rõ ràng rằng chiếc bụng đang nịnh nọt mình khi tránh các loại thực phẩm chế biến, thực phẩm có chứa nhiều muối.
Vậy làm thế nào để bạn có thể tận dụng tối đa kế hoạch? Dưới đây chính là những điều bạn cần phải làm để thực hiện thành công chế độ ăn kiêng Whole30:
Cắt bỏ toàn bộ đường ra khỏi chế độ ăn uống
Chế độ ăn kiêng Whole30 yêu cầu phải cắt bỏ đường, chất làm ngọt nhân tạo, ngũ cốc, sữa, đậu và rượu trong vòng 30 ngày dài. Điều đó có nghĩa là phần lớn các thực phẩm đóng gói – từ bánh quy cho đến sốt cà chua, rượu vang đỏ hàng đêm… bạn sẽ không được đụng vào. Những loại thực phẩm vốn được coi là tốt cho bạn như quinoa, sữa chua Hy Lạp… cũng không phải là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn của bạn.
Chế độ ăn kiêng Whole30 yêu cầu phải cắt bỏ đường, chất làm ngọt nhân tạo, ngũ cốc, sữa, đậu và rượu trong vòng 30 ngày dài.
Tại sao chế độ ăn kiêng Whole30 rất nghiêm ngặt trong việc tiêu thụ đường? Theo người sáng lập của chế độ ăn kiêng, đây là những thực phẩm gây viêm, gây hại ruột, do đó cần tránh ăn càng nhiều càng tốt. “Chúng cũng là những thực phẩm mà các nhà sáng lập nói rằng gây bất ổn mức đường trong máu và dẫn đến sự thèm ăn. Nhưng thật khó để kết luận rằng đây có phải là sự thật cho tất cả mọi người hay không. Nói chung, việc hạn chế đường và rượu là ý tưởng hay. Nhưng sữa, đậu, ngũ cốc thì không hẳn gây phản ứng viêm với tất cả mọi người”, Haas nói.
Dưới đây là những gì mà người theo kế hoạch ăn kiêng Whole30 có thể ăn:
– Trái cây và rau tươi (có thể ăn trái cây khô với số lượng nhỏ).

– Protein từ cá, thịt gia cầm, thịt bò và thịt lợn (tất cả đều được nuôi sạch).

– Trứng.

– Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ôliu, bơ, dầu dừa.

