Và để giúp chị em tìm hiểu lý do, sau đây là 4 nguyên nhân chính làm cản trở quá trình tập luyện giảm cân:

1.Luôn thực hiện một bài tập

Cần thay đổi nhiều động tác và nâng cao bài tập theo thời gian

Khi bạn thường xuyên luyện tập những bài thể dục quen thuộc, cơ thể sẽ thích nghi và đạt tới trạng thái ổn định tim mạch cường độ thấp. Trong thời gian đầu, bài tập có thể đem lại hiệu quả giảm cân tức thì, nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ quen dần và cân nặng không giảm.

2.Thường xuyên căng thẳng, lo lắng

Căng thẳng, mệt mỏi thường xuyên làm cản trở quá trình giảm cân

Chúng ta thường tin rằng tập thể dục là giải pháp giảm căng thẳng. Quá trình này diễn ra bằng sự giải phóng hormone cortisol. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, hệ thống nội tiết có thể làm việc không như bạn mong chờ, tác động đến sự điều tiết lượng cortisol, có thể khiến bạn căng thẳng hơn.

Mức độ cortisol cao còn khiến cơ thể tích lũy chất béo và tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng, nếu bạn căng thẳng và muốn giảm cân, hãy chú trọng vào việc cải thiện giấc ngủ và thư giãn với chế độ bài tập nhẹ nhàng thay vì những bài tập nặng.

3.Ăn nhiều hơn sau khi luyện tập

Hầu hết mọi người nghĩ rằng việc đi bộ nhiều khiến chúng ta ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, việc đi bộ nhiều có thể khiến chúng ta tiêu thụ thức ăn không lành mạnh. Bởi tâm lý, đền bù cho bản thân sau khi luyện tập.

Mọi người thường có thói quen tự thưởng sau khi tập luyện và tăng lượng thức ăn chúng ta nạp sau đó. Vì vậy, nếu bạn ăn nhiều sau khi tập thì quá trình luyện tập gian khổ sẽ không hiệu quả.

4.Chế độ ăn như vận động viên

Cần hình thành chế độ ăn uống, vận động theo đúng sức của mình

Bên cạnh việc tập luyện, nhiều người còn lựa chọn chế độ ăn như của vận động viên và tin rằng điều đó sẽ giúp họ có cơ thể mơ ước. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo, chế độ ăn của các vận động viên chuyện nghiệp thực sự không phù hợp với người bình thường.

Theo VNE

1. Tư thế bức tường

Mục đích: Giúp kéo dài cột sống, căng lồng ngực, cơ bắp và gân khoeo.

Dụng cụ: Bức tường

Thực hiện:

– Đặt tay lên tường ngang với tầm mắt, ngón tay trỏ hướng lên trên, vai rộng ra, khuỷu tay thẳng, hai bàn chân rộng ngang hông.

– Duỗi cánh tay ra, di chuyển ngực về phía tường trước mặt. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, kéo bả vai bạn về phía cột sống. Lưu ý rằng, ngực của bạn sẽ di chuyển một chút về phía bức tường, vai sẽ xê dịch trở lại.

– Cúi người về phía trước cho tới khi tạo thành một đường chéo dài từ bàn tay cho đến hông, có thể lùi lại khi cần thiết.

– Giữ cơ thể ở tư thế ngồi, nhấc mông về phía trần nhà, tạo thành một vòng cung ở phía dưới.

– Gắng sức với vùng bụng, kéo dài phần xương cụt.

– Sau vài nhịp thở, trở lại như ban đầu hít vào và bước về phía bức tường.

– Thực hiện 2 lần.

Lưu ý: Kéo lại bả vai về phía sau cho thật vững chắc. Giữ đầu gối uốn cong, không cứng nhắc.

2. Tư thế cái cầu

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho lưng, mở rộng ngực và vai, kéo dài xương sống.

Dụng cụ: Thảm tập yoga, 1 tấm chăn

Lời khuyên: Thư giãn cổ, cổ họng và hàm như khi bạn thở. Tránh ép mông.