– Các loại quả hạch như hạt điều, hạt macadamia, hạnh nhân và bơ hạnh nhân.
Tại sao lại là 30 ngày? Đây là khoảng thời gian cần thiết cho cơ thể bạn thiết lập lại và bắt đầu quá trình chữa bệnh. Đây cũng là thời gian vừa đủ để thay đổi thị hiếu, cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Sau 30 ngày, bạn được khuyến khích từ từ đưa lại giới hạn thức ăn để xem có thêm thực phẩm nào tốt cho chính mình hay không.
Haas nói, tất nhiên là một tháng ăn uống sạch không đủ để đảm bảo rằng bạn sẽ không trở lại theo cách ăn uống cũ. Nhưng điều ấy đảm bảo bạn có đủ thời gian để làm nền tảng cho những thói quen mới và định hướng lại vị giác với thực phẩm lành mạnh.
Làm sạch tủ lạnh, nhà bếp
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn phát triển tốt chế độ ăn uống.
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn phát triển tốt chế độ ăn uống. Đối với chế độ ăn kiêng Whole30 cũng vậy. Trước khi bắt đầu, bạn sẽ muốn dọn sạch nhà bếp, dọn sạch đồ trong tủ lạnh. Hãy từ bỏ cám dỗ bằng cách mạnh dạn vứt bỏ kem, bánh quy, khoai tây chiên và đồ ăn vặt nói chung ra khỏi tầm nhìn và tâm trí bạn.
Lên thực đơn hàng tuần và đi mua sắm đúng theo thực đơn
Việc mua sắm đồ ở cửa hàng, siêu thị đôi khi khiến bạn không thể thực hiện đúng chế độ ăn kiêng Whole30. Mặc dù rất nhiều sản phẩm luôn gắn mác không có đường khiến người nhẹ dạ cả tin mắc lừa. Điều đó cho thấy bạn sẽ phải dành thời gian nấu ăn ở nhà là chính, thay vì việc đi siêu thị mua đồ ăn sẵn. Thay vì cố gắng tìm ra các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngay lập tức, hãy lập kế hoạch nấu ăn trong 1 tuần. Hãy thử một số công thức nấu ăn đã được Whole30 chấp thuận hoặc làm theo những bữa ăn trực tuyến của Whole30.
Rửa sạch và xắt nhỏ thực phẩm
Hãy rửa sạch thực phẩm và thái thành những lát thật mỏng, tự làm một món salad với nước sốt tự chế, nướng thịt và lấy riêng một phần đồ ăn nhẹ lành mạnh. Bạn càng chuẩn bị ít thời gian thì càng thấy chế độ ăn kiêng Whole30 thực sự thân thiện trong tầm nhìn.
Chỉ tích trữ đồ ăn nhẹ được phép ăn trong chế độ Whole30
Trong tuần đầu tiên, việc chuyển sang đồ ăn nhẹ sạch của chế độ có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn. Hãy bắt đầu với những đồ ăn nhẹ như salsa, cần tây, bơ hạnh nhân… bạn sẽ thấy thay đổi đồ ăn nhẹ không quá khó đối với chế độ ăn kiêng này.
Tự nấu ăn càng nhiều càng tốt
Cố gắng tự nấu và ăn thực phẩm mình tự làm mỗi ngày thay vì mua đồ ăn nhanh hay ghé vào bất cứ cửa hàng nào mỗi tối. Nếu bắt buộc phải ăn tại nhà hàng, hãy lựa chọn menu một cách cẩn trọng, thậm chí yêu cầu nhân viên thay đổi một chút trong chế biến.
Cố gắng tự nấu và ăn thực phẩm mình tự làm mỗi ngày thay vì mua đồ ăn nhanh hay ghé vào bất cứ cửa hàng nào mỗi tối.
Tìm cách mới để giao tiếp xã hội
Thật khó khi bạn gặp gỡ giao lưu với bạn bè, đối tác mà không uống rượu hay la cà trong những quán hàng kem mát lạnh. Nhưng thay vì bị sa chân vào đó, bạn có thể rủ mọi người đi lang thang hàng ngắm phố phường, xem phim, buôn chuyện ở những quán cà phê để nhâm nhi cà phê hoặc trà đen.
Đừng ham hố những chiếc phiếu giảm giá thực phẩm
Hãy suy nghĩ đến mục tiêu và chế độ ăn bạn đang theo đuổi. Sự cám dỗ của thẻ giảm giá, nhãn mác thực phẩm giảm giá… đôi khi khiến bạn mua cả lố thực phẩm “rác” về nhà. Và tất nhiên, điều này vô hình chung phá vỡ chế độ ăn kieeg Whole30 mà bạn đang theo đuổi.
Tránh SWYPO
Cụm từ SWYPO được viết tắt từ “Sex With Your Pants On”. Đây là cái tên ngớ ngẩn cho ý tưởng tái tạo các món ăn được sử dụng với các thành phần được Whole30 phê duyệt như vỏ bánh pizza nhiều rau xà lách hoặc kem bí đao không chứa đường. Giống như đang cố gắng quan hệ tình dục với quần của mình, những cách xử lý này không bao giờ tốt như thực tế, vì vậy bạn cũng nên tránh tất cả. Hơn nữa, cách ăn uống này còn đi ngược lại với tinh thần của chế độ ăn kiêng Whole30 như cảm nhận mọi giá trị tinh khiết, đơn giản và cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm.
Trong giao lưu với bạn bè, đối tác, bạn có thể rủ đi cà phê, uống trà thay vì uống rượu, ăn kem.
Quay trở lại ăn thực phẩm cũ
Sau 30 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30, cảm giác vô cùng tuyệt vời đến nỗi bạn nghĩ mình đã sẵn sàng để ăn mừng với pizza và bia. Nhưng nếu thực sự vượt qua 30 ngày ăn kiểu Whole30, bạn sẽ khỏi phải lo lắng vì những món ăn kia sẽ không làm bạn thích thú nữa, thậm chí thấy chúng ảm đạm, nhạt nhẽo vô cùng.
(Nguồn: Pre)
Theo Tiểu Nguyễn/Trí thức trẻ (Ttvn.vn)

Hãy ăn những món có chất xơ trước

1. Mỗi buổi sáng sau khi thức dậy, uống ngay một ly nước lọc cùng với chanh vắt, có thể thêm ít mật ong (nếu cần), để thanh lọc cơ thể và khởi động bộ phận tiêu hoá.