Thực hiện:

– Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt chân rộng ngang hông, 2 chân song song và cách hông một khoảng15cm.

– Đặt tay dọc theo cơ thể bạn, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Hít vào, uốn cơ thể và cơ xương của bạn tạo thành một vòng cung ở dưới lưng. Hãy đảm bảo rằng khung xương chậu của bạn vẫn mở rộng.

– Thở ra. Nâng cao tay của bạn cho đến khi khuỷu tay bị bẻ cong 90 độ. Ngón tay chỉ lên trên.

– Nâng hông, cột sống và ngực hít vào. Sau đó, cuộn dưới mỗi vai để trọng lượng được nghỉ ngơi ở các đỉnh của vai.

– Đầu gối hướng về phía trước.

– Đảm bảo giữ mông vững chắc, kéo dài từ eo mà không ép quá chặt.

– Thở ra khi hạ tư thế xuống.

– Thực hiện 2 lần.

3. Tư thế ngồi xổm

Mục đích: Để kéo dài và tăng cường cơ hông và chân

Dụng cụ: Bức tường

Thực hiện:

– Lưng đứng thẳng áp vào tường, 2 chân chếch một góc 45 độ sang hai bên.

– Hít vào, nâng cột sống của bạn lên.

– Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi bạn song song với sàn.

– Đặt tay của bạn lên trên các đỉnh bắp đùi, gần hông, các ngón tay chĩa ra phía ngoài

– Ép bàn tay của bạn xuống, nâng cột sống lên và hướng xương cột dồn xuống. Bạn có thể nghiêng nhẹ về phía trước nếu cảm thấy có thể. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Lưu ý: Giữ đầu gối đối diện với ngón chân.

Theo Nguyễn Hạnh – Sức khỏe gia đình

Để khắc phục, ngoài việc phải ngồi đúng tư thế, cứ khoảng một giờ, bạn nên vận động với những bài tập nhẹ nhàng dưới đây:

Bài tập cho cổ – vai

Động tác 1: Ngồi thẳng người trên ghế, hai chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với thân, lưng thẳng, hai vai giữ nguyên cúi gập cằm tối đa vào ngực, hít vào khi thở ra, ngửa cổ ra tối đa, đưa đầu trở về tư thế bình thường, vẫn giữ nguyên vai, nghiêng đầu sang trái rồi sang phải (kết hợp hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 – 20 lần.

Động tác 2: Vẫn ngồi ở tư thế trên, giữ nguyên vai, gập đầu vuông góc với thân và quay tròn cổ theo kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ (kết hợp hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 – 20 lần.

Động tác 3: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân, lấy phần cao nhất của mông và phần nhô cao nhất của đầu (phía sau) làm điểm tựa nâng vai và thân lên như hình cái thuyền (hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 – 20 lần.

Động tác 4: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng chống hai chân, hai bàn tay bắt chéo nhau đưa ra sau gáy. Dùng sức của cổ và hai tay đưa đầu về phía đầu gối của hai chân (hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 – 20 nhịp.

Động tác 5: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai chân co, bắt chéo chân (gót chân nọ để trên gối chân kia) hai bàn tay đan chéo vào nhau đưa ra sau gáy, đưa khuỷu tay bên này về phía gối bên đối diện (bắt chéo). Hít vào thở ra đều đặn, làm từ 10 – 20 nhịp.

Động tác 6: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân. Dùng sức của cổ và lưng đưa thân về phía trước, áp mặt càng sát hai đầu gối càng tốt. Hít vào thở ra đều. Làm 10 nhịp.

Bài tập cho đốt sống lưng

Động tác 1: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, co hai chân, gập cẳng chân vào đùi, gập đùi vào bụng, hai bàn tay đan chéo vào nhau đặt trên hai đầu gối. Khi hít vào, dùng tay kéo đùi áp sát vào bụng, khi thở ra lại đưa đùi và gối về tư thế ban đầu. Làm từ 15 – 20 nhịp.