2. Trước mỗi bữa ăn hãy uống một ly nước ấm.

Sau đó bạn có thể ăn no… cành bụng nhưng thức ăn sẽ được tiêu hoá nhanh hơn. Nhanh đói nên bạn sẽ ăn nhiều lần trong ngày. Và ăn nhiều lần thì đâu còn sợ đói. Sau Tết cơ thể sẽ vẫn đẹp, da cũng đẹp hơn mà không phải nhịn đói nhịn khát để tránh tăng cân.

3. Nên ăn thường xuyên, 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng

Ăn thường xuyên sẽ giúp bộ tiêu hoá được làm việc liên tục, không lười biếng, không có cơ hội dự trữ năng lượng ở dạng mỡ dưới da.

Món nhiều chất đạm nên ăn vào những bữa sớm, và khi cảm thấy no 70-80% hãy ngừng lại

4. Những khẩu phần ăn nhiều dinh dưỡng nên dồn vào các bữa sớm hơn trong ngày.

Càng về khuya càng không ăn nặng bụng, sẽ khó tiêu và khó ngủ. Vả lại ăn quá nhiều vào bữa tối và khuya thì cơ thể sẽ không có thời gian vận động, thức ăn sẽ được chuyển sang chế độ dự trữ ở dạng mỡ chứ không chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể sử dụng ban ngày.

5. Trong những bữa tiệc với nhiều món thịnh soạn hãy ăn những món có nhiều chất xơ trước, sau đó đến đạm, tinh bột và đồ ngọt cuối cùng.

6. Nên tránh các món ăn có nhiều mỡ động vật, đồ chiên rán, nội tạng động vật vì hàm lượng cholesterol rất cao. Nhưng bạn có thể ăn mỡ từ cá, rất tốt.

Đồ ngọt luôn ăn cuối cùng và chỉ nên ăn ít thôi

7. Nếu muốn thực đơn phong phú thì mỗi món ăn nên một ít chứ đừng ăn một món cho đến khi no. Cảm thấy no đến 70-80% thì ngừng lại. 5-10 phút sau, bộ não sẽ báo cho bạn đã no là vừa.

8. Đừng uống bia rượu quá nhiều trong dịp lễ, lượng calories trong bia rượu cũng khá cao. Chất kích thích nên là thứ chúng ta thưởng thức chứ không cần phải uống cho đến khi say xỉn.

Giảm cân là vấn đề thường gặp, nhiều người tham khảo cách giảm cân ở nhiều nguồn khác nhau ở các diễn đàn, group, thậm chí là truyền miệng.

Chị Nguyễn Thị Hiền (P1315, khu CT2B Long Biên, Hà Nội) đối diện với vấn đề cân nặng khi sinh con đầu lòng.

Những tháng ngày bồi bổ để có sữa cho con bú đã mang đến cho chị một hình thể cân nặng quá mức tưởng tượng, thêm 20kg so với lúc chưa có con. Mọi váy áo trong tủ không vừa với thể hình quá khổ của chị.

Không chấp nhận thân hình sồ sề, “gấu mẹ vĩ đại”, chị Hiền đã mày mò tìm hiểu kinh nghiệm giảm cân của chị em trên mạng.

Bằng cách áp dụng chế độ ăn không tinh bột, không đường (trừ đường từ trái cây), hạn chế thức ăn dầu mỡ và muối, uống nhiều nước lọc, kết hợp mỗi ngày đi bộ trên 1.000 bước và chăm sóc chế độ ăn của bản thân, không để quá đói (yếu tố làm tích mỡ), sau 6 tháng chị Hiền mừng trào nước mắt khi đã giảm được 12kg.

Ảnh minh họa

Chị Hiền cũng chia sẻ, sau khi áp dụng chế độ ăn giảm cân này, bản thân đã rèn luyện được thói quen ăn uống khoa học tốt cho sức khoẻ. Nhưng giảm cân quan trọng là ý chí, có quyết tâm thì mới hiệu quả còn không rất dễ bỏ cuộc dở chừng.

Chị Hồng Thuyên (Đền Lừ, Hoàng Mai, Hà Nội) thì áp dụng chế độ giảm cân được chị em cùng cơ quan truyền miệng cho.