Động tác 2: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng vẫn giữ nguyên ở tư thế trên; giữ nguyên phần thân trên, nghiêng chân sang phải rồi sang trái, đầu gối càng áp sát mặt sàn càng tốt. Làm mỗi chân từ 15 – 20 nhịp.

Động tác 3: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân, giữ nguyên phần thân trên (từ phần eo trở lên), vắt từng chân sang bên đối diện. Mỗi bên làm từ 15 – 20 nhịp.

Động tác 4: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai chân co, cẳng chân gập vào đùi, đùi vuông góc với thân, hai bàn tay để trên hai đầu gối xoay tròn hai chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Mỗi bên làm từ 15 – 20 nhịp.

Động tác 5: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân, dùng sức của hai chân đưa chân và hông về phía mặt sao cho mũi bàn chân càng sát đất càng tốt. Làm từ 10 – 15 nhịp.
Lưu ý: Trước khi thực hiện các bài tập trên, bạn hãy xoa tay để làm nóng tay, xoa bóp cổ và vuốt dọc theo gáy. Động tác cần nhẹ nhàng, tốc độ phải từ nhỏ đến lớn. Với các bài tập cổ, cần giữ vai và cổ thẳng. Cúi xuống hay ngẩng lên chậm rãi, khi quay đầu, mắt nhìn theo hướng quay.

Với các bài tập vai, không nên để căng cơ quá, chỉ nên giữ cổ vai căng trong khoảng 5 giây. Với bài tập lưng, chú ý giữ lưng thẳng nhưng đừng quá sức. Nên tập lưng và hông trong vòng 10 giây với mỗi bên.

Theo Trần Việt Trung – Sức khỏe và Đời sống

Các bài tập để thích nghi được tập trung vào các mục đích:

– Duy trì thăng bằng khi đứng yên

– Duy trì thăng bằng khi lắc lư

– Duy trì thăng bằng khi xoay chuyển

– Duy trì thăng bằng khi đi lại

Các bài tập được chia thành nhiều mức độ từ dễ đến khó. Theo một nguyên tắc là bắt đầu từ từ, động tác chậm đến nhanh dần, thời gian từ ngắn đến lâu hơn, tần suất lặp lại tăng dần.

Bài tập mức độ 1

1.1. Động tác Romberg (rom-bơr)

Bài tập này nên đứng vào gần vách tường, nhiều người có thể bị ngã. Đứng thẳng, hai chân chụm sát, hai tay buông thẳng sát vào người. Hai mắt nhắm. Đứng như vậy trong 30 giây. Sau đó lặp lại động tác. Động tác này có thể nâng lên sau đó, các bước như cũ, chỉ thay đổi là hai tay đưa thẳng về phía trước song song với thân người, song song với mặt đất.

1.2. Bài tập lắc lư ra trước, ra sau

Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng

Nhẹ nhàng ngã người ra trước rồi ra sau sao cho lực dồn xuống ngón chân và gót chân khi thực hiện. Không được giở ngón chân hoặc gót lên. Cố gắng sao cho cả vai và hông di chuyển cùng với nhau. Không khom lưng.

Làm như vậy mỗi lần 20 nhịp. Động tác nâng dần lên theo biên độ di chuyển và tốc độ di chuyển. Ban đầu mở mắt, sau đó nhắm mắt.

1.3. Lắc lư sang hai bên:

Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng

Di chuyển cả thân mình (cả vai và hông cùng di chuyển) sang trái, sao cho toàn thân trụ trên chân trái, rồi sang phải, trụ lên chân phải. Không được nhấc gót và ngón chân lên.

Lặp lại 20 lần. Động tác sau đó nâng lên bằng cách tăng tốc độ lắc, lặp lại nhiều lần. Mở mắt sau đó tập với mắt nhắm.

1.4. Dậm chân tại chỗ:

Thực hiện động tác dậm chân tại chỗ như người đi hành quân. lặp đi lặp lại.

Bài tập mức độ 2

2.1. Xoay người:

Đứng thẳng tư thế thoải mái, hai tay buông.

Xoay người nửa vòng tròn sang trái, dừng 10 giây, sau đó xoay trở lại bên phải, dừng 10 giây và động tác lặp lại. Nếu thấy chóng mặt thì nghỉ ở tư thế đó đến hết chóng mặt thì lặp lại.

2.2. Cử động đầu:

Đứng thẳng tư thế thoải mái, hai tay buông.

Gập đầu ra trước lên xuống 10 lần

Nghiêng đầu sang hai bên trái -phải 10 lần

Xoay đầu sang trái-phải 10 lần.

2.3. Đi bộ:

– Bước nhanh tới phía trước 5 bước, dừng đột ngột. Nghỉ 10 giây, tiếp tục đi như vậy

– Bước nhanh tới phía trước 5 bước, dừng đột ngột. Bước lui nhanh 5 bước, dừng đột ngột. Nghỉ 10 giây, lặp lại động tác.

2.4: Đi bộ kết hợp động tác:

– Đi bộ, vừa đi vừa xoay đầu sang trái rồi sang phải

– Đi bộ, vừa đi vừa nghiêng đầu sang trái rồi sang phải

– Đi bộ, vừa đi vừa gật đầu lên xuống

– Đi bằng ngón chân và bằng gót chân với mắt nhắm.

– Đi nối gót với mắt mở và nhắm

Khoảng cách các động tác đi bộ tuỳ theo sự chịu đựng của mỗi người, ban đầu có thể chóng mặt, nên nghỉ cho hết rồi lặp lại. Khoảng cách đi tăng dần.

3. Các bài tập hỗ trợ

3.1. Bài tập của Brandt-Daroff:

Ngồi, thẳng lưng. Nằm thẳng ra với đầu ở tư thế nghiêng 45 độ. Giữ như vậy trong 30 giây rồi ngồi dậy. Động tác thực hiện trở lại, lần này đầu xoay sang bên đối diện. Lặp lại 5 lần.

3.2. Lăn người. Nằm thẳng, hai tay thẳng lên trên đầu. Lăn người qua trái, rồi qua phải. lăp lại 5 lần.

3.3 Gập người trong tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi ra trước. Cúi đầu xuống cho mũi chạm đầu gối bên trái, ngẩng đầu lên rồi lại cúi xuống cho chạm đầu gối phải. Lặp lại 5 lần.

3.4: Gập người trong tư thế đứng: Đứng thẳng, cố gập người xuống nhặt đồ vật ở trước mặt. Lặp lại động tác 5 lần.

4. Các bài tập với mắt

– Di chuyển tròng mắt từ chậm đến nhanh dần theo các hướng: lên-xuống, sang hai bên, xoay vòng tròn.

– Động tác này tập với tư thế ngồi, đứng và đi.

– Tập nhìn cố định một vật để ở phía trước cách mắt một sải tay

– Đứng lên ngồi xuống với mắt mở 5 lần rồi mắt nhắm 5 lần

– Tung trái banh nhỏ từ tay nọ sang tay kia ở ngang tầm mắt

Trên đây là những bài tập rất đơn giản, căn bản nhưng hiệu quả giúp bạn thích nghi được với các động tác xoay hoặc có liên quan đến cử động đầu nhiều, gây ra triệu chứng rối loạn tiền đình.

Các bài tập được nâng dần lên về số lượng và thời gian tập. Ban đầu bạn thấy chóng mặt nhiều, nhưng sau đó sẽ quen. Khi tập luyện thấy chóng mặt và mệt mỏi tức là hệ thống thăng bằng của bạn đang được thử thách. Chỉ có thử thách là cách tốt nhất để tăng cường sức chịu đựng.

Bài tập này dĩ nhiên là hoàn toàn có ích cho những người bị hội chứng Tiền đình do tư thế lành tính hoặc luyện tập để thích nghi với điều kiện môi trường luôn thay đổi tư thế hoặc di chuyển đầu như đi tàu xe.

Theo alobacsi