Chế độ ăn của chị Thuyên được áp dụng theo công thức “giảm cân 5 ngày”. Cụ thể, ngày 1: chỉ ăn hoa quả; ngày 2: ăn toàn rau luộc; ngày 3: ăn nửa rau, nửa hoa quả; ngày 4: ăn 3 quả chuối và 2 cốc sữa không đường; ngày 5: ăn ít rau, salat, rau quả, cơm.

“Áp dụng liệu pháp này, mình đã giảm được 2kg. Và sau đó, tự nhiên, thói quen ăn uống cũng thay đổi, ít thèm ăn và cũng ăn ít hơn” – chị Thuyên chia sẻ.

Chị kể nhiều chị em cùng cơ quan sau sinh cũng áp dụng chế độ ăn giảm cân này, người thành công thì giảm được 3-4kg nhưng cũng có người không qua được ngưỡng của ngày thứ 3.

Theo chị Thuyên, khó khăn nhất là ngày thứ 3, thứ 4, nếu không đủ ý chí sẽ dễ bỏ cuộc. Nhiều chị em áp dụng quen phương pháp này thì lại sử dụng ngay khi có dấu hiệu tăng cân, họ rất vui với thành quả giảm cân bằng phương pháp này.

Chị Huyền (ở Nguyễn Công Trứ, HN) thì giảm cân bằng cách tập yoga và thể dục, kết hợp với chế độ ăn hạn chế tinh bột, trong thời gian 6 tháng chị giảm được 10kg.

Ăn uống, tập luyện và ý chí là những yếu tố quyết định đến quy trình giảm cân. Tham khảo ý kiến chuyên gia và có kế hoạch khoa học sẽ là hỗ trợ tốt nhất cho quá trình này.

Sau quá trình giảm cân thành công, không chỉ là thành quả vì một cân nặng như ý mà còn là thói quen tốt về ăn uống và tập luyện được hình thành.

Có những loại đồ uống giản đơn, chi phí ít lại giúp bạn giảm cân nhanh và tiết kiệm thời gian.

Nước đá

Bạn có thể đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày chỉ bằng ly nước đá vì cơ thể bạn buộc phải đốt calo (hoặc chất béo) để làm nóng nước đá phù hợp với nhiệt độ cơ thể. Theo một nghiên cứu, bạn có thể giảm gần 5 kg/năm chỉ bằng cách uống nước đá.

Hơn thế nữa, uống nước trước bữa ăn làm bạn ăn ít hơn và giảm cân nhanh hơn. Nước kiềm chế sự thèm ăn của bạn, giúp gan đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Sữa tách béo

Sữa giàu canxi và nghiên cứu cho thấy, dùng sữa tách béo trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn chủ yếu là vì 2 lý do.

Nếu không hấp thụ đủ lượng canxi sẽ gây giải phóng calcitriol – hormon gây tích mỡ, trong khi đó nhu cầu hấp thu canxi hàng ngày lại giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Sữa và các sản phẩm khác từ sữa còn chứa nhiều leucin – chất giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hàng đầu.

Canxi còn ức chế sự thèm ăn và dĩ nhiên, bạn chỉ giảm được cân khi ăn ít hơn.

Trà xanh

Bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn 35-43% chất béo hàng ngày khi dùng 3-5 ly trà xanh hàng ngày. Trà xanh chứa caffeine làm tăng sự trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo.

Nó còn được coi là thực phẩm lợi tiểu giúp cơ thể xả ra lượng nước dư thừa. Trong một nghiên cứu, những người uống 4 ly trà xanh mỗi ngày trong 2 tháng giảm gần 3kg so với người khác.

Nước ép rau củ

Những người muốn giảm cân nhanh thường hay xây dựng một chế độ ăn lành mạnh mà trong đó luôn có nước ép rau củ.

Nước ép rau củ cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất cần thiết cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh, nó còn ức chế sự thèm ăn đồng thời giảm lượng đường đưa vào cơ thể hơn là nước ép trái cây.

Cà phê

Cà phê mang nhiều lợi ích đến cho sức khỏe. Không chỉ chứa chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, cà phê còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.

Caffeine là chất hoàn hảo thúc đẩy sự trao đổi chất bên trong cơ thể và tăng số lượng calo bị đốt cháy.

Theo SKDS